Spánek: průvodce porozumění spánku

Spanek A Pruvodce

O vlivu spánku na kvalitu našeho života není pochyb. Kolik z nás ale vlastně rozumí procesům, které se za slovem spánek vlastně skrývají? Drtivá většina lidí bohužel nad spánkem začne hlouběji přemýšlet až v okamžiku, kdy se objeví jeho nedostatek v podobě nespavosti. Ať už vás trápí problémy s usínáním, či jednoduše chcete vědět o zdravém spánku co nejvíce, jste na správném místě. Připravili jsme si pro vás obsáhlého průvodce spánkem, který zodpoví každou vaši otázku. 

Co je spánek a jak dlouho spát?

Začneme možná trochu filozofickou otázkou – co to ten spánek vlastně je? Z pohledu laika se může zdát, že se během spánku vlastně nic zásadní neděje. Věda nám však na tuto otázku dává poměrně jasnou odpověď: jedná se o proces, při kterém dochází ke změně činnosti mozku a ztrátě vědomí. Typickými znaky spánku je také relaxace svalstva či snížení citlivosti na vnější podněty, díky čemuž můžeme nerušeně prospat celou noc. 

Spanek Zaklad Stesti

Kolik hodin potřebujeme spát?

Druhá otázka, která spánek nevyhnutelně doprovází, se týká délky jeho trvání. Kolik hodin spánku je málo a kolik naopak moc? V tomto případě není odpověď jednoznačná. Potřebná délka spánku se může u každého z nás výrazně lišit. Obecně se však dá říct, že ideální délka spánku je mezi 7,5 až 8 hodinami.

Nejedná se však o nějaké náhodné číslo, které shodou okolností odpovídá průměrné délce noci. Optimální délka spánku se jednoduše odvíjí od počtu spánkových cyklů, které během spánku proběhnou. Jsou to poměrně jednoduché počty – pro kvalitní odpočinek potřebujeme celkem pět REM fází, které jsou součástí každého spánkového cyklu. A jelikož jeden spánkový cyklus trvá celkem přibližně devadesát minut, průměrná doba spánku vychází právě na 7,5 hodiny. 

Nespavost Proc

Individuální trvání jednoho cyklu se však může lišit – jedná se tak o pouze průměrnou hodnotu. V praxi to znamená, že zatímco někdo si vystačí s šesti a půl hodinami spánku, někdo je plně odpočatý až po osmi hodinách. Výjimkou jsou samozřejmě malé děti, které vzhledem k rapidnímu vývoji potřebují spát mnohonásobně déle.

Jak dlouho vydrží člověk bez spánku?

Nabízí se samozřejmě také otázka, jak dlouho vydržíme bdělí, respektive bez spánku. Ani v tomto případě vám nemůžeme dát jednoznačnou odpověď – přestože existují případy, kdy člověk vydržel bez spánku deset či jedenáct dní, jedná se tak trochu o hazard se zdravím. Jenže pak to má špatné dopady nejen na pracovní výkony, jaké jsou dopady nedostatku spánku na pracovní výkon?

První negativní dopady nedostatku spánku a spánkové deprivace můžete zaznamenat už po čtyřiadvaceti hodinách bdění, jak mohou jistě potvrdit čerství rodiče či cestovatelé trpící jet lagem. Dá se vůbec dohnat spánkový dluh?

Spanek Rekord

Jaké jsou fáze spánku?

Jak již bylo řečeno, spánek se dělí na pět cyklů, které se skládají z několika fází spánků. Jedná se o dva základní režimy – REM a NREM. Ty se od sebe liší primárně aktivitou mozku a tím, do jaké míry můžeme ovládat naše svaly.

Usínání

Mezi stavem bdělosti a samotným spánkem nastává přechodný stav usínání, kdy sice už plně nevnímáme své okolí, ale na druhou stranu dokážeme stále reagovat na vnější podněty. Usínání se projevuje zejména zpomalením dechu, krevního tlaku a dalších fyziologických funkcí. Ačkoliv se během usínání mohou objevit svalové záškuby a náhlé křeče, které nás mohou ze stavu usínání snadno probudit, celkově se snižuje také svalové napětí (tonus). 

