Spánková hygiena – jak z času, který prospíte, vytěžit maximum?

Spankova Hygiena

Spánek je jednou z našich základních životních potřeb. Dlouhodobý nekvalitní spánek nebo přímo spánková deprivace nám mohou přivodit závažné zdravotní problémy, včetně problémů psychických. Proto pokud máme možnost naše spánkové návyky zlepšit a nebrání nám objektivní okolnosti (noční směny nebo třeba malé miminko), měli bychom benefitů spánku využívat naplno. Vždyť stačí dát pozor na několik základních podmínek pro spánek a dodržovat určitá pravidla. 

Samozřejmě tím není zajištěno, že se vždy vyspíme dorůžova, neboť kvalita a průběh jsou závislé na velkém množství procesů v mozku, které doposud nejsou podrobně popsány a nastudovány ani nejuznávanějšími kapacitami v této oblasti.

Nicméně přinášíme alespoň základní přehled věcí, které před ulehnutím do postele můžete udělat a nad kterými je dobré se zamyslet.

Základní zásady a tipy pro spánkovou hygienu

A jaké zásady bychom tedy obecně měli dodržovat?

  1. Usínejte a vstávejte ve stejnou dobu (ano, i o víkendu).
  2. Namáhejte tělo, zejména přes den.
  3. Zajistěte spíše nižší teplotu pro spánek (18 až 20 stupňů), před spaním místnost dobře vyvětrejte a používejte kvalitní matraci a lůžkoviny.
  4. V posteli se věnujte pouze spánku.
  5. Před spaním jezte lehce a zdravě.
  6. Vyhněte se konzumaci kávy po poledni.
  7. Buďte opatrní s alkoholem a nikotinem.
  8. Pořiďte si závěsy do oken a provoňte ložnici (ne příliš intenzivní) vůní bylinek napomáhajících spánku, např. levandule. 
  9. Zkuste strávit každý den nějakou dobu na čerstvém vzduchu. 
  10. Oblečení pro spánek přizpůsobte ročnímu období, abyste se nepotili, ale nebylo vám chladno.

Světlo a spánek

Náš každodenní život se neobejde bez zářících displejů a obrazovek, žárovek a dalších zdrojů světla. Je přitom velmi důležité v souvislosti s kvalitou spánku rozlišovat, o jaký druh světla se jedná a ve který denní čas se kolem nás vyskytuje. 

Displeje a některé zářivky jsou zdroji tzv. studeného neboli modrého světla. Toto světlo stimuluje naše oči a udržuje nás ve větší pozornosti a bdělosti, což je to poslední, co před večerním usínáním potřebujeme. Působení tohoto světla na náš organismus snižuje tvorbu spánkového hormonu melatoninu a vlastně nám říká, že je stále ještě den. 

Pro lepší usínání je nejlepší se ve večerních hodinách tomuto studenému světlu zcela vyhnout, což ale při večerní relaxaci nebo zábavě není vždy možné, nicméně velmi pomůže i 90 minut bez modrého nebo ostrého světla. Na displejích vašich zařízení si také můžete nastavit nižší jas a „teplejší“ vyzařování (v praxi je to zkrátka odstín více do žluta či oranžova). Modré světlo dokáží velmi dobře tlumit brýle proti modrému světlu.

Domácí lustry a lampy lze tomuto taktéž přizpůsobit. Pro prostory určené pro práci či jinou aktivitu můžeme zvolit studená světla, avšak žárovky vyzařující teplejší tóny bychom měli mít v ložnici a u světel používaných večer k posezení či ke čtení knihy. Existují také žárovky či světelné systémy, kde je možné dálkovým ovládáním přepínat intenzitu i odstín osvětlení.

Umění uvolnit se 

Pro bezproblémové usnutí je taktéž velice důležité umět se patřičně zrelaxovat. Každého z nás občas čeká nějaká stresující událost, na kterou musíme myslet pořád dokola. Přehrávat si ale nejhorší možné scénáře v hlavě, zatímco si říkáme, že už ale opravdu musíme usnout, nám dává docela dobrou šanci, že usneme nejdříve ve tři ráno. Proto je dobré osvojit si relaxační návyky a rituály, které napomohou uvolnění těla i mysli. 

Existuje mnoho programů a aplikací, které vás naučí dýchacím technikám či přímo meditaci. Také je velmi vhodné mít před spaním pravidelný rituál, který našemu tělu naznačí, že se blíží čas spánku. Pokud nastane krize a opravdu nemůžete usnout, může pomoci jít se nadýchat čerstvého vzduchu či vyvětrat znovu ložnici, vypít sklenici teplého mléka či šálek meduňkového čaje anebo chvíli poslouchat uklidňující hudbu či mluvené slovo. 

Naopak není vhodné přistupovat jako k prvnímu z možných řešení k medikaci, na které se postupem času může vytvořit i závislost. Tyto léky lze po konzultaci s lékařem nasadit až ve chvíli, kdy nic jiného se spánkem nepomáhá a jedná se již o reálnou diagnózu a závažný problém v našem životě. 

Spánek by měl mít prioritu

Téma spánku lze pak uzavřít s tím, že vzhledem k jeho důležitosti a vzhledem k rychlé době plné intenzivních podnětů je velmi užitečné naučit se s usínáním a zklidněním sebe sama pracovat. Vaše tělo i vyrovnanější psychika se vám jistě odmění a vůbec vás už pak nebude mrzet, že jste si odpustili další dva díly oblíbeného seriálu nebo bezcílné bloudění Instagramem v pozdních večerních hodinách. 

Podobné příspěvky

Napsat komentář

Vaše e-mailová adresa nebude zveřejněna.