Kortizol: co to je, jak snížit stresový hormon

V moderní době plné stresu a problémů se spánkem se se slovem kortizol pravděpodobně nesetkáváte poprvé. Přestože se jedná o nedílnou součást mnoha tělesných procesů, mnohdy je spojován také s negativními účinky na naše psychické i fyzické zdraví. To platí především v případě, že jsme jeho působení vystaveni po dlouhou dobu, například při chronickém stresu. Rozhodně tak není na škodu zaměřit se na snížení jeho hladiny v krvi. Jak na to se dozvíte v následujících řádcích.

Co je kortizol?

Je to hormon, který tvoje tělo vyrábí ve chvílích, kdy potřebuje zvýšit pozornost a energii, a pomáhá ti rychle reagovat. Můžeš ho považovat za tvojí vnitřní „turbo tlačítko“, které ti dává sílu přežít den, kdy se všechno zdá být proti tobě.

Představ si kortizol jako tvého osobního manažera stresu, který pracuje v tobě 24/7. Kdykoli se objeví něco, co tě vytočí nebo vystraší – ať už je to nečekaný účet, skákající pavouk, nebo hororový film – kortizol skočí do akce.

O kortizolu toho bylo napsáno mnoho. Jedná se o stresový hormon vylučovaný kůrou nadledvin (1). Podobně jako ostatní hormony plní v lidském těle poměrně důležitou funkci – mozek vyšle signál k jeho vyloučení v případě ohrožení či jiné nebezpečné situaci. Právě díky kortizolu dokážeme jednat v rizikových situacích ohrožujících náš život, ať už útěkem či bojem. Mobilizace organismu při stresové zátěži dosahuje svým vlivem na energetický metabolismus, a to jak sacharidů, tak tuků a aminokyselin. Zároveň svým působením zvyšuje krevní tlak, zvyšuje tvorbu protizánětlivých cytokinů a potlačuje imunitní reakci atrofizací lymfatické tkáně.

Asi však není třeba dodávat, že podobným situacím, kdy na pohotové reakci podpořené kortizolem závisí doslova náš život, jsme v moderní době vystaveni jen málokdy. Přesto je zvýšená hladina kortizolu problémem, kteří mnozí odborníci označují civilizačním. Důvodem je jednoduše fakt, že ke zvýšení hladiny kortizolu vede nejen smrtelné nebezpečí, ale i každodenní starosti a stres. O tom, že za zvýšenou produkcí stojí především moderní způsob života a pracovní stres, napovídá už samotný fakt, že podle měření je nejvíce vylučován v dopoledních hodinách.

Kdy škodí nadměrná hladina kortizolu

Pokud je hladina kortizolu neustále vysoko, jako bys měl v těle zapnutý alarm bez možnosti ho vypnout, tvé tělo může z toho pěkně vyšinout. To může vést k celé řadě nezábavných problémů – myslíš si, že jsi v neustálém boji nebo útěku, což může vyčerpat tvoji energii, způsobit problémy se spánkem, nabourat imunitní systém a dokonce zvýšit riziko srdečních onemocnění a některých typů cukrovky.

Také to může být jako nechtěný host na vánoční večeři pro tvoji váhu, protože zvyšuje chuť k jídlu a tělo si ukládá více tuku. A když se toho nashromáždí příliš, může to také způsobit, že budeš cítit neustálou únavu, budeš mít problémy s koncentrací a možná se budeš potýkat s depresí nebo úzkostí. Kortizol je tedy jako ostrý koření – trochu dodá chuti, ale příliš může pokazit celý pokrm.

Chronicky vysoká hladina kortizolu. Vzhledem ke svému působení může vyvolat řadu zdravotních obtíží, jako například (2):

Vysoký krevní tlak,
Cukrovka druhého typu,
Srdeční onemocnění,
Výkyvy nálad,
Nespavost a problémy s usínáním,
Nadváha (zvýšené ukládání tuků),
Osteoporóza,
Snížená schopnost koncentrace a soustředění,
Narušení obranyschopnosti,
Zvýšená únava a vyčerpání.

Jak snížit hladinu kortizolu přírodní cestou?

