Nemůžete usnout? Tady je 8 jednoduchých tipů, jak rychle usnout

Když nemůžete usnout, je to frustrující a může to mít negativní dopad na váš celkový zdravotní stav. Pokud se vám stává, že se snažíte usnout a nedokážete, existuje několik věcí, které můžete udělat, abyste se vám nakonec usnout povedlo. Za prvé, zkuste se uvolnit a uklidnit se. Mohlo by vám pomoci provádět meditaci nebo jinou relaxační aktivitu jako je například hluboké dýchání nebo cvičení jógy. Můžete také zkusit poslouchat klidnou hudbu nebo si přečíst knihu, abyste si ulevili od stresu a napětí. Dále se snažte dodržovat pravidelný spánkový režim, což znamená, že byste měli chodit spát a vstávat každý den ve stejnou dobu. Pokud se vám ani poté nedaří usnout, můžete zkusit jemnou tělesnou aktivitu jako je chůze, ale snažte se vyhnout se věcem, které vás budou stimulovat jako je sledování televize nebo používání elektronických zařízení. Rozhodně nezkoušejte cvičit nebo jít, protože tyto aktivity stimulují metabolismus a kvůli tomu pak budete mít ještě větší problémy s usínáním.

Kvalitní spánek je někdy hotová alchymie. A co teprve rychlé a snadné usínání! Zatímco některým šťastlivcům stačí ulehnout do postele a spánek na sebe nenechá dlouho čekat, pro velkou část populace bohužel čas usínání znamená také počítání oveček a nelítostný souboj s vlastní myslí, která ne a ne zamířit do říše snů. Pojďte se naučit rychle usnout, když zrovna nemůžete usnou. Naučím vás svých 8 zaručených tipů, které mi pomáhají v případech, kdy nemůžu usnout.

Za problémy s usínáním mohou stát různé faktory, od nadměrného stresu přes nevhodný životní styl až po moderní technologie. Kvalitní spánek je bohužel nepostradatelný, a neměli bychom tak řešení obtíží s usínáním ponechávat náhodě. Pokud by se z krátkodobé nespavosti stala chronická, výrazně roste riziko zdravotních i psychických neduhů. Pokud už máte k nespavosti nakročeno, zkuste vyzkoušet některý z dnešních tipů – a nebo třeba rovnou všechny!

Tady na té stránce vám dávám rady, co dělat, když nemůžete usnout. V případě dlouhodobých potíží jděte na stránku nemůžu spát, kde vám poradíme, co dělat při poruchách spánku

Mých osvědčených jednoduchých 8 kroků, když nemůžu usnout

1. Omezte kofein 6 hodin před spánkem
2. Dejte pozor, kde spíte
3. Nastavte správnou teplotu v ložnici
4. Dělejte relaxační techniky pro rychlé usínání
5. Nechte starosti za dveřmi
6. Postupně se uvolňujte
7. Omezte kouření a alkohol před spaním
8. Použijte vizualizaci

1. Omezte kofein 6 hodin před spánkem

Radu o omezení konzumace kávy před spaním určitě neslyšíte poprvé. Je však na místě dodat, že někteří z nás jsou na kofein citlivější, a běžně uváděné dvě až tři hodiny před spaním nejsou dostačující. 

Víte-li, že po odpolední kávě nedokážete večer rychle usnout, zkuste si poslední šálek dopřát nejpozději šest hodin před ulehnutím do postele. Pozor, to platí nejen v případě kávy, ale také dalších kofeinových nápojů, jako je Coca-Cola, energetické nápoje či dokonce černý a zelený čaj.

2. Dejte pozor, kde spíte. Možná kvůli tomu nemůžete usnout

V prvé řadě je třeba připomenout, že naprostým základem rychlého usínání a kvalitního spánku je především prostředí, ve kterém se chystáte spát. Relaxační techniky, které vám představím na následujících řádcích, jednoduše nebudou fungovat, pokud ve vaší ložnici nepanují ideální, či alespoň dostačující podmínky. A na co při zařizování ložnice myslet?

Matrace pomáhá k lepšímu usínání

Asi nebude žádným překvapením, že jedním z největších nepřátel kvalitního spánku, rychlého usínání, a vlastně největším důvodem, proč nemůžou lidé usnou, je nekvalitní matrace. Znáte to – zavřete oči, připraveni propadnout se do náruče spánku, ale místo toho se neustále převalujete ve snaze najít pohodlnou spánkovou polohu. 

Při výběru je nutné zvážit poměrně velké množství faktorů, primární je však vaše tělesná váha a nejčastější spánková poloha. Pokud má váš partner či partnerka jiné požadavky na tvrdost matrace, doporučuji zvážit oboustrannou matraci. Zároveň myslete na to, že i opravdu kvalitní matrace mají omezenou životnost, a minimálně každých deset je nezbytná jejich výměna.

