Spánek je jednou z nejdůležitějších lidských potřeb. Naši předkové dávali na své vnitřní hodiny a spávat chodili se západem slunce. V dnešní době se ale čas strávený spánkem neustále zkracuje. Jedním z důvodu, proč stále méně spíme je i to, že velkou část dne člověk tráví při umělém osvětlení. K tomu, aby fáze spánku probíhaly správně a tělo si odpočinulo, je nutné, aby produkovalo dostatek spánkového hormonu, zvaného melatonin. Co vlastně melatonin je, k čemu slouží a jak můžeme při dnešním hektickém způsobu života podpořit jeho tvorbu?

1. místo

Melatonin Sníček FORTE 5 mg s vlákninou

sníček forte 5mg melatonin

Co to je: Melatonin 5mg ve formě tablet, obohacen o obsah vlákniny.
K čemu je: Pomáhá jak k rychlejšímu usínání, tak při problémech se spánkem v průběhu noci.
Dávkování: Je doporučeno užívat ¼ tablety denně před spánkem.

2. místo

Melatonin Forte 5mg 100 tablet Clinical

forte clinical

Co to je: Melatonin ve formě 2 mg tablet.
Zajímavost: Produkt je vyroben ve spolupráci s přední specialistkou na melatonin v ČR
Dávkování: Doporučeno užívat ½ tablety před spaním.

3. místo

BrainMax Natural Melatonin
120 tablet

brainmarket melatonin

Co to je: Melatonin ve formě 2mg tablet.
K čemu je: Přispívá ke zkrácení doby nutné pro usnutí, ke zmírnění subjektivního pocitu únavy.
Dávkování: Je doporučeno užívat 1 tablety denně před spánkem.

Co je melatonin?

Jedná se o hormon, který produkuje naše tělo převážně v noci a v průběhu spánku. Tvoří se v epifýze neboli nadvěsku mozkovém (šišince). Produkce spánkového hormonu je nejvyšší ve tmě, konkrétně mez i 3. a 4. hodinou ranní, což je podněcováno biologickými hodinami. S příchodem noci se tak ze serotoninu začne vytvářet právě melatonin, který člověka „připraví“ ke spánku. Někteří jedinci mohou mít s produkcí melatonin u problémy. K jeho tvorbě může totiž docházet v nevhodnou denní dobu nebo ve velmi malém množství.

K čemu je melatonin důležitý?

Jak již bylo zmíněno výše, melatonin je látka produkovaná tělem, a je důležitý pro správný průběh spánku. U savců včetně člověka je produkován v šišince a informuje o čase vnitřních hodin. Tvorba melatoninu není závislá pouze na dni a noci, ale dokonce na ročním období. Kromě správného nastavení biologických hodin také zajišťuje kvalitnější spánek.

Kromě spánku působí příznivě i na imunitní systém osob se sníženou obranyschopností. Čistí také organismus od volných radikálů, a díky tomu se stává pomocníkem při prevenci proti rakovinnému bujení. S přibývajícím věkem hladina melatoninu v těle klesá stejně jako hladina dalších hormonů. Pokud je však melatonin podáván ve formě doplňků stravy, může efektivně zpomalit proces stárnutí.

Tento hormon má potencionální vliv na řadu dalších problémů, avšak jeho působení v těchto případech ještě nebylo žádnou studií prokázáno. Ovlivnit tedy teoreticky může i psychické zdraví, potenci, žaludeční vředy či pálení žáhy nebo tinnitus (pískání v uších).

Melatonin a spánek

V době, kdy se stmívá, vysílají oči mozku signál pro započetí produkce melatoninu. Nicméně množství umělého osvětlení nebo práce v nočních hodinách a následný spánek přes den způsobují, že biologické hodiny nefungují tak, jak by měly. Podávání melatoninu před spánkem prokazatelně zlepšuje jeho kvalitu, a to i v případě odpočinku přes den. Člověk usíná mnohem rychleji, a v průběhu spánku nedochází k přerušování jednotlivých fází. Kromě užívání tablet s melatoninem je však také důležitá správná spánková hygiena.