Přestože můžeme mít pocit, že se nám během usínání zdají sny, nejedná se o snění v pravém slova smyslu – jde spíše o těkavé představy, myšlenky či dokonce pseudohalucinace. Jak rychle usnout bez počítání oveček?

Spanek Faze

1. NREM stadium

Usínání odpovídá prvnímu stadiu NREM fáze. Vzhledem ke své povaze trvá pouze několik málo minut. Typické je pro něj zejména zpomalení tělesných funkcí a pomalé pohyby očí, které se však liší od rychlých pohybů očí charakterizujících REM fázi spánku. Současně se také zpomalují mozkové vlny. 

2. NREM stadium

Následuje druhé stadium, během kterého dochází k naprostému znehybnění i útlumu pohybu očí. Nadále zpomaluje také mozková aktivita, avšak mohou se objevit tzv. vřeténka, tedy náhlé záblesky výrazné mozkové aktivity. Druhé NREM stadium patří k časově nejdelším – v rámci spánkových cyklů v něm trávíme nejvíce času. 

3. NREM stadium

Po ukončení druhé fáze přichází fáze třetí, která je spolu se čtvrtou fází naprosto zásadní pro regeneraci těla. Z hlediska mozkové aktivity dochází k výskytu tzv. delta vln o pomalé frekvenci 1 – 2 Hz. Pro tuto fázi je typické především to, že je již poměrně obtížné spícího člověka probudit.

4. NREM stadium

Ve čtvrtém stadiu nastává hluboký spánek, kdy pomalé delta vlny tvoří až padesát procent veškeré mozkové aktivity – setkat se tak můžeme s označením “delta spánek”.  Opět platí, že je člověka velice těžké probudit, výjimkou je například hlasitý dětský pláč atp. 

REM fáze spánku

Po ukončení čtvrtého stadia NREM spánku nastává REM fáze. Jak napovídá anglický název (REM – Rapid Eye Movement), charakterickým rysem je především rychlý pohyb očí v intervalech po deseti až dvaceti sekundách. Typická je také spánková paralýza veškerého svalstva s výjimkou svalů dýchacích, srdečních a samozřejmě očnicových, které stojí za prudkými pohyby očí. 

Navzdory tomu, že se jedná o prakticky nejhlubší fázi spánku, paradoxně vzrůstá mozková aktivita či se zrychluje dech a tep. V této fázi se nám zdá také drtivá většina všech snů, které bývají velice živé a často až bizarní. Jelikož se s každým dalším spánkovým cyklem tato fáze prodlužuje, jsou to právě sny z REM fáze, které si po probuzení nejčastěji zapamatujeme. 

Snění

Jelikož se snění odehrává především v REM fázi, při dřívějším probuzení v průběhu NREM fáze si zpravidla nejsme schopni vybavit, zda se nám něco zdálo. Sen je sám o sobě zdánlivým smyslovým vjemem, který obvykle nelze nijak ovládat vůlí. Sny se navíc během spánku neukládají do paměti, a pro jejich zapamatování je tak třeba zůstat po probuzení ze sna alespoň krátce vzhůru. V opačném případě zmizí sen nenávratně v hlubinách našeho mozku. Co se s námi děje, když spíme?

Kolik Zivota Prosnime

Proč spíme a jaký je význam spánku?

Přestože se jedná o naprosto zásadní proces v rámci fungování našeho organismu, plný význam spánku stále zůstává zahalen tajemství. Přesto se vědcům podařilo určit několik zásadních funkcí, které má spánek na naše zdraví a hladké fungování celého těla i mozku.

Jednou z nejzásadnějších funkcí spánku je regenerace, a to jak našeho těla, tak právě mozku, respektive kognitivních funkcí, jako je paměť či schopnost rozhodování. Laicky řečeno, spánek odstraňuje únavu, která vznikla během bdění. Za zmínku stojí také proces odvádění metabolitů nervových buněk, který během spánku probíhá.