Pokud pomineme hlubší důvody pro zvýšenou hladinu kortizolu, jako je nadměrná činnost kůry nadledvinek či vedlejší účinky medikace, nejčastěji leží příčina v našem životním stylu. To je svým způsobem dobrá zpráva – stačí upravit životosprávu a celá řada souvisejících problémů možná zmizí stejně rychle, jako se objevily. Jak tedy zatočit se zvýšenou hladinou kortizolu v krvi přírodní cestou?

1. Kvalitní spánek

Hned první místo v našem pomyslném žebříčku nezaujímá nikdo jiný než kvalitní spánek (jak zlepšit kvalitu spánku). Ano, stejně jako u mnoha jiných zdravotních neduhů, i v případě nadměrného kortizolu bychom se měli soustředit na kvalitní noční odpočinek. Na souvislosti mezi zvýšeným kortizolem a nezdravými spánkovými návyky se shoduje celá řada odborných studií (3), z nichž některé vyzdvihují především výskyt zvýšené hladiny kortizolu u osob pracujících na noční směny (4). Právě ti nejčastěji trpí chronickými obtížemi spojenými s kortizolem, jako je obezita (spánek a obezita), cukrovka či nemoci srdce.

V mnoha případech se bohužel dostáváme do začarovaného kruhu – zvýšená hladina kortizolu vede ke zhoršení kvality spánku, což opět zvyšuje hladinu kortizolu, a tak stále dokola. Řešení se nejčastěji skrývá v odstranění primární příčiny, například stresu (o tom však později) a ve srovnání spánkového režimu. Na škodu nejsou ani další metody pro zlepšení kvality spánku, jako je omezení kofeinu, kouření a alkoholu, eliminace modrého světla ve večerních hodinách či nastavení pravidelné večerky. Proč spíme: 7 nejdůležitějších důvodů, aneb význam spánku

2. Přidejte pohyb (ale všeho s mírou)

Když se řekne zdravý spánek a redukce stresu, možná vás napadne sportování, respektive jakýkoliv pohyb. S tím musíme jenom souhlasit – pohyb je opravdu pozitivním faktorem, který pomůže zvýšit kvalitu spánku, regulovat stres a celkově zlepšit náladu pomocí vyplavených endorfinů.

Zároveň je však třeba mít na paměti, že i fyzická námaha a sport patří mezi tzv. stresory, tedy činnosti, které v našem těle vyvolávají stresovou odezvu. Ač je do jisté míry žádoucí (vždyť co jiného je sportovní progres, než přizpůsobení našeho organismu na stres, kterému ho při sportu vystavujeme?), z dlouhodobého hlediska může opět vést ke zvýšení hladiny kortizolu.

Jak tedy toto „kortizolové“ dilema řešit? Poměrně jednoduše – stačí, že to s pohybem nebudete přehánět. Jedna až tři hodiny pohybu o nízké či střední intenzitě denně je naprosto dostačující pro zachování fyzického zdraví i mentální pohody, aniž by došlo k prudkým nárůstům kortizolu. Zásadní je také pravidelnost – pokud se budete pravidelně věnovat nějaké pohybové aktivitě, vaše tělo se zkrátka přizpůsobení a stane se odolnější vůči negativním dopadům stresu a zvýšené hladiny kortizolu (5).

3. Pozor na stres

Zapomenout nemůžeme samozřejmě ani na samotný stres, potažmo stres z práce a každodenního života. Rada o odstranění stresoru je v tomto případě asi trochu zbytečná – nikdo z nás si pravděpodobně nemůže dovolit opustit zaměstnání či nechat své domácí povinnosti na ostatních. Jak stres ovlivňuje spánek?

Mnohem zásadnější je tak způsob, s jakým se se stresem vyrovnáváme. V posledních letech se v tomto kontextu stále častěji mluví o tzv. mindfulness, tedy metodě, kdy ovládáme své myšlenky, místo aby ony ovládaly nás. Díky tomu jsme schopní rozpoznat stresovou reakci a včas své myšlenky plné starostí a katastrofických scénářů usměrnit. Už samotné uvědomění si stresu může vést k výraznému snížení produkce kortizolu (6).

4. Dechové techniky

S mindfulness rovněž souvisí dechové techniky. Právě dech je jedním z poměrně přehlížených nástrojů, kterým můžeme sami regulovat stresovou odezvu našeho těla. Přestože je dýchání do velké míry automatický proces, je nedílně provázáno s naším sympatickým a parasympatickým nervem.

