Spánkový dluh: Dá se vůbec dohnat?
Následky nevyspání zná asi každý z nás. Hodinka ušlého spánku se však může zdát jako malá daň za více času na všechny pracovní i rodinné povinnosti či koníčky. Pokud však ze svého spánku ukrajujete více než pravidelně, zbystřete – narůstá vám spánkový dluh, který možná nebudete schopni splatit. Pokud si chcete ušetřit nepříjemné úroky v podobě zdravotních obtíží či chronické únavy, jste na správném místě. V následujících řádcích vám prozradím, co to ten spánkový dluh vlastě je, a zda (a jak) se dá vůbec dohnat.
Co je to spánkový dluh?
Spánkový dluh je jednoduše jednou z forem spánkového deficitu – laicky řečeno, představuje rozdíl mezi počtem hodin spánku, které bychom měli svému tělu v ideálním případě dopřát, a časem, který jsme reálně prospali. Zásadní je především skutečnost, že spánkový dluh je kumulativní – pokud je u vás nedostatek spánku na denním pořádku, dluh v podobě chybějícího spánku narůstá a narůstá. Ve výsledku může vést k celé řadě zdravotních obtíží. Dobrou zprávou však je, že do určité míry lze spánkový dluh dohnat, jak vám prozradím dále v článku.
Spánkový dluh v praxi
Než se však podíváme na problémy, které může spánkový dluh přinést, zastavme se na chvíli u toho, jak vlastně spánkový dluh vypadá v praxi. Situaci, kdy jsme museli vstávat dříve, než by nám bylo milé, zná asi každý z nás. Řekněme, že namísto ideálním osmi hodin jsme naspali pouze pět – vznikl tak spánkový dluh v délce tří hodin. Zatímco toto číslo není nijak závratně vysoké a poměrně snadno ho „splatíme“, problém nastává v případě, že se o tři hodiny spánku budeme připravovat týden v kuse. Spánkový dluh v mžiku naroste na sedminásobek, tedy celých jednadvacet hodin.
Spánkový dluh však může vzniknou i mnohem méně nápadně. Stačí, že pravidelně usínáte o dvacet minut později, či jste naopak nuceni o půl hodiny dříve vstávat do práce. Přestože se může zdát zkrácení spánku o několik desítek minut zanedbatelné, opět dochází ke kumulaci spánkového dluhu, a z dlouhodobého hlediska také ke zvýšení rizik s ním souvisejících.
Následky spánkového dluhu
Několikrát jsem zmínila zdravotní problémy, které s sebou může narůstající spánkový dluh přinést. Jaké konkrétní obtíže však očekávat? To do velké míry závisí na velikosti spánkového dluhu, respektive také naší odolnosti – zatímco někdo se se spánkovým deficitem dokáže poměrně obstojně poprat, většinu populace začnou co nevidět sužovat nepříjemné projevy nedostatku spánku. Mezi ty patří například:
- snížená schopnost koncentrace,
- pocit únavy a vyčerpání během dne,
- snížení obranyschopnosti a imunity,
- obtíže s pamětí.
Pozor na vážné zdravotní obtíže
Na pozoru byste se však měli mít i v případě, že výše uvedené problémy zdánlivě nepociťujete. Přestože je lidské tělo do velké míry schopné se na spánkový deficit adaptovat, z dlouhodobého hlediska představuje vzrůstající spánkový dluh také zvýšené riziko rozvoje některých závažných chorob, jako je:
- vysoký krevní tlak,
- cukrovka,
- kardiovaskulární choroby,
- obezita.
Dá se spánkový dluh dohnat?
Asi se shodneme, že v ideálním případě spánkový dluh vůbec nenastane. Co však dělat, pokud už nějaký ten spánkový dluh na kontě máme? Pokud se ve vašem případě jedná o nedostatek spánku krátkodobého charakteru, mám pro vás dobrou zprávu – podle vědců lze krátkodobý spánkový dluh dohnat desetihodinovým nepřerušovaným spánkem.
Jestli se však ochuzujete o dostatečně dlouhý spánek již delší dobu, řešení bohužel tolik snadné nebude. I v případě, že v následujících dnech budete vzorně dodržovat ideální délku spánku, splacení spánkového dluhu jednoduše není otázkou několika dní, ale spíše týdnů.
Má cenu doplácet spánkový dluh o víkendu?