Pokud bychom se bavili o významu spánku u malých dětí, které spí výrazně déle než dospělý člověk, zásadní je rovněž funkce zrání nervového systému během spánku. V neposlední řadě se také jedná o proces, při kterém oproti bdělému stavu do jisté míry šetříme energií – jedná se však o poměrně malou úsporu (v průměru kolem 15 %), a rozhodně tak nejde o primární funkci spánku. Jaký vliv má spánek na paměť?

Geny a jejich význam pro spánek

Přestože dostatek spánku je základem zdravého a dlouhého života každého z nás, potřebu spánku významně ovlivňují také naše geny. Vědci odhalili několik genů, které snižují potřebu spánku, či naopak zvyšují náchylnost k nejrůznějším spánkovým poruchám. To mimo jiné vysvětluje, proč si někteří jedinci bohatě vystačí s pěti hodinami spánku, zatímco pro většinu z nás by tak krátký spánek vedl ke spánkové deprivaci a únavě. 

Co přispívá ke kvalitnímu spánku?

Délka spánku však není jediným kritériem. V potaz bychom měli brát také jeho celkovou kvalitu, což zahrnuje mimo jiné také pocit, s jakým se ráno probouzíme – ideálně bychom měli být plně odpočatí a připraveni na den, který leží před námi. 

Kvalita spánku se odvíjí od celé řady faktorů, mezi které patří jak životní styl či míra stresu, tak prostředí, ve kterém spíme. Dbát bychom měli především na dostatečnou tmu, která podporuje tvorbu spánkového hormonu melatoninu, či minimum rušivých vlivů, jež by nás vytrhávaly z hlubších fází spánku. Pro to můžete použít například špunty do uší, ale také masku na spaní.

Jak Byt Stastny

Proč potřebujeme kvalitní spánek?

Pokud vás občas potrápí nekvalitní spánek, důsledky jistě dobře znáte. Objevit se může jak zvýšená únava a vyčerpání, tak neschopnost koncentrace a soustředění. Ovlivněno však může být i naše fyzické a psychické zdraví – při dlouhodobě nekvalitním spánku se zvyšuje riziko rozvoje nejrůznějších chorob. Za zmínku stojí také negativní vliv nekvalitního spánku na míru obranyschopnosti organismu.  

Jak poznáte, že jste spali kvalitně?

O kvalitě spánku napovídá především celková odpočatost po probuzení. Pokud po ranním šálku kávy saháte spíše ze zvyku, a ne z důvodu únavy a vyčerpání, pravděpodobně za sebou máte plnohodnotný noční spánek, během kterého jste si odpočali jak fyzicky, tak duševně. 

Jaké jsou příčiny a znamení nekvalitního spánku?

Nápovědou o nekvalitním spánku může být například výskyt nejrůznějších viróz a nachlazení, případně také psychická nepohoda nebo potřeba spánku přes den.  Znamením, že je váš spánek nekvalitní, je mimo jiné také časté noční buzení. Zatímco některé vnější vlivy nemůžeme do velké míry ovlivnit (jako například malé děti, ke kterým musíte v noci stávat, či problémy s prostatou, které vás několikrát do noci zvedají z postele), v případě častého nočního buzení bez jasné příčiny by se mohlo jednat o spánkovou poruchu (například spánkovou apnoe).

Zlepšete svůj spánek

Mate problém s nekvalitní spánkem? Přečtěte si náš průvodce, jak zlepšit spánek a zlepšete svůj spánek.

Příčin nekvalitního spánku však může být mnohem více. Typicky se jedná o nadměrný stres (spánek a stres) a nezdravý životní styl (spánek a obezita), a to jak z hlediska stravování, tak pohybu. Skupinou náchylnou k nekvalitnímu spánku jsou rovněž osoby pracující na noční směny, kdy dochází k narušení přirozeného cyklu bdění a spánku. 

Co se stane při nedostatku spánku?

