6 způsobů, jak léčit nespavost a příčiny Insomnie

Insomnie neboli česky řečeno nespavost. Převalujete se v posteli a ne a ne usnout? Nebo se prostě jen ráno probouzíte ještě vyčerpanější, než když jste večer usínali? Pak vás pravděpodobně trápí nespavost. Ať už se chcete o této nepříjemné spánkové poruše jen dozvědět více, nebo hledáte řešení svých problémů se spánkem, jste na správném místě. V dnešním článku vám prozradím nejen příčiny a projevy insomnie, ale také případná zdravotní rizika a metody léčby. 

6 způsobů, jak vyřešit nespavost

1. Vytvořte si pravidelný spánkový režim: Snažte se jít spát a probouzet se ve stejnou dobu každý den, i o víkendech. Tím pomůžete synchronizovat svůj vnitřní biologický rytmus a podpoříte lepší kvalitu spánku.
2. Vytvořte si vhodné prostředí pro spánek: Ujistěte se, že vaše ložnice je tichá, tmavá, dobře větraná a pohodlná. Zajistěte si pohodlnou matraci a polštář, a omezte stimulující faktory, jako je světlo z elektronických zařízení.
3. Vyhněte se stimulantům a alkoholu: Omezte konzumaci kofeinu a nikotinu, zejména ve večerních hodinách, protože mohou ovlivnit kvalitu vašeho spánku. Také byste měli minimalizovat konzumaci alkoholu, který může sice uspávat, ale narušuje kvalitu spánku a způsobuje častější probouzení.
4. Relaxační techniky a rituály před spaním: Vytvořte si rutinu, která vás uklidní před spaním. To může zahrnovat relaxační cvičení, meditaci, čtení knihy nebo poslech tiší hudby. Vyhněte se aktivitám, které jsou stimulující nebo stresující.
5. Omezte stres a úzkost: Pokud máte problémy se spánkem kvůli stresu nebo úzkosti, je důležité najít způsoby, jak se s nimi vypořádat. To může zahrnovat cvičení, meditaci, psychoterapii nebo jiné relaxační techniky. Pravidelný pohyb a fyzická aktivita mohou také pomoci snížit úroveň stresu a zlepšit kvalitu spánku.
6. Snažte se vyhnout dlouhodobému používání léků na spaní: I když jsou léky na spaní krátkodobě účinné, mohou vést k závislosti a negativnímu vlivu na přirozený spánkový cyklus. Měly by být užívány pouze pod dohledem lékaře a pouze jako krátkodobé řešení.

Co je to nespavost?

Začneme odpovědí na otázku, co je to vlastně insomnie (nespavost). Jedná se o poměrně častou spánkovou poruchu, která se podle některých studií týká až 33 % lidí, tedy celé třetiny dospělé populace ^[1]. A to už rozhodně není malé číslo! Zároveň je třeba si uvědomit, že celá řada lidí svou nespavost nijak neřeší s lékařem, což znamená, že v praxi může být toto číslo mnohem vyšší.

Samotná nespavost, někdy nazývaná také insomnie, je definována jako subjektivní pocit nedostatku spánku, problém s usínáním, případně také jeho snížené trvání či kvalita. Právě slovíčko „subjektivní“ hraje při diagnóze a souvisejících statistikách významnou roli – zatímco některé studie, jak bylo řečeno výše, odhadují insomnii u třiceti procent populace, podle jiných se vyskytuje u pouhých deseti procent, či naopak neuvěřitelných šedesáti. 

Typy nespavosti

Vzhledem k trochu nejasné definici nespavosti, jejíž diagnóza může být vzhledem k subjektivitě této poruchy rozporuplná, je vhodné rozlišení na nespavost krátkodobou a dlouhodobou, respektive chronickou. Zatímco krátkodobá nespavost, nejčastěji vyvolána stresem (nespavost ze stresu) či konzumací povzbudivých látek, čas od času potrápí snad každého z nás, chronická insomnie je problémem, který je třeba včas řešit. Existuje také nespavost při úplňku.

Odborníci se shodují na tom, že za chronickou může být nespavost považována, objevuje-li se alespoň tři dny v týdnu po dobu alespoň tří měsíců. Zároveň může být chronickou nespavostí označena tehdy, není-li vyvolána jinou spánkovou, psychickou či zdravotní poruchou nebo nemocí. 

Jaké jsou projevy a symptomy nespavosti?

Ať už jde o chronickou či akutní nespavost, lze tuto poruchu charakterizovat několika základními symptomy. Mezi ty primární patří především:

• Obtížné usínání,
• Časté noční buzení,
• Příliš brzké probouzení.

Samotnou chronickou nespavost však mohou doprovázet i další příznaky:

• Problém s pamětí a soustředěním,
• Zvýšená únava a spavost během dne,
• Depresivní nálada,
• Podrážděnost, úzkosti,
• Starosti a stres o kvalitně spánku a usínání.

Kolik hodin bychom měli prospat?

Zatímco obtíže s usínáním či vyčerpání během dne jsou poměrně jednoznačné symptomy, možná si kladete otázku, jak je to vlastně s ideální délkou spánku. Hned na začátek je třeba říct, že skutečnost, že každou noc nenaspíte osm hodin v kuse, ještě neznamená, že trpíte nespavostí. Délka potřebného spánku je totiž značně individuální a odvíjí se od spánkových cyklů a fází. Zatímco všichni potřebujeme během spánku projít stejným počtem spánkových fází, jejich délka se u každého z nás lehce liší. Ve výsledku si tak někdo vystačí s šesti hodinami spánku, zatímco jiní jsou plně odpočinutí až po osmi hodinách.

