Desatero spánkové hygieny, co dělat každý den

Co jsem při optimalizaci spánkové hygieny zjistil:

• Pravidelnost je klíčová. Snažte se chodit spát a vstávat ve stejnou dobu, aby se váš biologický hodiny mohly přizpůsobit.
• Vytvořte si klidné a pohodlné spánkové prostředí. To zahrnuje odstranění rušivých prvků a zajištění optimální teploty a světelných podmínek.
• Zkuste zavést relaxační večerní rutinu. Může to pomoci signálu pro váš mozek, že je čas jít spát.
• Strava také hraje roli. Vyhněte se těžkým jídlům a stimulantům blízko době spánku.

Řadu dlouhých let jsem zkoumal a testoval strategie na zlepšení spánkové hygieny. Nejen na sobě, ale i na jiných lidech, kteří se potýkají se stejnými nástrahami noční regenerace. V tomto článku sdílím poznatky a taktiky, které jsem nasbíral na mé cestě za hlubokým a osvěžujícím spánkem.

Desatero spánkové hygieny

Ze svých studií jsem vyšel z toho, že pro spánkovou hygienu je nejdůležitější dodržovat těchto 12 pravidel. Přepište si je do telefonu, ať na ně nikdy nezapomenete. Kvalitu spánku to zlepší zaručeně.

1. Stanovte si pravidelný spánkový harmonogram
2. Vytvořte si příjemné prostředí
3. Dávejte si pozor na to, co pijete
4. Vytvořte si večerní předspánkovou rutinu
5. Sportujte, ale ne před spaním
6. Dejte si pozor na modré světlo
7. V posteli pouze spěte
8. Dávejte si lehké večeře
9. Omezte odpolední spánek
10. Nekoukejte během noci na hodiny

Co je spánková hygiena?

Spánková hygiena je soubor návyků a postupů, které mohou výrazně zlepšit kvalitu našeho spánku. Spánková hygiena není nějaký výmysl pro lidi, kteří mají příliš mnoho volného času. Naopak, je to něco, co by mělo být součástí každého našeho dne, stejně jako čištění zubů nebo sprcha. Takže, co to vlastně je? Jednoduše řečeno, je to o vytváření prostředí a návyků, které nám pomáhají snadno usnout a prožít kvalitní spánek.

Klíčem k lepší spánkové hygieně je nejen to, co děláme před spaním, ale také naše denní rutiny a návyky, které mohou ovlivnit naši schopnost usnout a dosáhnout hlubokého, restorativního spánku.

Deset pravidel spánkové hygieny

Zásad nebo také pravidel spánkové hygieny a návyků je celkem 12. Respektive byste sami přišli na další podpravidla, ale ta vychází z těch hlavních principů, které jsou klíčové pro zkvalitnění zdravého spánku.

1. Stanovte si pravidelný spánkový harmonogram

Jedním z nejdůležitějších aspektů spánkové hygieny je mít pravidelný spánkový harmonogram. Snažte se chodit spát a probouzet se ve stejnou dobu každý den, i o víkendech. Tímto způsobem si tělo zvykne na pravidelný rytmus a bude snazší dosáhnout hlubokého spánku.

Snažte se chodit spát a vstávat ve stejnou dobu. Vaše tělo si zvykne na pravidelný režim a usínání a probouzení se stane mnohem snazší. A ano, platí to i o víkendech. Těžké? Možná. Ale stojí to za to!

2. Vytvořte si příjemné prostředí

Vaše prostředí hraje klíčovou roli ve vaší spánkové hygieně. Ujistěte se, že je vaše postel pohodlná, místnost je tmavá a chladná a je v ní ticho. Investujte do kvalitních matrací, polštářů a povlečení, které vám pomohou udržet ideální teplotu a podporu pro váš spánek.

Nechte svou ložnici být vaším útočištěm. Udržujte ji tmavou, tichou a chladnou. Investujte do pohodlné matrace a polštářů. A co nejdůležitější – vyhánějte z ní všechny rušivé elementy. Ano, to zahrnuje i váš mobilní telefon!

