Maximalizace prodloužení REM spánku: Klíč k lepší paměti a vitalitě
REM spánek je klíčový pro naši psychiku a tělesné zdraví, přesto často přehlížený. Prohloubení porozumění jeho významu a způsobů, jak zlepšit jeho kvalitu, otevírá dveře k lepší paměti, koncentraci a celkové pohodě.
- REM spánek je zásadní pro kognitivní funkce, učení, paměť a náladu.
- Obvykle trvá 25-20% celkového spánku u dospělých, což je přibližně 90 minut za noc.
- Nedostatek REM spánku může vést k problémům se soustředěním, pamětí, zvýšené vnímavosti k bolesti a problémům s imunitou.
- Zlepšení kvality REM spánku je možné dodržováním pravidelného spánkového režimu, vhodného prostředí pro spánek a zdravého životního stylu.
- Významným narušitelem REM spánku může být obstrukční spánková apnoe.
Jak můžete zlepšit a prodloužit kvalitu svého REM spánku?
Kvalitu REM spánku můžete zlepšit udržováním pravidelného spánkového režimu, vytvořením vhodného prostředí pro spánek, vyhýbáním se stimulujícím látkám před spaním a dodržováním zdravého životního stylu.
Co je vlastně REM fáze spánku?
Jak již bylo řečeno, REM spánek je jednou z fází spánku. Pokud pomineme fázi usínání, během noci se vystřídají fáze spánku celkem dvě – kromě REM také non-REM. O hlavním rozdílu mezi těmito dvěma fázemi napovídá doslovný překlad názvu, tedy “rychlý pohyb očí” (Rapid Eye Movement). Zatímco v non-REM fázi jsou oči zcela klidné, během REM fáze dochází k jejich rychlému pohybu.
Není tak divu, že už svého od objevení v padesátých letech minulého století (1) byl REM spánek spojován především se sněním. Dnes už však samozřejmě víme, že funkcí má v rámci fungování lidského těla mnohem více.
Proč je REM spánek důležitý?
REM spánek rozhodně není radno podceňovat. Přestože samotné snění, které v této fázi spánku probíhá, se nám na první pohled nemusí zdát dvakrát důležité (a bez živých nočních můr a dalších nepříjemných snů bychom se jistě rádi obešli), je klíčové pro správné zpracování a ukládání vzpomínek a nových informací do dlouhodobé paměti. Z hlediska každodenního života je pro nás zásadní také fakt, že kvalitní REM spánek přispívá ke schopnosti se koncentrovat, či například ovlivňuje výkyvy nálad.
Tím však jeho důležitá role pro lidský organismus rozhodně nekončí. Pokud se budeme o REM fázi spánku pravidelně ochuzovat, utrpí tím například také náš imunitní systém, zvýší se vnímání bolesti, či se například zpomalí růst svalů. Zkrátka a dobře, navzdory svému relativně krátkému trvání je REM spánek klíčem k pevnému zdraví a vyrovnané psychice.
Kolik REM spánku za noc potřebujeme?
Ano, četli jste správně – přestože se o REM fázi spánku bezpochyby mluví častěji než o non-REM fázi, jako taková má mnohem kratší trvání. Zatímco u novorozenců trvá až polovinu celkového spánku, u dospělých jedinců se jeho trvání zkracuje na 25 až 20 procent (2). Pokud budeme pracovat s předpokladem, že v noci naspíme zhruba osm hodin, REM fáze spánku by měla trvat alespoň devadesát minut.
Co se děje během REM spánku?
Samotný průběh REM spánku je skutečně zajímavým procesem, o kterém se vědci dozvídají stále něco nového. Procesy, které během této fáze spánku nastávají, však hrají významnou roli v životě každého z nás. A jaké to jsou?
Emocionální zpracování
V prvé řadě dochází během REM spánku ke zpracování emocí a zážitků z předchozího dne. To je mimo jiné také důvodem, proč jsou právě sny, které se nám zdají v REM spánku, mnohem živější než sny z ostatních fází. Nesporným důkazem o tom, jak významně přispívá REM spánek ke zpracování emocí, je také samotný fakt, že se během této fáze aktivuje tzv. amygdala, část mozku spojená s formováním a uchováváním paměťových stop spojených s emočními prožitky.
