Nemůžu usnout: Přesný postup, co dělat, abych usnul

Nemuzu Usnout

Když přijde na nespavost, internet je jednou velkou studnicí návodů, rad a tipů. Pokud patříte mezi nespavce, nejspíš už je znáte všechny zpaměti; pokud vás zhoršený spánek začal trápit teprve nedávno, možná začínáte svět zdravého spánku teprve objevovat. Jedno však mají všechny tipy proti nespavosti společné – mnohdy se jedná o dlouhodobá řešení, která zkrátka zaberou více či méně času. V případě, že hledáte poněkud „instantnější“ řešení, jste na správném místě. V dnešním článku vám přináším několik praktických rad, jak rychle a snadno usnout pomocí relaxačních technik 

Proč nemůžete usnout?

Nemůžete usnout kvůli stresu, myšlenkám honícím se hlavou nebo se vám nechce spát?

Koukáte v posteli do mobilu nebo na televizi?

A co dál dělat, když nemůžete usnout?

1. Dejte pozor, kde spíte 

V prvé řadě je třeba připomenout, že naprostým základem rychlého usínání a kvalitního spánku je především prostředí, ve kterém se chystáte spát. Relaxační techniky, které vám představím na následujících řádcích, jednoduše nebudou fungovat, pokud ve vaší ložnici nepanují ideální, či alespoň dostačující podmínky. A na co při zařizování ložnice myslet?

Kvalitní matrace 

Asi nebude žádným překvapením, že jedním z největších nepřátel kvalitního spánku a rychlého usínání je nekvalitní matrace. Znáte to – zavřete oči, připraveni propadnout se do náruče spánku, ale místo toho se neustále převalujete ve snaze najít pohodlnou spánkovou polohu. 

Porizeni Nove Matrace

Při výběru je nutné zvážit poměrně velké množství faktorů, primární je však vaše tělesná váha a nejčastější spánková poloha. Pokud má váš partner či partnerka jiné požadavky na tvrdost matrace, doporučuji zvážit oboustrannou matraci. Zároveň myslete na to, že i opravdu kvalitní matrace mají omezenou životnost, a minimálně každých deset je nezbytná jejich výměna. Více o tom, jak vybrat matraci?

Ticho 

Pokud máte hlučné sousedy či bydlíte u rušné cesty, kde vás pravidelně budí cinkání tramvají a troubení aut, nejspíš tušíte, jak zásadní je dostatečné ticho pro rychlé usínání. Venkovní zvuky však nejsou tím jediným, co vám může narušit cestu do říše snů. Nezapomeňte také na rušivé zvuky uvnitř, jako je například hučící pračka, televize puštěná ve vedlejší místnosti či jen bzučení nabíječky v elektrické zásuvce. V takovém případě vám pomohou špunty do uší. Ty nejlepší na spánek najdete po kliknutí na předchozí odkaz.

Hluk Pri Spanku

Zároveň však platí, že zvuky mohou být při nespavosti užitečným pomocníkem. Zejména v případě, že vám spánek ruší stres a neutichající myšlenky, dobrou volbou může být usínání za doprovodu bílého šumu, relaxační hudby či deště. Je už jen na vás, zda si pořídíte generátor šumu či si pustíte vedenou meditaci na Spotify, Youtube nebo vaší oblíbené mindfulness mobilní aplikaci. Ještě můžete zkusit náš návod, jak usnout v hluku.

Tma

Zatímco někomu vyhovuje usínání v tichu a někomu naopak za doprovodu relaxačních zvuků, bez výjimky platí, že bychom měli spát v naprosté tmě. Právě tma je totiž nezbytná pro dostatečnou tvorbu spánkového hormonu melatoninu. Zejména v případě, že bydlíte ve městě s vysokým světelným smogem, pozornost věnujte pořízení vhodných zatemňovacích závěsů, které odstíní veškeré rušivé světlo z ulice. 

2. Dělejte relaxační techniky pro rychlé usínání

Pokud jste si pohlídali všechny výše uvedené faktory, ale s vaším spánkem a usínáním to stále není žádná sláva, přišel čas na slibované relaxační techniky. Existuje opravdu velké množství různých metod, jak hodit starosti každodenního dne i neutuchající stres za hlavu a navodit příjemný stav relaxace (1), kdy je usínání jen otázkou minut. Jak na spánkovou meditaci?

