Nemůžu spát – co dělat pro kvalitnější spánek
Pokud máte potíže se spánkem, existuje několik věcí, které můžete zkusit, aby se vám usínalo snadněji. Jednou z možností je vytvořit si pravidelný spánkový režim. Snažte se chodit spát a vstávat v podobnou dobu každý den, včetně víkendů. Důležité je také vytvořit si klidnou a temnou atmosféru v místnosti, kde spíte, abyste mohli snadněji relaxovat a usnout. Pokud se vám stále nedaří spát, i když trávíte dlouhé hodiny v posteli, můžete vstát a jít dělat něco klidného a relaxačního jako je čtení knihy nebo poslouchání hudby. Je důležité se vyhnout činnostem, které by mohly stimulovat vaši mysl. Je to například sledování televize nebo používání mobilního telefonu, což by mohlo prodloužit vaši nespavost. Pokud se vám nedaří spát dlouhodobě a máte pocit, že to může mít negativní dopad na vaše zdraví nebo produktivitu, měli byste zvážit návštěvu lékaře nebo specialisty na spánek. Mohou vám pomoci určit příčinu vašich problémů se spánkem a navrhnout nejlepší řešení pro vaši situaci.
Insomnie – pro mnohé slovo bez valného významu, pro některé naopak nemilá realita. Pokud patříte spíše do druhé z těchto kategorií, nejspíš právě pátráte po návodu, jak se nespavosti jednou provždy zbavit.
V případě, že se jedná o ojedinělé případy, vás můžeme uklidnit. Občasná nespavost je naprosto normální. Pokud se však jedná o trvalý či pravidelně se opakující jev, je na čase zbystřit a provést potřebné kroky k jeho řešení. Nedostatečný či nekvalitní spánek totiž může vést k řadě zdravotních problémů, a to od naprosto triviálních až po opravdu nebezpečné.
Jaké jsou příznaky nespavosti?
A jak poznat, zda opravdu trpíte insomnií? Nejčastějším příznakem je právě obtížné večerní usínání. Nejedná se však o jediný projev nespavosti. Mnoho osob trpících insomnií trápí například četné probouzení v průběhu noci, časné ranní probouzení bez schopnosti znovu usnout či dokonce úplná noční bdělost, tedy záměna denního a nočního režimu.
Co je příčinnou toho, že nemůžete spát?
Pokud pomineme příčiny ve formě medikace či nějaké závažné choroby, nejčastěji je za nespavostí stres. S touto civilizační „nemocí“ souvisí i nepravidelný spánkový režim, změna biologického rytmu například při cestování či třeba nadměrná psychická zátěž. Velký vliv na usínání a kvalitu spánku mají i nejrůznější psychické problémy, mezi které patří deprese a úzkosti.
Jaké jsou důsledky dlouhodobé nespavosti?
Pokud trpíte nespavostí, více než příčiny vás možná zajímají důsledky této spánkové poruchy. Pokud nebudete insomnii včas řešit, můžete se připravit například na podrážděnost, malátnost a únavu. S únavou úzce souvisí i schopnost koncentrace. Objevit se mohou také další psychické problémy v podobě deprese, zhoršení nálady či dokonce poruchy vnímání a kognitivních funkcí.
Jak si poradit s nespavostí?
V případě, že už jste vyzkoušeli všechny možné tipy a triky, je naše rada jasná – navštivte lékaře. Ten zhodnotí váš celkový zdravotní stav, odhalí možné příčiny, a především vás může poslat do odborné spánkové laboratoře. Zkuste náš článek, když nemůžete usnout.
Jestli jste však zatím problém s usínáním nijak neřešili, či se vám od lékaře dostalo pouze předpisu na léky na spaní, máme pro vás několik tipů na efektivní a hlavně přírodní způsoby, jak s insomnií účinně bojovat.
Zvolte vhodnou matraci a postel
Než do sebe začnete lít litry čajů a nejrůznějších doplňků stravy pro lepší spánek, začněte naprostými základy. Těmi je správně zvolená matrace a postel. Pokud postel vrže či máte příliš měkkou nebo tvrdou matraci, je jasné, že s usínáním budete mít problém. Zamiřte tedy do specializované prodejny, kde vám doporučí nejlepší matraci o postel pro ničím nerušený spánek.
Zařaďte více pohybu, avšak ve vhodnou dobu
I naše další rada je možná poněkud ohraná, přesto ji musíme uvést hned na začátek našeho seznamu tipů. Pokud toužíte po kvalitním spánku, součástí vašeho životního stylu by měl být pravidelný pohyb, ať už svižná procházka či sport. Tím na rozdíl od práce na počítači unavíte nejen mysl, ale i tělo.