Nabízí se samozřejmě otázka, zda je možné spánkový dluh možné jednoduše dohnat na konci týdne. Odpovědí vás bohužel asi zklamu – nedostatek spánku v rámci pracovních dní o víkendu nedoženete. Právě naopak, víkendovým vyspáváním až do oběda si můžete zadělat na další nepříjemné problémy se spánkem, jako je rozhozený spánkový rytmus či dokonce nespavost.
Jak předejít spánkovému dluhu
Vzhledem k tomu, jak obtížné je dohánění již vzniklého spánkové dluhu, by řešení problému mělo spočívat především v prevenci jeho vzniku. Spánkovému dluhu můžeme poměrně efektivně předejít dostatečným spánkem, potažmo dodržováním několika základních pravidel, díky kterým se nespavost či neschopnost rychle usnout stanou minulostí.
Ideální délka spánku
V prvé řadě je nutné stanovit, jak dlouho vlastně potřebujeme spát. Ač se vám možná zdá, že si bohatě vystačíte s šesti hodinami spánku, pravdou je, že v drtivé většině případě je ideálem nepřerušovaných osm hodin celistvého spánku. Jedním dechem dodávám, že se nejedná o nijak náhodné číslo – plus mínus totiž odpovídá součtu všech spánkových cyklů a fází, které potřebujeme k tomu, abychom se probudili svěží, odpočatí a plní nově načerpané energie.
Spánková rutina
Jak však dosáhnout osmi hodin nepřerušovaného spánku, pokud se vám večer nedaří však usnout a ráno naopak musíte brzy vstávat? Naprostým základem je nastavení vhodné spánkové rutiny, tedy přesného času, kdy budete chodit spát a kdy naopak vstávat. Přestože zpočátku se může dodržování takto stanové večerky zdát poněkud obtížné, můžu vám slíbit, že po pár dnech až týdnech pečlivého dodržování uvidíte diametrální rozdíl ve schopnosti rychle a bez obtíží usnout.
Spánková hygiena
Druhým krokem k minimalizaci rizika rozvoje spánkového dluhu je dodržování vhodné spánkové hygieny. Ta spočívá především v omezení konzumace nápojů s obsahem kofeinu, teinu a dalších povzbudivých látek, které by mohly narušit přirozený cirkadiánní rytmus.
S touto problematikou rovněž úzce souvisí tzv. modré světlo, kterému jsme pravidelně vystavování prostřednictvím displejů nejrůznější elektroniky. Přestože má (jakožto součást denního světla) ve spánkovém rytmu své místo, měli bychom se mu svědomitě vyhýbat alespoň dvě hodiny před spaním. Jako takové totiž blokuje produkci spánkového hormonu melatoninu, čímž potlačuje pocit únavy a ospalosti. Výsledkem je neschopnost rychle usnout či snížená kvalita spánku.
Prostředí, ve kterém spíte
Kvalitu spánku rovněž ovlivňuje prostředí, ve kterém usínáme. Z důvodu produkce melatoninu doporučuji dbát především na dostatečnou tmu – pokud vám přímo do oken svítí jasné světlo pouličních lamp, pravděpodobně se příliš dobře nevyspíte. Stejně tak je vhodné omezit jakékoliv rušivé vlivy, včetně hlasitých i tišších zvuků, jako jsou tikající hodiny na zdi či třeba bzučící nabíječka mobilního telefonu. Zkrátka a dobře udělejte maximum pro to, aby vás ze zaslouženého spánku nic nevytrhávalo.
Pozor na šlofíky
Možná si říkáte, že svůj spánkový dluh splatíte po menších částkách, tedy třeba krátkými šlofíky během dne. Bohužel vás musím zklamat – přestože odpolední spánek vás jistě osvěží, z dlouhodobého hlediska ke splacení spánkového dluhu příliš nepřispívá. Právě naopak; odpolední spánek je častým důvodem, proč se člověku po večerním ulehnutí do postele nedaří rychle a snadno propadnout do říše snů.
Co si z toho odnést
Na závěr tak nezbývá než dodat, že nejlepší spánkový dluh je takový, který vůbec nevznikne. I v případě, že to až dosud šlo s vaším spánkem od desíti k pěti, se proto snažte o dostatečně dlouhý, nepřerušovaný spánek, během kterého proběhnou všechny potřebné spánkové cykly.
Zdroje
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5075948/
https://www.livescience.com/9799-lost-sleep-study-suggests.html
https://en.wikipedia.org/wiki/Sleep_debt
https://web.archive.org/web/20051025003046/http://www.harvardmagazine.com/on-line/070587.html