Jak Pomaha Meditace K Lepsimu Spanku Infografika
Přínosy meditace k lepšímu spánku

Většina z těchto technik vychází z tradiční jógy – rozhodně se však nenechte zastrašit spiritualitou, která podobné metody obklopuje. Nejedná se o meditaci v pravém slova smyslu, jako spíše o relaxační a koncentrační techniky, které vám pomohou uklidnit myšlenky poletující vaší myslí, ukotvit vás v přítomnosti a aktivovat tzv. parasympatikus, tedy autonomní nervy, který má na svědomí zklidnění organismu, zpomalení srdeční činnosti a útlum tělesných funkcí. Nejaktivnější je parasympatikus právě během spánku (2).

4. Nechte starosti za dveřmi

Než se pustíte do některé z relaxačních technik, zkuste nejprve zavřít pomyslné dveře za problémy, starostmi a stresem každodenního života. Vyhněte se kontrolování e-mailu, zpráv či sociálních sítí po ulehnutí do postele. Pokud vám myšlenky zalétávají k úkolu, který jste měli udělat, ale odložili ho na zítra, zvažte, zda by se vám nespalo klidněji, pokud byste ho vyřešili ještě před spaním. Začarovaný kruh spánku a stresu – jak se vzájemně ovlivňují?

Vědomé dýchání

Pohodlně ležíte v posteli, starosti a pracovní úkoly jsou problémem vašeho zítřejšího já, ale přesto vám hlavou létají rušivé myšlenky, které vám brání v usnutí. Ideálním způsobem, jak zklidnit mysl i parasympatický nervový systém, je kontrolované neboli vědomé dýchání. 

Meditace A Uklidneni Tela A Mysli

Tato technika, se kterou jste se možná už setkali na lekcích jógy, má hned několik podob, mezi kterými si můžete vybrat tu, která vám vyhovuje nejvíce. Cílem je zpravidla zpomalení dechu a koncentrace na jeho plynutí, čímž odvádíme pozornost od rušivých myšlenek a starostí.

A jak na to? Zavřete oči, pomalu, kontrolovaně se nadechujte nosem (případně můžete počítat délku nádechu i výdechu). Pomalu vydechujte ústy.

Alternativou je vědomé dýchání se zadržením dechu mezi jednotlivými nádechy a výdechy, které pomáhá k aktivaci parasympatiku. 

5. Postupné uvolnění

V případě, že se u vás stres a úzkost projevuje spíše než rušivými myšlenkami neustálým pocitem napětí, ideální bude postupné uvolňování svalů celého těla. Tato technika je rovněž vhodná při chronické bolesti. Jedná se o účinnou, avšak opravdu jednoduchou techniku – stačí si pohodlně lehnout, zavřít oči a postupně „skenovat“ celé své tělo a uvolňovat napjaté svaly. 

5 Benefitu Meditace Infografika

Začít můžete tváří a postupně pokračovat směrem ven, případně začít od chodidel a pokračovat až ke svalům obličeje. Pozornost věnujte zejména uvolnění krčních svalů a trapézů, tedy svalstva, které má tendenci v sobě nést většinu stresu a napětí. 

6. Vizualizace

Poslední, ale velice populární relaxační technikou, je vizualizace. Jak asi napovídá název této metody, spočívá ve vyvolání relaxačních představ a obrazů, které navozují příjemný stav mysli. Myslet můžete jak na své oblíbené místo v přírodě či na dovolené, tak na okamžiky a vzpomínky, které ve vás vyvolávají relaxaci. 

Abyste dosáhli vizualizací maximálního efektu, zkuste v mysli vytvořit opravdu živou a jasnou představu – kromě vizuální stránky nezapomeňte také na ostatní smysly, jako je sluch, čich, chuť či dokonce hmat. Pokud si například vizualizujete pláž, zkuste kromě pohledu na vlny vyvolat také představu jejich šumění, slané vůně či pocitu prstů bořících se do písku… Než se nadějete, budete spát, jako když vás do vody hodí! Dobrou noc.

Zdroje

  1. https://www.med.upenn.edu/cbti/assets/user-content/documents/Lichstein_RelaxationforInsomnia-BTSD.pdf
  2. https://www.wikiskripta.eu/w/Vegetativn%C3%AD_nervov%C3%A1_soustava_(fyziologie)

Podobné příspěvky

Napsat komentář

Vaše e-mailová adresa nebude zveřejněna. Vyžadované informace jsou označeny *