Vývoj mozku
Vzhledem k tomu, že REM fáze tvoří u malých dětí až 50 procent celého spánkového cyklu, není asi žádným překvapením její role ve vývoji mozku. Druhým důkazem o tom, jak je REM fáze zásadní pro správný vývoj mozku, je rovněž fakt, že živočišné druhy rodící se méně vyvinutým mozkem (jako například lidé či psi) mají v prvních měsících života tuto fázi poměrově mnohem delší než druhy rodící se s kompletněji vyvinutým mozkem (jako koně či ptáci). Laicky řečeno, mozek musí během prvního roku života “dohnat” svůj vývoj, a během spánku tak novorozenci tráví mnohem delší čas právě v REM fázi.
Učení a paměť
Určitě to znáte – špatně jste se vyspali a druhý den máte hlavu jako děravou. Není žádná náhoda, že po pár dnech spánkové deprivace (či jen zhoršené kvality spánku) klesá naše schopnost se rychle a efektivně učit. Jak ukazuje jedna z vědeckých studií zabývajících se tímto tématem (3), spánková deprivace může významně ovlivnit naši paměť, a tedy i schopnost učení. Tím to bohužel nekončí – s rostoucím nedostatkem spánku rovněž stoupá riziko, že si náš mozek začne vytvářet falešné vzpomínky (4)!
Průvodce spánkem
Přečtete si taky náš obsáhlý průvodce o spánku, kde se dozvíte dopodrobna vše co potřebujete vědět o spánku.
Příprava na bdělost
Jak napovídá zvýšená aktivita mozku během REM spánku, v této fázi se náš centrální nervový systém začíná pomaličku připravovat na probuzení a bdělost. Mimo jiné to vysvětluje také skutečnost, proč se čas strávený v REM fázi během spánku postupně zvyšuje, či proč jsme na rozdíl od non-REM fáze náchylnější k probuzení.
Fyzické projevy REM spánku
Nabízí se samozřejmě otázka, jak poznat, že se spáč právě nachází v REM fázi. Kromě samotného rychlého pohybu zavřených očí zprava doleva, po kterém tato fáze získala své jméno, je pro ni typické také:
- Zrychlené a nepravidelné dýchání,
- zrychlený tep (téměř jako v bdělém stavu),
- mozková aktivita (téměř jako v bdělém stavu),
- změna tělesné teploty,
- zvýšený krevní tlak,
- zvýšená spotřeba kyslíku mozkem,
- cukání ve tváři či končetinách.
Kdy nastává REM spánek?
Během spánku nastávají přibližně čtyři REM fáze, přičemž do první z nich mozek přechází přibližně 60 až 90 minut po usnutí (5). Samotné REM fázi vždy předchází tři non-REM fáze, jejichž společný cyklus (3 non-REM + 1 REM fáze) trvá v rozmezí 90 a 120 minut. S každým cyklem se zvyšuje čas, který strávíme v REM fázi, a naopak zkracuje čas v non-REM fázi. Dá se tak říci, že většina REM spánku nastává v druhé polovině noci.
Co se stane při nedostatku REM spánku?
Jak napovídá klíčová role, kterou hraje REM spánek v oblasti správného fungování mozku, jeho nedostatek se chtě nechtě začne negativně projevovat na našem zdraví i psychice. Nedostatečná REM fáze spánku může nejen zhoršit schopnost mozku zpracovávat emoce a ukládat vzpomínky, ale také mnohdy ústí v:
- zhoršenou schopnost zvládat stresové (zátěžové) situace,
- migrény a bolesti hlavy (bolest hlavy a spánek)
- obezitu (6).
5 triků, jak dosáhnout delšího REM spánku
- Udržujte pravidelný spánkový režim: Vytvořte si stabilní rutinu spánku a bdění, abyste podpořili přirozený cyklus spánku. Jděte spát ve stejnou dobu každý večer a probuďte se ve stejnou dobu ráno.
- Vytvořte si vhodné prostředí pro spánek: Ujistěte se, že váš spánekový prostor je tichý, tmavý a pohodlný. Používání kvalitní matrace a polštáře a minimalizace přítomnosti rušivých elementů, jako je světlo nebo hluk, může podpořit kvalitní spánek a REM fázi.