Výborným pomocníkem je i při překonání tzv. jet lagu neboli „pásmové nemoci“, kdy se doporučuje užít tablety ještě před odletem do cílové destinace, a následně také několik nocí po příletu.

Jak melatonin působí?

Melatonin působí na hypotalamo-hypofyzární systém. Jeho zvýšená hladina způsobuje nutkání ke spánku. Vysokoafinitní receptory umístěné na buněčných membránách zajišťují rozpoznání hormonu již v malých dávkách. Podobné receptory se podílejí také na regulaci sítnice, cirkadiánních rytmů a reprodukci. To napovídá, že by spolu mohly tyto procesy velmi úzce souviset.

Přípravky s obsahem melatoninu pro kvalitnější spánek mohou být doplněny také bylinkami, vitamíny a dalšími látkami, které působení tohoto hormonu umocňují.

Kdy a jak melatonin užívat?

Denní dávka se odvíjí jak od tělesných proporcí dané osoby, tak od problému, na který se chceme zaměřit. Není vhodné užívat nepřiměřeně vysoké dávky, i když se na etiketách mnohých přípravků uvádí, že se nelze předávkovat! Odborníci doporučují nepřekračovat denní dávku, která je 5 mg.

V případě pásmové nemoci se užívají tablety pouze při příletu, případně také v další noc dle potřeby. Pokud je nutné řešit spánkové poruchy, užívá se melatonin po 0,5 – 5 mg až 3 měsíce v kuse, opět podle aktuální potřeby.

Doplňky stravy s obsahem melatoninu by neměly užívat těhotné a kojící ženy, možné interakce mohou nastat s jakýmikoliv léky nebo látkami na hormonální bázi, nebo s antidepresivy a antipsychotiky.

Je dobré se před začátkem užívání jakéhokoliv přípravku poradit s lékařem nebo lékárníkem a dodržovat doporučené dávkování.

Jak předejít snižování melatoninu?

  • Vyhněte se modrému světlu – modré světlo pochází z obrazovek a displejů elektroniky. Pro kvalitní spánek není žádoucí sledování televize, monitoru počítače nebo displeje telefonu těsně před ním. Toto světlo totiž blokuje samotnou tvorbu melatoninu.
  • Ranní slunce – pro správné nastavení biorytmu nezůstávejte po ránu za zataženými závěsy. Raději na sebe ihned po probuzení nechejte zapůsobit sluneční paprsky.
  • Přírodní melatonin ve stravě – melatonin neprodukují jen savci a další živočichové, ale i rostliny. Velkou dávku této látky lze nalézt v řasách, ale i v jahodách, višních, ovesných vločkách, rajčatech nebo pistáciích.
  • Pozor na kofein – absence kofeinu v odpoledních hodinách je základem správné spánkové hygieny. Kofein totiž v těle působí až 8 hodin, pokud si tedy chcete dopřát kávu nebo černý čaj, udělejte to raději dopoledne.
  • Zatemněte si – zejména lidi žijící ve městech mohou mít problémy s nadměrným osvětlením během noci. Během spánku je žádoucí absolutní tma. Pořiďte si tedy zatemňovací závěsy nebo rolety a nenechte světlo z ulice rušit vaše spaní.
  • Vyhněte se stresu – stresový hormon kortizol brání ve tvorbě melatoninu. Pokuste se tedy předejít stresu alespoň před spaním. Vyzkoušejte se uklidnit cvičením jógy nebo meditací.
  • Zbavte se elektroniky – nejen modré světlo, ale i elektromagnetické záření, které produkují elektronická zařízení, může negativně ovlivňovat kvalitu spánku. V místnosti, ve které spíte, by v ideálním případě neměla být vůbec žádná elektronika. Důležité je především nespat s mobilem přímo u hlavy a na noc vypínat Wi-Fi.

Mohlo by vás zajímat

Napsat komentář

Vaše e-mailová adresa nebude zveřejněna. Vyžadované informace jsou označeny *