Zároveň je však třeba dbát na to, abychom se hýbali ve vhodnou dobu. Pokud se pustíte do fyzické zátěže večer před spaním, nespavost je téměř zaručena. Večer volte spíše klidnější aktivitu, tedy například jógu.
Změňte jídelníček
Nutností pro kvalitní spánek je i zdravý jídelníček. Během dne bychom měli přijmout dostatek důležitých makro i mikroživin. Pro spánek je důležité zejména magnésium, tedy hořčík, jehož nedostatek je často příčinnou nespavosti.
Zároveň stejně jako u sportu dbejte na vhodné načasování. Kaloričtější jídla si dopřejte během dne, ne však před spaním. Dodaly by vašemu tělu spoustu energie, což není před ulehnutím do postele vhodné.
Dodržujte pitný režim – a káva se nepočítá
Aby naše tělo i mozek během spánku správně regenerovaly, musíme během dne vypít alespoň dva litry tekutin. Ideální je obyčejná voda, minerálka či čaj. Alkohol si před spaním rozhodně odpusťte, přestože můžete mít pocit, že vám pomáhá usnout.
Co se týče kávy, ta může být velice častým důvodem nespavosti. Zejména, pokud ji pijete několikrát denně. Nadmíra kofeinu totiž spánku rozhodně nepomáhá. Pokud si šálek kávy přece jen nechcete odpustit, vypijte si ho raději hned po ránu. Odpolední kávu si dejte minimálně několik hodin před okamžikem, kdy půjdete spát.
Nastavte si spací rutinu
Jak jsme již zmiňovali v úvodu, častým důvodem insomnie je nepravidelný spánkový režim. Je proto vhodné vytvořit si rutinu, a to jak v rámci času usínání a probouzení, tak před samotným ulehnutím do postele. Vytvořte si předspánkový rituál, který dá vašemu tělu jasně najevo, že se blíží večerka. Zkusit můžete třeba jemnou jógu, meditaci či horkou koupel.
Dopřejte si bylinkový čaj
Pokud za nespavostí stojí stres, zkuste s ním zatočit pomocí uklidňujících bylinných čajů. Přečíst si můžete naše srovnání nejlepších čajů na spánek. Zkusit můžete například meduňku, třezalku a heřmánek, účinný je i kozlík lékařský. Ten však nemusí být kvůli typické chuti vhodný pro každého. Výtažky z bylin však seženete i ve formě kapslí či tinktur do koupele, které jsou rovněž skvělým způsobem zmírnění stresu.
Koupel či svíčka s relaxační vůní
Proti stresu a úzkostem skvěle funguje aromaterapie. Vonné látky můžete přidat jak do koupele, tak můžete zkusit například zapálit vonnou svíčku či zapnout aromadifuzér. Mezi oblíbené uklidňující vůně patří především levandule, ale také rozmarý, heřmánek a šalvěj. Vyzkoušet můžete bachovy esence.
Vyměňte televizi a mobil za knihu
Ne nadarmo se říká, že elektronice bychom se měli před spaním vyhýbat. Displeje totiž vyzařují modré světlo, které si naše tělo spojuje s bděním. Pokud se mu před spaním pravidelně vystavujeme, koledujeme si nejen o problémy s usínáním, ale také o nekvalitní spánek. Ten ústí v ranní únavu, která se může proměnit v únavu chronickou. Ideálně tedy mobil a televizi vyměňte za knížku. Zároveň dbejte na to, že spíte v naprosté tmě.
Postel je jen na spaní
Pokud rádi v posteli sledujete filmy, pracujete na počítači či se třeba učíte, raději s tímto zlozvykem rychle skoncujte. Vaše hlava se tak naučí vnímat postel jako místo určené pouze pro spánek, kde musí splnit jediný úkol – usnout.
Vyzkoušejte mentální cvičení
Pokud ležíte v posteli, a ne a ne usnout, je čas začít počítat ovečky. Nemusí to být počítání oveček doslova, klidně zvolte jinou techniku, která zklidní myšlenky a zpomalí tep srdce. Zkuste například počítat nádechy či si v duchu zhodnotit celý svůj den. Pokud vás ruší divoké myšlenky, můžete si představit, jak je na noc zavíráte do veliké truhly. Stejně účinná může být i meditace, ta však vyžaduje určitý um.
Zkuste relaxační zvuky
Přestože pro klidný spánek potřebujeme ideálně naprosté ticho, mnoha lidem pomáhají usnout relaxační zvuky přírody. Zkuste si pustit například šumění moře či deště a co nevidět odplujete do říše snů.