- Vyhněte se stimulujícím látkám a aktivitám: Omezte nebo úplně eliminujte konzumaci kofeinu, alkoholu a nikotinu, které mohou ovlivnit spánkový cyklus. Také se vyhněte intenzivním fyzickým aktivitám a stimulujícím činnostem před spaním.
- Relaxační techniky: Před spaním se zapojte do relaxačních aktivit, jako je meditace, hluboké dýchání, jóga nebo horká koupel. Tyto techniky mohou pomoci uklidnit mysl a tělo, což usnadní přechod do REM fáze.
- Zdravý životní styl: Dodržujte zdravý životní styl, který zahrnuje pravidelnou fyzickou aktivitu, vyváženou stravu a správné zvládání stresu. To může mít pozitivní vliv na kvalitu spánku a přirozeně podporovat REM fázi.
Pokud chcete, aby se vašemu mozku dostávalo dostatečného množství času stráveného v REM fázi, zásadní je především celkové trvání spánku. Zkrátka a dobře, pokud nenaspíte alespoň sedm až osm hodin, o celkových devadesáti minutách REM fáze si můžete nechat jen zdát. Poměrně zásadní jsou však i další faktory, jako například zdravý životní styl, nerušené prostředí pro spánek, či třeba omezení konzumace alkoholu před spaním.
Nedostatek REM spánku se však může objevit i v případě, že zdravý životní styl a spánkovou hygienu dodržujete naprosto ukázkově. Velice častým “narušitelem” REM fáze je totiž tzv. obstrukční spánková apnoe, která způsobuje náhlé noční dušení a následné krátké vytržení ze spánku. Eliminací této nebezpečné spánkové poruchy zpravidla dosáhneme i prodloužení délky REM spánku.
Jaké jsou další fáze spánku?
Než uzavřeme dnešní téma zajímavými faktu o REM spánku, pojďme se alespoň krátce zastavit i u dalších fází, kterými náš mozek a tělo každou noc prochází. Jedná se o několikrát zmiňovanou non-REM fázi, kterou však lze rozdělit na tři “podfáze”:
- První non-REM fáze (lehký spánek): Nízká vlnová aktivita mozku, pravidelné dýchání, mírný svalový tonus.
- Druhá non-REM fáze (lehký spánek): Pokles tělesné teploty i srdečního tepu. Objevují se tzv. spánková vřetena.
- Třetí non-REM fáze (hluboký spánek): Nejpomalejší mozkové vlny (delta), probíhá regenerace těla, podpora imunitního systému. V této fázi je obtížné spícího člověka vzbudit.
Zajímavá fakta o REM spánku
Přestože od objevení REM spánku uběhlo téměř sedmdesát let, stále ho zahaluje rouška tajemna. Vědci zabývající se procesem spánku však samozřejmě nezaháleli, a celou řadu tajemství obklopující REM spánek tak umíme odborně vysvětlit. Důkazem jsou tato zajímavá fakta o REM fázi spánku, která jste pravděpodobně nevěděli.
1. Proč se během REM spánku pohybují oči?
Pohyb očí během REM spánku je způsoben výraznou mozkovou aktivitou v této spánkové fázi. Laicky řečeno, mozek a oči se chovají, jako bychom byli opravdu vzhůru, přestože právě sníme. Právě proto se může zdát, že jsou sny, které se nám zdají v REM fázi, mimořádně živé.
2. Vaše svaly jsou paralyzovány
Vzhledem k živým snům v REM fázi není spánková paralýza nijak zvlášť překvapivá – jedná se zkrátka o obranný mechanismus, díky kterému se tělo chrání před zraněním.
3. REM spánek je důležitý pro kreativitu a řešení problémů
Odborníci došli na základě mnoha vědeckých studií k závěru, že i krátké úseky REM spánku pomáhají našemu mozku vytvářet silné neurologické asociace mezi existujícími vzpomínkami. V praxi to znamená, že dokážeme hledat souvislosti a kreativní řešení i tam, kde nejsou na první pohled zjevná.
4. REM spánek omlazuje mozek
Přestože je mozek během REM fáze velice aktivní, překvapivě dochází k jeho omlazení. Dochází totiž k pomyslnému “úklidu”, díky kterému můžeme ráno začít hezky zčerstva a pečlivě uloženými vzpomínkami.