3. Dávejte si pozor na to, co pijete

Kofein, nikotin a alkohol mohou narušit kvalitu vašeho spánku. Snažte se vyhnout konzumaci těchto látek několik hodin před spaním, aby měly vaše tělo a mysl čas se uklidnit a připravit na spánek.

Pokud chcete mít lepší spánek, měli byste se vyhýbat kofeinu a alkoholu, zejména několik hodin před spaním. Těžké jídla také mohou způsobit nespavost. Pravidelné cvičení může podpořit hlubší a kvalitnější spánek, ale snažte se necvičit těsně před spaním.

Jak vyřešit problém s kávou:

• Měl jsem velice oblíbenou kávu, kterou jsem dokázal pít i 3x za den. Což potom odpovídalo mému spánku. Ze svého jídelníčku jsem vyřadil úplně kávu a místo toho jsem začal více pít čaje napříkad yerba maté, který vám taktéž dodá enerigii.

4. Vytvořte si večerní předspánkovou rutinu

Večerní rutina je důležitá pro přechod z probuzení do spánku. Zkuste si najít relaxační činnosti, které vám pomohou uklidnit mysl a tělo, jako je čtení, meditace nebo poslech uklidňující hudby. Měli byste také omezit používání elektronických zařízení před spaním, protože modré světlo z obrazovek může potlačit produkci melatoninu, hormonu spánku.

Rituál může být jakýkoli klidný a relaxační činnost, kterou provádíte pravidelně před spaním. Mohou to být například následující aktivity:

• Čtení knihy – čtení (zejména tištěné knihy, abyste se vyhnuli modrému světlu elektronických zařízení) je skvělý způsob, jak uklidnit mysl a připravit se na spánek.
• Meditace – pravidelná meditace může pomoci uvolnit tělo a mysl, snížit stres a zlepšit kvalitu spánku.
• Koupel nebo sprcha – teplá koupel nebo sprcha před spaním může pomoci tělu relaxovat a připravit se na spánek.
• Poslech klidné hudby – klidná hudba nebo zvuky přírody mohou být uklidňující a pomoci vám usnout.

Rituál vám může pomoci tělo připravit na spánek. Může to být třeba čtení knihy, poslech klidné hudby nebo teplá koupel.

5. Sportujte, ale ne před spaním

Pravidelná fyzická aktivita je prospěšná nejen pro naše tělesné zdraví, ale také pro kvalitu našeho spánku. Snažte se cvičit během dne, ale vyhněte se intenzivním fyzickým aktivitám těsně před spaním, protože to může zvýšit hladinu energie a ztížit usínání.

Pravidelné cvičení je super, ale nedoporučuje se přímo před spaním. Tělo potřebuje čas na zklidnění.

Jak vyřešit sportování pro lepší spánek:

• Kvalitu spánku ovlivňuje i vaše tělesná hmotnost a únava. Proto jsem tohle vyřešil tím, že jsem začal pravidelně chodit běhat alespoň na půl hodiny. Což se pozitivně podepsalo na mé hmotnosti a spánku. Člověk opravdu mnohem lépe usíná.

6. Dejte si pozor na modré světlo

Modré světlo z obrazovek může narušit váš spánkový cyklus. Zkuste vypnout všechny přístroje nejméně hodinu před spaním. Další velký problém představují naše cirkadiánní hodiny, tedy přirozené střídání spánku a bdění. Přirozeně tento proces reaguje na modré světlo obsažené ve slunečních paprscích, což může být problematické například v situaci, kdy za denního světla míříte z noční směny domů.

Jak vyřešit modré světlo:

• Občas jsem potřeboval v noci pracovat nebo koukat na svůj oblíbený seriál, tak jsem si zakoupil brýle proti modrému světlu. Nyní ale místo večerního pracování a koukání na televizi si raději čtu, což Vám pomůže mnohonásobně více pro kvalitnější spánek.
• V ideálním případě si nasaďte sluneční brýle či brýle blokující modré světlo – předejdete tak snížení spánkového hormonu melatoninu v těle a po ulehnutí do postele rychleji usnete.