Ticho uklidňuje

Pokud máte hlučné sousedy či bydlíte u rušné cesty, kde vás pravidelně budí cinkání tramvají a troubení aut, nejspíš tušíte, jak zásadní je dostatečné ticho pro rychlé usínání. Venkovní zvuky však nejsou tím jediným, co vám může narušit cestu do říše snů. Nezapomeňte také na rušivé zvuky uvnitř, jako je například hučící pračka, televize puštěná ve vedlejší místnosti či jen bzučení nabíječky v elektrické zásuvce. V takovém případě vám pomohou špunty do uší. Ty nejlepší na spánek najdete po kliknutí na předchozí odkaz. Pokud to jinak nejde, tak se naučte usínat v hluku.

Zároveň však platí, že zvuky mohou být při nespavosti užitečným pomocníkem. Zejména v případě, že vám spánek ruší stres a neutichající myšlenky, dobrou volbou může být usínání za doprovodu bílého šumu, relaxační hudby či deště. Je už jen na vás, zda si pořídíte generátor šumu či si pustíte vedenou meditaci na Spotify, Youtube nebo vaší oblíbené mindfulness mobilní aplikaci. Ještě můžete zkusit náš návod, jak usnout v hluku.

Tma je důležitá k uklidnění

Zatímco někomu vyhovuje usínání v tichu a někomu naopak za doprovodu relaxačních zvuků, bez výjimky platí, že bychom měli spát v naprosté tmě. Právě tma je totiž nezbytná pro dostatečnou tvorbu spánkového hormonu melatoninu. Zejména v případě, že bydlíte ve městě s vysokým světelným smogem, pozornost věnujte pořízení vhodných zatemňovacích závěsů, které odstíní veškeré rušivé světlo z ulice. 

3. Nastavte správnou teplotu v ložnici

Pokud jste někdy zažili letní vlnu veder, či jste se na exotické dovolené pokoušeli usínat v hotelovém pokoji bez klimatizace, pravděpodobně tušíte, jak dokáže teplota panující v místnosti ovlivnit kvalitu spánku. Na to nezapomínejte ani v zimě, kdy sice letní horka nehrozí, ale sami si škodíme přetopováním. Odborníci na spánek doporučují jako optimální teplotu na spánek spíše nižší teploty mezi 17 až 20 stupni Celsia. Namísto naplno puštěného topení vsaďte na teplejší pokrývku, kterou můžete v případě potřeby jednoduše odhrnout.

4. Dělejte relaxační techniky pro rychlé usínání

Pokud jste si pohlídali všechny výše uvedené faktory, ale s vaším spánkem a usínáním to stále není žádná sláva, přišel čas na slibované relaxační techniky. Existuje opravdu velké množství různých metod, jak hodit starosti každodenního dne i neutuchající stres za hlavu a navodit příjemný stav relaxace (1), kdy je usínání jen otázkou minut. Jednou z možností je uklidňující meditace. Meditování dokáže uklidnit nejednoho roztěkaného člověka.

Většina z těchto technik vychází z tradiční jógy – rozhodně se však nenechte zastrašit spiritualitou, která podobné metody obklopuje. Nejedná se o meditaci v pravém slova smyslu, jako spíše o relaxační a koncentrační techniky, které vám pomohou uklidnit myšlenky poletující vaší myslí, ukotvit vás v přítomnosti a aktivovat tzv. parasympatikus, tedy autonomní nervy, který má na svědomí zklidnění organismu, zpomalení srdeční činnosti a útlum tělesných funkcí. Nejaktivnější je parasympatikus právě během spánku (2).

5. Nechte starosti za dveřmi, protože jsou důvodem, proč nemůžeme usnout

Než se pustíte do některé z relaxačních technik, zkuste nejprve zavřít pomyslné dveře za problémy, starostmi a stresem každodenního života. Vyhněte se kontrolování e-mailu, zpráv či sociálních sítí po ulehnutí do postele. Pokud vám myšlenky zalétávají k úkolu, který jste měli udělat, ale odložili ho na zítra, zvažte, zda by se vám nespalo klidněji, pokud byste ho vyřešili ještě před spaním. Začarovaný kruh spánku a stresu – jak se vzájemně ovlivňují?

Vědomé dýchání

Pohodlně ležíte v posteli, starosti a pracovní úkoly jsou problémem vašeho zítřejšího já, ale přesto vám hlavou létají rušivé myšlenky, které vám brání v usnutí. Ideálním způsobem, jak zklidnit mysl i parasympatický nervový systém, je kontrolované neboli vědomé dýchání. 

Tato technika, se kterou jste se možná už setkali na lekcích jógy, má hned několik podob, mezi kterými si můžete vybrat tu, která vám vyhovuje nejvíce. Cílem je zpravidla zpomalení dechu a koncentrace na jeho plynutí, čímž odvádíme pozornost od rušivých myšlenek a starostí.

