Nespavost ze stresu: začarovaný kruh spánku a stresu. Co dělat?
Vztah spánku a stresu se dá označit jako kruh. Mnohdy bludný kruh, kdy nedostatek spánku zvyšuje hladinu stresu a stres narušuje spánek. Jenže spánek umí stres i zmírňovat a posloužit jako pomocný prostředek při zpracovávání náročných traumatizujících a stresujících zážitků. Jak to funguje a kdy vám může spánek od stresu opravdu pomoci a co dělat, když trpíte nespavostí ze stresu?
Stres jako přirozená fyziologická reakce
Stres je souhrnné označení pro procesy, které se nastartují v lidském těle při pocitu ohrožení. Dochází ke zvýšení produkce hormonu kortizolu, který dále vyvolává kaskádu dalších dějů, jako jsou zrychlení tepu, zvýšení průtoku krve, vyšší hladinu cukru jako zdroj okamžité energie, oslabení imunitního systému, tlumení reprodukčních funkcí nebo menší vstřebávání vápníku. Pokud se jedná o krátkodobý akutní stres, který byl dříve spojený například s útěkem před dravou šelmou, nejde o nic výrazně nebezpečného pro tělo.
Problém však nastává ve chvíli, kdy je stres dlouhodobý. Tehdy má dlouhodobé narušení rovnováhy a uměle zvýšená produkce kortizolu (co je kortizol) nepříjemné dopady na celkové zdraví. Objevuje se trvale zvýšený krevný tlak, dlouhodobá vyšší hladina cukru v krvi vede k rozvoji cukrovky, oslabení imunitní systém je náchylnější k celé řadě nemocí včetně rakoviny. Zvýšená hladina kortizolu také narušuje spánkový rytmus a vede k problémů s nespavostí. [1]
Akutní stres
Občasný stres například v souvislosti s vypjatou situací, nehodou, ale i náročnou prezentací a podobně, je v zásadě normální. Velmi silný stresový zážitek však může vést až k závažnější akutní stresové reakci. Zpravidla dojde k odeznění do několika hodin nebo dnů, ale může být vhodné podání tišících léků. Reakce se může objevit až se zpožděním, kdy jde o takzvané PTSD, neboli posttraumatickou stresovou poruchu. Ta může trvat až několik měsíců a součástí mohou být problémy s nespavostí a spánkem obecně. Pro léčbu PTSD a tím pádem většinou i úpravu spánku v tomto případě se využívají antidepresiva, antimanika nebo beta blokátory. Pro krátkodobé užívání se mnohdy uplatňují i benzodiazepiny. [2]
Chronický stres
Větší problém nastává ve chvíli, kdy se z jednorázové stresové záležitosti stává běžná rutina. Pokud chodíte do práce, která vás stresuje, nebo máte ve svém životě jiný stresový faktor, může snadno dojít k rozvinutí chronického stresu. Jde o plíživý pocit stresu, který zažíváte víceméně každý den. Nejhorší na chronickém stresu je to, že si na něj mnoho lidí postupně přivykne. Taková adaptace však rozhodně není zdravá a vede k dalšímu ignorování varovných signálů těla, že něco není v pořádku. Včetně negativního vlivu na kvalitu spánku. [3]
Spánek má pozitivní vliv na snížení stresu
Kvalitní a dostatečný spánek je pro lidský organismus naprosto nenahraditelný. Jednou ze známých a naprosto klíčových výhod dobrého spánku je snížení hladiny kortizolu a tím pádem i zmírnění stresu. Při optimálním spánku v rozmezí mezi 7 až 9 hodinami dokáže tělo srovnat s opět snížit množství stresu. Ráno se tak probudíte více v klidu, což se samozřejmě může během dne kvůli vnějším stresovým faktorům zhoršit. Jde však stále o lepší výchozí stav v porovnání s kombinací chronického stresu a nedostatku spánku, kdy dochází ke stále většímu zhoršování obou problémů. [4]
Nadbytek stresu negativně ovlivňuje kvalitu spánku
Velké množství stresu, ale i dlouhodobý chronický stres v takové míře, kterou již dotyčný člověk nemusí aktivně vnímat, negativně ovlivňuje kvalitu spánku. Konkrétně se jedná o snížení množství hlubokého spánku, negativní ovlivnění REM fází a snížení celkové účinnost spánku. Působení stresu negativně ovlivní především jedince, kteří mají predispozice či již trpí některými ze spánkových poruch, jako jsou spánková apnoe nebo narkolepsie. Výjimkou však nejsou ani případy, kdy stres negativně ovlivní předtím jinak zdravý a bezproblémový spánek.