Laicky řečeno, klidné, hluboké dýchání „aktivuje“ parasympatikus, který vede ke snížení kortizolu a celkovému zklidnění, zatímco mělké a zrychlené dýchaní aktivuje sympatikus spojovaný se stresovou reakcí těla.

5. Pestrý jídelníček

Pokud věnujete pozornost svému zdraví, asi vás příliš nepřekvapí, jak velký vliv může mít na hladinu kortizolu naše strava. Negativně se projevuje především jídelníček bohatý na bílý cukr a saturovaný tuk. Zkuste se proto maximálně vyhýbat průmyslově zpracovaným potravinám a fast foodu – mnohem lepší volbou bude pestrá strava bohatá na všechny důležité živiny. Pro začátek vám pomůže zdravá snídaně.

Normální hladinu kortizolu podporují nejen potraviny plné vlákniny, jako je zelenina, luštěniny a obiloviny, ale překvapivě také hořká čokoláda. Obsahuje totiž vysoké množství flavonoidů, které snižují reaktivitu nadledvinek na stres, a tedy i hladinu kortizolu v krvi. S redukcí produkce kortizolu a stresem je rovněž spojován zelený čaj. A asi není třeba dodávat, jak zásadní je dostatečný pitný režim!

6. Vyzkoušejte doplňky stravy

Známe to asi všichni – některé potraviny nám příliš nechutnají, nebo si jen zkrátka nestíháme vařit natolik pestře, jak by bylo třeba. Nízkou hladinu kortizolu lze naštěstí podpořit i přírodními doplňky stravy. Příjem rybího masa, které snižuje kortizol díky obsahu omega 3 mastných kyselin (7), lze například snadno nahradit rybím olejem v kapslích.

Poměrně oblíbené jsou z hlediska zvládaní stresu také tzv. adaptogeny. Mezi ty se řadí například ashwagandha neboli indický ženšen (8), či některé medicinální houby.

7. Pořiďte si domácího mazlíčka

Přemýšlíte nad pořízením domácího mazlíčka, ale stále to odkládáte? Právě příznivý vliv, který má péče o čtyřnohého tvora, vám může být znamením, že přišel ten pravý čas. Jak totiž vyplývá z několika studií (9), interakce se psem nejen snižuje hladinu kortizolu, ale také vám pomůže lépe zvládat stresové společenské situace.

8. Udržujte sociální vztahy

Ke snížení stresu a produkce kortizolu samozřejmě nepřispívají pouze domácí mazlíčci. Podobný účinek mají na lidský mozek a organismus také zdravé společenské stavy v rámci rodiny a okruhu přátel. Asi tak nebude žádným překvapením, že studie, která se na tento problém zaměřovala, došla k závěru, že právě děti vyrůstající ve stabilní rodině mají nižší hladiny kortizolu než děti vyrůstající v konfliktním prostředí (10). Tyto výsledky se dají samozřejmě vztáhnout i na dospělost a harmonické partnerské či přátelské vztahy, které přispívají k lepšímu zvládání stresu a redukci kortizolu (11).

9. Naučte se odpouštět (i sobě)

Přestože se tato rada snadněji dává, než aplikuje do života, bohužel je to tak – negativní pocity a myšlenky zkrátka vedou ke zvýšení hladiny a kortizolu. Nezáleží na tom, zda vás trápí provinilost, hněv, stud či žárlivost, držením těchto pocitů vás pouze přivede do stavu permanentního stresu. Zkuste proto podobné emoce včas adresovat a řešit, a to nejen ve vztahu k ostatním, ale také k sobě samým.

10. Smíchem ke zdraví

A na závěr tip na odlehčení – nejlepším lékařem je smích, a to u v případě stresu a zvýšené hladiny kortizolu. Smích podobně jako pohyb vede k produkci hormonu štěstí endorfinu a potlačení produkce kortizolu. Výsledkem je lepší nálada, snížení stresu a krevního tlaku, zmírnění vnímání bolesti či silnější imunitní systém. A pokud vám zrovna do smíchu není, zkuste se k němu přemluvit – jak poukazují odborníci (12), nucený smích má na tělo prakticky stejné účinky jako ten autentický!

Kortizol: co to je, jak snížit stresový hormon

Co je kortizol?

Kdy škodí nadměrná hladina kortizolu