A jak na to? Zavřete oči, pomalu, kontrolovaně se nadechujte nosem (případně můžete počítat délku nádechu i výdechu). Pomalu vydechujte ústy.

Alternativou je vědomé dýchání se zadržením dechu mezi jednotlivými nádechy a výdechy, které pomáhá k aktivaci parasympatiku. 

6. Postupně se uvolňujte

V případě, že se u vás stres a úzkost projevuje spíše než rušivými myšlenkami neustálým pocitem napětí, ideální bude postupné uvolňování svalů celého těla. Tato technika je rovněž vhodná při chronické bolesti. Jedná se o účinnou, avšak opravdu jednoduchou techniku – stačí si pohodlně lehnout, zavřít oči a postupně „skenovat“ celé své tělo a uvolňovat napjaté svaly. 

Začít můžete tváří a postupně pokračovat směrem ven, případně začít od chodidel a pokračovat až ke svalům obličeje. Pozornost věnujte zejména uvolnění krčních svalů a trapézů, tedy svalstva, které má tendenci v sobě nést většinu stresu a napětí. 

7. Omezte kouření a alkohol před spaním

O tom, že kouření a konzumace alkoholu mají neblahý vliv na lidské zdraví asi není pochyb. Věděli jste však, že mohou negativně ovlivnit také kvalitu vašeho spánku? Je to prosté – zatímco kouření vede k chrápání a dalším respiračním potížím, alkohol snižuje celkovou kvalitu spánku. Oba tyto zlozvyky se navíc mohou stát příčinou nejen zmiňovaného chrápání, ale také nebezpečné spánkové apnoe, v jejímž důsledku dochází ke zvýšení rizika kardiovaskulárních chorob. Raději tedy konzumaci alkoholu omezte na naprosté minimum a s kouřením jednou provždy skoncujte. 

8. Použijte vizualizaci

Poslední, ale velice populární relaxační technikou, je vizualizace. Jak asi napovídá název této metody, spočívá ve vyvolání relaxačních představ a obrazů, které navozují příjemný stav mysli. Myslet můžete jak na své oblíbené místo v přírodě či na dovolené, tak na okamžiky a vzpomínky, které ve vás vyvolávají relaxaci. 

Abyste dosáhli vizualizací maximálního efektu, zkuste v mysli vytvořit opravdu živou a jasnou představu – kromě vizuální stránky nezapomeňte také na ostatní smysly, jako je sluch, čich, chuť či dokonce hmat. Pokud si například vizualizujete pláž, zkuste kromě pohledu na vlny vyvolat také představu jejich šumění, slané vůně či pocitu prstů bořících se do písku… Než se nadějete, budete spát, jako když vás do vody hodí! Dobrou noc.

Moje osvědčená rutina jak rychle usnout

• Vyvětrám ložnici, čerstvý vzduch je mnohem lepší na usínání
• Uvařím si meduňkový čaj a přidám tři kapky CBD oleje, který doporučuji mít vždy doma pro případ, že nemůžete spát.
• Než dopiju čaj, tak si přečtu pár stran knihy
• Začnu praktikovat dechové cvičení 4-7-8, které mi nejvíce pomáhá, když nemůžu spát.

Jak usnout za 2 minuty

Použité zdroje

1. BRIŠOVÁ, Barbora. \textit{Když nemůžeš usnout…} [online]. Plzeň, 2013 [cit. 2023-02-16]. Dostupné z: https://theses.cz/id/u3qv9b/. Diplomová práce. Západočeská univerzita v Plzni, Ústav umění a designu. Vedoucí práce Doc. akad. mal. Vladimír Merta.
2. Perelmanova lékařská fakulta | Perelman School of Medicine na University of Pennsylvania [online]. Copyright ©e [cit. 16.02.2023]. Dostupné z: https://www.med.upenn.edu/cbti/assets/user-content/documents/Lichstein_RelaxationforInsomnia-BTSD.pdf
3. Vegetativní nervová soustava (fyziologie) – WikiSkripta. 301 Moved Permanently [online]. Dostupné z: https://www.wikiskripta.eu/w/Vegetativn%C3%AD_nervov%C3%A1_soustava_(fyziologie)
4. Jak rychleji usnout a lépe spát – Every Mind Matters – NHS. Web NHS – NHS [online]. Copyright © Crown copyright [cit. 16.02.2023]. Dostupné z: https://www.nhs.uk/every-mind-matters/coronavirus/how-to-fall-asleep-faster-and-sleep-better/
5. Jak usnout za 2 minuty – YouTube. YouTube [online]. Copyright © 2023 Google LLC [cit. 16.02.2023]. Dostupné z: https://www.youtube.com/watch?v=EiYm20F9WXU