Ale do jaké míry ovlivní stres či náročné vypětí během dne kvalitu spánku? Přesně kvantifikování kolik stresu je ještě snesitelná míra a kdy dochází k výraznějšímu ovlivnění spánkového cyklu a zpoždění nástupu REM fáze spánku je velmi obtížné určit. Roli totiž hraje míra stresu, ale především konkrétní odpověď těla, kdy každý člověk je jinak náchylný na dané situace a stresové podněty. Obecně tak je možné rozlišovat lidi s vyšší náchylností k nespavosti a jedince s nízkou zranitelností k poruchám spánku. [5]
Úzkostná nespavost
Úzkostná nespavost může trvat pár dnů, ale i několik měsíců a stát se nepříjemným dlouhodobým problémem. Projevuje se komplikovaným usínáním, kdy se neustále převalujete a až příliš se snažíte usnout. Hlavou se vám honí plno myšlenek, tep je mnohdy až příliš zrychlený, aby se dalo mluvit o klidném stavu před spánkem a o hladině kortizolu v krvi ani nemluvě. Úzkostná nespavost může být sama o sobě stresovým faktorem, kdy se každý večer bojíte, že vám zase nepůjde usnout, takže to tak opravdu dopadá.
Noc plná nekvalitního a krátkého spánku logicky zvětšuje a zesiluje veškeré negativní emoce. Ubývá energie, ale přibývá úzkosti a zvyšuje se hladina stresu, což další večer opět není ideální. [6]
Méně spánku zvyšuje hladinu stresu
Nedostatek nebo špatná kvalita spánku má negativní dopad na celou řadu pochodů v lidském těle. A to včetně hladiny stresu. Není tak žádným překvapením, že výzkumy ukazují na jasnou souvislost mezi zvýšeným stresem a nedostatkem spánku o průměrné délce 6,7 hodiny za noc. Dokonce 21 procent dospělých uvedlo, že se po nedostatku spánku cítili více ve stresu než normálně. Ještě horší však je situace ve chvíli, kdy máte dlouhodobě zvýšenou hladinu stresu a to celé zkombinujete s nedostatkem spánku. V takovém případě uvedlo rovnou 45 procent dospělých pocit ještě většího vystresování po noci s málo kvalitním a krátkým spánkem. [7]
V souvislosti s chronickým dlouhodobým stresem, který se po noci s nedostatkem spánku ještě zvyšuje se dostáváme do plně roztočené spirály, kdy takto zvýšený stres může negativně ovlivňovat usínání a kvalitu spánku následujících nocí.
Stres negativně ovlivňuje spánek dospívajících
Náročná škola, sociální interakce i neustálá potřeba být na internetu je důvodem, proč množství spánku u dospívajících rozhodně není v ideálním rozmezí doporučovaných 8,5 až 9,25 hodiny. V průměru dospívající uvádí dobu trvání spánku okolo 7,4 hodinami. Pocit stresu se navíc ještě zvyšuje u dotázaných, kteří uvádí, že spí kratší dobu v noci a jejich spánek není dostatečně kvalitní. Hladina stresu se u nich zvyšuje až ve 42 procentech. Zajímavé je také to, že 90 procent dospívajících, kteří uvedli nízkou úroveň stresu, nebo se téměř necítí vystresovaní, uvádí dostatečné množství spánku.
Jde o varovné ukazatele, které jasně říkají, že kvalitní a dostatečný spánek je důležitý pro udržení optimálního psychického zdraví a kontrolu hladiny stresu. [7]
Co může pomoci pro snížení stresu a zlepšení spánku?
A jak se vymotat ze začarovaného kruhu stresu a nekvalitního spánku? Důležité je v první řadě odhalit příčinu a snažit se jí eliminovat. Pokud jde o stresující práci, zkuste změnu nebo alespoň delší dovolenou. Když jsou na vině rodinné nebo osobní problémy, nemusí být jejich řešení nic příjemného, ale pokud se s tím poperete, uvidíte, že se vám uleví.
Způsoby, jak snížit stres a hladinu kortizolu
- Pravidelný zdravý pohyb
- Meditace
- Dechová cvičení
- Úprava biorytmu (spánková hygiena, důsledné dodržování základních pravidel)
- Využití adaptogenů z alternativní medicíny (houba reishi, kakao, ženšen, lékořice
- CBD oleje
Ohledně spánkové hygieny a celkově metod pro zlepšení spánku najdete na webu řadu článků. Naprostým základem je článek: Průvodce: Jak na lepší spánek.