7. V posteli pouze spěte

Postel by neměla být místem pro sledování televize či dokonce práci. Postel je určená ke spánku případně k sexu. Ten je povolený.

Používejte tedy svou postel výhradně pro spánek a intimní chvíle. To pomůže vašemu tělu a mysli lépe rozpoznat, kdy je čas jít spát. Když v noci nemůžete usnout, raději vstaňte a věnujte se klidné aktivitě mimo ložnici, například čtení knihy. Jakmile se cítíte unavení, vraťte se do postele.

Jak vyřešit problém s posteli pouze spěte:

• Věc s kterou jsem bojoval nejvíce je, že jsem vždy došel do ložnice a lehnul jsem si do postel. Jakmile jsem tuhle věc vyřešil, člověk se v posteli cítí mnohem lépe. Tady asi zase není jednotná rada, jak tohle zvládnout ale věřím, že to zvládnete! Přece to není nic těžkého, nechodit do ložnice a jen ležet. Hlavně když postel budete využívat jen na spánek, budete mít mnohem čistější postel.

8. Dávejte si lehké večeře

Večeře hraje důležitou roli v našem spánkovém režimu. Těžká, bohatá jídla mohou způsobovat nepohodlí a trávicí problémy, které vám mohou bránit v klidném a hlubokém spánku. Naopak, lehká večeře může usnadnit usínání a zlepšit kvalitu spánku.

Před spaním se vyhněte těžkých a tučným jídlům, která zatěžují trávicí trakt. Zvolte lehká zeleninová jídla s dostatkem bílkovin. Pamatujte, že kvalita a čas večeře mohou mít velký vliv na kvalitu vašeho spánku. Lehká večeře je jedním z klíčových prvků dobré spánkové hygieny.

Jak vyřešit lehké večere:

• Před spánkem určitě nedoporučujeme nic těžkého, lehké jídla jsem si začal dávat na večeři i z důvodu, že jsem potřeboval snížit svoji tělesnou hmotnost. Takže jsem si začal vařit kuřecí maso s rýží. Člověk se poté večer necítí, tak těžký a lépe se mu spí.

9. Omezte odpolední spánek

Sice se to může zdát lákavé, zvláště když jste unavení, ale odpolední spánky mohou narušit váš noční spánek. Pokud se vám během dne podaří usnout na delší dobu, můžete mít potíže s usínáním v noci, což může vést k narušení spánkového režimu a snížení kvality spánku.

Pokud cítíte potřebu zdřímnout si během dne, snažte se, aby váš odpolední spánek nepřesáhl 20 minut. Krátký spánek může poskytnout okamžitou energii a zlepšit náladu a výkonnost, aniž by narušil noční spánek.

Jak vyřešit odpolední šlofíček:

• Pokud se cítíte na odpolední šlofíček, určitě si nedávejte kávu! Raději si zajděte opláchnout obličej a dejte si vodu s citrónem.

10. Nekoukejte během noci na hodiny

Možná se to zdá jako malá věc, ale sledování hodin během noci, když se nemůžete dostat zpět ke spánku, může skutečně zhoršit vaše problémy se spánkem. Když se podíváte na hodiny a uvidíte, kolik času už jste strávili bděním, může to zvýšit vaše napětí a stres, což usínání ještě ztíží.

Pokud se v noci probudíte a nemůžete usnout, doporučuje se soustředit se na relaxační techniky, jako je hluboké dýchání nebo meditace, místo sledování hodin. Můžete také zkusit přeorientovat svou mysl na klidné a pozitivní myšlenky.

Jak vyřešit koukání během noci na hodiny:

• Tady nějakou univerzální radu asi nemám, musíte si vybudovat silnou mysl. Vždy, když se vzbudíte řekněte si, že se nepotřebujete dívat na mobil, že máte nastavený budík.

Video o spánkové hygieně

Natočil jsem pro vás video, které vám spánkovou hygienu vysvětlí v necelých 5 minutách.

Infografika: klíč k regenerativnímu spánku