Kromě zvýšené únavy a vyčerpání se můžete při nedostatku spánku „těšit” na problémy se soustředěním a koncentrací. Neméně časté jsou problémy zdravotního charakteru, a to zejména z hlediska hormonální dysbalance. Objevit se tak může například neplodnost, cukrovka, vysoký krevní tlak či neurodegenerativní poruchy. Zkrátka a dobře, dostatečný spánek je naprosto zásadní pro psychické i fyzické zdraví. 

Nedostatek spánku a obezita, jaká je souvislost?

Hormonální nerovnováha, kterou nedostatek spánku vyvolává, může rovněž vést k obezitě. Za nadbytečnými kily totiž často stojí přejídání, které mají mimo jiné na svědomí hormony leptin a grelin regulující pocit hladu – ke zvýšení jejich produkce vede právě nedostatek spánku.

S obezitou souvisí také nadměrná produkce stresového hormonu kortizolu, případně nerovnováha produkce inzulínu nebo tyroidních hormonů. Spolu s nezdravým životním stylem je právě nedostatek spánku jednou z nejčastějších příčin jejich nerovnováhy v těle.

Zdravi A Spanek

Co pomáhá na dobrý spánek?

Pokud se chcete podobným problémům vyhnout, je třeba dodržovat několik zásad pro zdravý spánek. Ty zahrnují zejména zdravý životní styl ve smyslu vyváženého jídelníčku a dostatku pohybu. Zapomínat bychom však neměli ani na prostředí, ve kterém spíme – mělo by být tiché, tmavé a bez jakýchkoliv rušivých vlivů

Krokem k dobrému spánku je také srovnání narušeného spánkového cyklu pomocí pevně stanovené spánkové rutiny. Jednoduše se snažte chodit spát a vstávat vždy ve stejnou dobu. Váš mozek se brzy naučí, kdy je čas usnout, a vy se tak nebudete hodiny bezcílně převalovat v posteli. 

Jak vyřešit problémy se spánkem?

Pokud problémy se spánkem přetrvávají navzdory vzorné spánkové hygieně i životosprávě, přišel čas na návštěvu odborníka. V prvé řadě vyrazte za svým praktickým lékařem, který vám pomůže odhalit případnou hlubší zdravotní příčinu. Jednat se však může i o problém psychického charakteru (deprese, úzkosti, stres), kdy naopak pomůže návštěva terapeuta či psychologa, který navrhne vhodnou léčbu. 

Uspesni Lide A Cteni

Vyhněte se naopak sebemedikaci volně prodejnými léky na spaní, které mohou při dlouhodobém užívání vést ke vzniku rezistence či závislosti. Jedná se o řešení “poslední instance”, po kterém bychom měli sahat pouze ve výjimečných případech. 

Jak se říká, prášek na spaní je sice dobrý sluha, ale špatný pán. Vyzkoušejte raději prášky na spaní bez předpisu, které jsou na přírodní bázi.

10 tipů, jak se do říše spánku dostat rychleji 

Na závěr pro vás máme několik tipů, jak urychlit usínání v případě, že se jedná pouze o krátkodobý problém s nespavostí:

  • Vyhněte se konzumaci kávy či černého a zeleného čaje ve večerních hodinách, spánek a káva prostě k sobě nepatří.
  • Minimálně dvě hodiny před spaním nepoužívejte elektronická zařízení s displejem, který vyřazuje modré světlo. Pokud potřebujete sledovat telefon nebo televizi, doporučujeme využít brýle proti modrému světlu.
  • Omezte spánek přes den v podobě odpoledních šlofíčků,
  • Spěte v naprosté tmě a tichu,
  • Zvyšte svou fyzickou aktivitu během dne.
  • Máte v okolí hluk? Vyzkoušejte špunty do uší na spánek.
  • Probouzíte se během noci? Máme velmi dobré zkušenosti s CBD na spánek
  • Kvalitní matrace je základ spánku.
  • Před spánkem si vyvětrejte, čerstvý vzduch dopomáhá k lepšímu spánku.
  • Jako poslední tip tu máme masku na spaní.

Zdroje

Podobné příspěvky

Napsat komentář

Vaše e-mailová adresa nebude zveřejněna. Vyžadované informace jsou označeny *