Melatonin na spaní
Když se řekne zdravý spánek, nejednomu z nás se vybaví souvislost s melatoninem, přezdívaným hormonem spánku. Ten je pro kvalitní spánek důležitý hned z několika hledisek, jelikož tvoří naprostý základ spánkového cyklu. Jednoduše řečeno, je produkce v našem organismu se zvyšuje ve večerích hodinách, díky čemuž naše tělo připravuje na spánek.
Přestože si náš organismus dokáže melatonin vyrobit samo, stále častěji můžeme narazit na melatonin ve formě kapek či kapslí, které se stávají populární metodou boje s nespavostí a nekvalitním spánkem. V České republice je momentálně možné melatonin zakoupit bez lékařského předpisu jako doplněk stravy. Některé průzkumy dokonce dochází k závěrům, že se jedná o nejčastěji užívaný potravinový doplněk při potížích se spánkem u dětí i dospělých.
Je však třeba říci, že ačkoliv může mít melatonin na spánek velice pozitivní vliv, není vhodný pro každého. Před jeho užíváním je proto vhodné zvážit jak benefity, tak potenciální nevýhody a rizika. Neméně důležité je rovněž správné dávkování a kvalita daného doplňku stravy
Co je melatonin?
Melatonin patří mezi hormony, které se přirozeně vyskytují v lidském těle. Je produkován tzv. šišinkou, který je součástí mezimozku, konkrétně epithalamu, odkud je vyplavován do krve a dále do těla.
Zásadní je především fakt, že jeho produkce úzce souvisí se světlem, respektive tmou. Šišinka je aktivní pouze ve tmě, zatímco denní světlo produkci blokuje. Z toho důvodu se jedná o jeden z významných nástrojů našeho cirkadiánního rytmu, tedy cyklu bdění a spaní. Jinak řečeno, šišinka produkcí melatoninu zajišťuje, abychom se ve večerních hodinách s příchodem tmy cítili ospale.
Přestože primárním zdrojem melatoninu je právě šišinka, tedy hormonální žláza s vnitřní sekrecí, melatonin lze vytvořit i v laboratorních podmínkách, tedy synteticky. Díky tomu ho můžeme zakoupit v mnoha různých formách, jako jsou například tabletky, kapsle, kapky a další.
Dokáží melatoninové doplňky stravy zlepšit spánek?
Přestože primárním zdrojem melatoninu by měla být především šišinka, v případě jeho nedostatku se vyplatí vyzkoušet různé doplňky stravy. Studie ukazují, že největší potenciál mají zejména v případě osob, které trápí tzv. syndrom odkládané spánkové fáze a další nejrůznější poruchy cirkadiánního rytmu. Osoby trpící těmito poruchami mají často problém usnout ve večerních hodinách a usínají až dlouho po půlnoci, což působí značné potíže s ranním vstáváním. To může představovat problém zejména kvůli povinnostem v ranních hodinách, jako je například chození do práce či do školy. Právě suplementace melatoninu nabízí v tomto případě šanci na srovnání spánkového cyklu.
Nejlepší melatonin na spánek
Pokud hledáte melatoninové doplňky stravy můžete si přečíst naše srovnání nejlepších melatoninů na spánek
Další častou situací, kdy lidé sahají po doplňcích stravy s obsahem melatoninu, je tzv. jet lag, tedy pásmová nemoc. Tato spánková porucha je důsledkem narušení přirozených spánkových rytmů po rychlém leteckém překonání několika (nejméně dvou až tří) časových pásem. I v tomto případě melatonin může pomoci se srovnáním narušeného spánkového cyklu.
Užitečný může být doplněk stravy s melatoninem také pro osoby pracující na noční směny, v jejichž důsledku opět dochází k narušení přirozeného spánkového cyklu.
O tom, zda melatonin pomáhá i při ostatních typech nespavosti a insomnie, zatím neexistuje dostatek studií a výzkumů. Avšak vzhledem k minimálním vedlejším účinkům, které má melatoninový suplement na tělo, není na škodu ho po konzultaci s lékařem vyzkoušet i v ostatních případech insomnie.
Modré světlo a melatonin
Modré světlo z displejů mobilních zařízení, televizí atp. zastavuje vyplavování melatoninu. Pokud potřebujete v noci pracovat, doporučujeme zvážit zakoupení brýlí proti modrému světlu
Je melatonin vhodným doplňkem stravy pro děti?
Nedostatečný výzkum je bohužel i v oblasti užívání melatoninu dětmi. Ačkoliv některé studie ukazují, že může pomoci dětem s rychlejším usínáním a prodloužením celkového trvání spánku, většina dochází k závěru, že je u dětí vhodný pouze krátkodobě.
Má melatonin vedlejší účinky?
Jak jsme již zmiňovali, užívání melatoninu může mít určité (ač minimální) vedlejší účinky. Nejčastěji se jedná o ospalost během dne, bolest hlavy či závratě. Tyto účinky se však objevují u malého procenta osob, které melatonin užívají. V každém případě je vhodné užívání melatoninu, zejména dlouhodobě, konzultovat s lékařem.
Jaká je vhodná dávka melatoninu?
Přestože není přesně stanovena maximální denní dávka melatoninu, většina studií se shoduje na tom, že vhodné je užívat 0,1 až 12 miligramů. Typicky se užívá kolem 3 miligramů, vždy je však třeba vzít v potaz konkrétní obtíže a reakci organismu. U vyšších dávek je obecně vyšší výskyt vedlejších účinků.
Jak vybrat vhodný doplněk stravy s melatoninem?
Přestože je k dostání opravdu nepřeberné množství produktů, vybírat bychom měli opravdu ověřené značky a výrobce. Ty poznám jednak podle toho, že na obalu uvádí obsah melatoninu a dostatek informací o produktu, ale také podle čistého složení bez zbytečných látek a plnidel.
Nejčastější otázky
Jak dlouho před spaním brát melatonin?
Většinou optimální doba je 1 hodina před spánkem. Melatonin je tělu vlastní, takže dokáže synchronizovat spánek.
Kdy se vyplavuje melatonin?
Vyplavování melatoninu je závislé na tom jestli je tma či světlo. Největší produkce melatoninu je tedy při tmě. Tělo vyplavuje maximum melatoninu mezi 2-4 hodinou ranní.
Zdroje:
- LIU, Lie a Fang HUANG. Melatonin Effects on Hard Tissues: Bone and Tooth Dostupné z: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3676828/. Studie. School of Stomatology, Hospital of Stomatology, Sun Yat-sen University
- Cherry Juice Supplies Melatonin and Improves Sleep [online]. NATURAL MEDICINE JOURNAL, 2012 Dostupné z: https://www.naturalmedicinejournal.com/journal/2012-05/cherry-juice-supplies-melatonin-and-improves-sleep
- HOWATSON, G. – Effect of tart cherry juice (Prunus cerasus) on melatonin levels and enhanced sleep quality Dostupné z: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22038497
