Spánek a obezita – nekvalitní spánek může za vaše tloustnutí
Kvalitu spánku ovlivňuje mnoho faktorů. Stejně jako nekvalitní a nedostatečný spánek má mnoho negativních dopadů na lidský organismus. A jak s tím souvisí nadváha až obezita? Podle výzkumů významně, protože nedostatek spánku podporuje přibírání na váze a obezita zase může být jednou z příčin spánkových poruch.
Nedostatek spánku může vést k přibírání na váze
Nedostatek spánku nedělá tělu dobře. Projevuje se to mnoha různými způsoby včetně narušení optimálního fungování energetického metabolismu či signalizace o dostatečném nasycení pomocí vylučovaných hormonů. Málo spánku znamená více hodin bdělosti, což teoreticky je větší množství potřebných kalorií. Na druhou stranu si to však tělo žádá zpátky v podobě snížení hladiny leptinu, což je látka značící nasycení a oslabující chuť k tělu. Po noci s menší porcí spánku se typicky objevuje větší hlad a touha na energeticky náročnější sladké či slané potraviny.
K rozladění dochází při spánku kratším méně než 6 hodin, přičemž pod hranicí méně než 4 hodiny spánku je problém ještě o něco znatelnější. Při spánku kratším než 5 hodin byl přitom výskyt obezity o 50 % pravděpodobnější. [1] Kolik hodin bychom měli spát?
Obecně však není pochopení vlivu spánku na přibírání tuku nijak jednoduché. Roli hraje nejenom ovlivnění tvorby hormonů a signalizace, ale i horší regenerace, která znemožňuje efektivní růst svalů. Naopak přibývá stále více tuku, který je v klidovém stavu neaktivní tkání, takže nijak nezvyšuje bazální metabolismus. Oproti tomu dostatek svalů, které se mohou při kvalitním spánku rozvíjet a růst, vede k větší spotřebě energie v klidu během dne. [2]
Jak je klasifikována obezita
Obezita je označována jako extrémní zmnožení tukové tkáně. Jde o problém, jehož hranice je v zásadě nejasná a zdravotní následky může být i stav, který patří ještě do kategorie nadváhy. Pro diagnostiku se využívá body mass index se zkratkou BMI (jaký je vztah BMI a spánku), kdy první stupeň obezity začíná od hodnoty 30. Pro orientační výpočet poslouží jednoduché kalkulačky. Ještě přesnější výsledky můžete získat při návštěvě diagnostického centra například v nutriční poradně, kde se dozvíte více informací o konkrétním složení vašeho těla z pohledu poměru svalů a tuků. [3]
| podvýživa | < 18,5 |
| normální hmotnost | 18,6–24,9 |
| nadváha | 25–29,9 |
| 1. st. obezity | 30–34,9 |
| 2. st. obezity | 35–39,9 |
| 3. st. obezity | > 40 |
Nadváha zhoršuje kvalitu spánku
Pokud budete spát pravidelně málo, můžete nevědomky roztočit nebezpečnou spirálu k ještě horšímu poškození spánku. Nadváha totiž může přímo zhoršovat kvalitu spánku. A to konkrétně tak, že se nadměrná tělesná hmotnost pojí se zvýšeným rizikem výskytu některé z poruch spánku. Konkrétně se jedná například o:
- Obstrukční spánková apnoe – při této poruše dochází ke kolapsům dýchacích cest, což má za následek nepříjemné chrápání a problémy s dýcháním. Tento problém se až sedmkrát objevuje právě u obézních.
- Refluxní choroba jícnu – stav, kdy kyselý obsah žaludku včetně kyselin uniká do jícnu, kde způsobuje typické pálení žáhy. Během ležení se příznaky zpravidla zhoršují, což může negativně ovlivňovat množství a kvalitu spánku.
- Deprese – spojitost mezi depresí a obezitou může vést oběma směry. Buď obezita ještě více zhorší příznaky obezity, nebo člověk nadměrně přibere právě v souvislosti s obezitou. Kombinace deprese a nadváhy má přitom velmi negativní vliv na celkovou kvalitu spánku. [4]
Obezita a nekvalitní spánek u dětí
U dětí je rovnice mezi nedostatkem spánku a následným rozvinutím obezity až neuvěřitelně znatelná a často děsivě přesná. Roli má samozřejmě i stravování, ale právě nedostatek spánku může být faktorem, který komplikuje udržení optimální hmotnosti. Pokud kojenci spí méně než 12 hodin, je velká pravděpodobnost, že se u takových dětí rozvine obezita do třech let věku. Stejně tak se dvakrát zvyšuje riziko, že bude dítě do 7 let věku obézní, když ve 3 letech spí méně než 10,5 hodiny.
V rámci prevence obezity u dětí tak nezapomínejte na pravidelný denní režim a dodržování rituálů, které pomáhají s usínáním. Bude to mít pozitivní vliv na celkové jejich zdraví i na to, jestli budou mít v budoucnu problémy s nadváhou. Dítě tak získává ideální spánkové návyky, které je dobré rozvíjet i později. Kritickým obdobím je především dospívání. [5]
Řešením je hubnutí i aktivní snaha o zlepšení kvality spánku
A jak zlepšit kvalitu spánku, když máte nadváhu? Jedním z důležitých bodů je snaha o úpravu hmotnosti. A to zahrnuje kvalitní vyvážený jídelníček a dostatek pohybu. Fyzická aktivita během dne může i obecně pomoci pro lepší usínání a spánek obecně. Velmi důležité je dbát na pravidla ohledně spánkové hygieny, kdy je potřeba nepřidělávat si kromě nadváhy další problémy, které by mohly mít negativní vliv na spánek. Pokud se vám to podaří, může naopak dostatečně kvalitní pravidelný spánek pomoci se snižováním hmotnosti. Ve výsledku může být právě spánek rozdílem, díky kterému si udržíte nově získanou nižší váhu či nikoliv. [4]