Spíše než na trvání spánku tak záleží na jeho kvalitě. Spánek by měl být nepřerušovaný a měli bychom se budit odpočatí a plní energie. Pokud sice snadno usnete a probouzíte se po osmi hodinách, ale váš spánek je lehký a celou noc se neklidně převalujete, je možné, trpíte nespavostí.

Jak poznat, že trpíte nespavostí?

Bohužel neexistuje jediný test či diagnostika, která by vám zaručeně řekla, zda trpíte nespavostí či nikoliv. Až na jednoznačné případy, kdy zkrátka nedokážete přirozeně usnout, tak může být cesta za správnou diagnózou pěkně trnitá. 

Pokud máte podezření, že trpíte nespavostí, prvním krokem by mělo být sledování vašeho spánkového cyklu. Zkuste si jednoduše zapisovat, v kolik hodin jste si lehli do postele, kdy přibližně jste usnuli, kolikrát za noc jste se probudili či v kolik hodin jste vstali. Ideálně své poznámky doplňte informacemi o konzumaci kofeinu a dalších potenciálních narušení spánkového rytmu. Díky těmto zápiskům můžete zpětně vysledovat případné faktory, které vedou ke zhoršení spánku.

Pokud se vám nedaří najít jasný vzorec či souvislost mezi sníženou kvalitou spánku a vnějšími faktory, není na škodu zamířit k lékaři. Ten může provést krevní test pro vyloučení hormonálních obtíží (například problémů se štítnou žlázou) či deficitu některých minerálů a vitamínů (typicky vitamínu B12, železa či hořčíku). V případě, že se neprokáží hlubší zdravotní problémy, vás může lékař poslat do spánkové laboratoře. 

Příčiny a zdroje nespavosti

Příčin nespavosti je opravdu mnoho – zatímco v některých případech může být nespavost primární obtíží, mnohdy je jen jedním z příznaků jiných zdravotních či psychických problémů. A právě správné určení příčin nespavosti je naprosto klíčové k diagnostice a následné léčbě.

Primární příčiny nespavosti

• Stres: Pokud bychom se podívali na primární zdroje insomnie, nespavosti, jednoznačně vede stres. Nejen, že zvyšuje hladinu stresového hormonu kortizolu v krvi, ale navíc zaměstnává naše myšlenky starostmi a stěžuje usínání. Není tak divu, že nespavost se nejčastěji objevuje právě v období zvýšeného stresu, ať už z důvodů finančních, rodinných či pracovních.
• Životní styl: Velice častým důvodem zhoršené kvality spánku je také nevhodný životní styl, a to jak z hlediska nedostatku pohybu či naopak kouření, tak nezdravých stravovacích návyků.
• Narušený spánkový rytmus: Moderní doba bohužel příliš nepřeje zdravému spánku ani z hlediska cirkadiánního rytmu, který je často narušen cestováním, nutností brzkého vstávání či naopak ponocováním. 

Sekundární příčiny nespavosti

Jak již bylo řečeno, nespavost se může objevit jako jeden z příznaků jiného zdravotního problému ^[2]. Jednat se může například o:

• Psychické obtíže (úzkosti, stres, PTSD),
• Užívání léků (antidepresiva, stimulanty, léky na vysoký tlak či astma),
• Obstrukční apnoe,
• Syndrom neklidných nohou,
• Vysoký věk,
• Chronické bolesti,
• Těhotenství,
• ADHD,
• Alzheimerova choroba a další neurodegenerativní nemoci.

Kdo je nespavostí ohrožen nejvíce?

Jak už to tak bývá, nespavostí jsou některé skupiny lidí ohroženy více než jiné. Mezi osoby se zvýšeným rizikem spánkových poruch patří zejména ^[3]:

• Ženy,
• Osoby nad 60 let,
• Osoby s nepravidelným režimem (noční směny apod.).
• Osoby se stresujícím zaměstnáním,
• Osoby trpící chronickou bolestí či psychickou poruchou.

Následky nespavosti

Přestože akutní (krátkodobá) nespavost nemá nijak závažná zdravotní rizika, může s sebou nést celou řadu nepříjemných následků, jako je podráždění, úzkostné a depresivní pocity, zvýšenou únavu během dne či problémy s koncentrací a pamětí.

Rizika a zdravotní komplikace

Ze zdravotního hlediska je tak mnohem závažnější chronická nespavost. Při dlouhodobém nedostatku spánku se může zhoršit zdraví nejenom to psychické, ale také fyzické. Typickým příkladem je zvýšené riziko rozvoje hypertenze (vysoký krevní tlak), srdečních chorob, mrtvice či obezity. V obou případech rovněž vzrůstá riziko nehody či zranění, zejména pak za volantem, kdy může spánkový deficit a únava vést k nebezpečnému mikrospánku.

Jak se léčí nespavost?

Zatímco krátkodobá nespavost zpravidla odezní sama bez cílené léčby, v případě chronické nespavosti je již třeba hledat řešení. Zejména v počátcích nespavosti je lepší se vyhnout medikaci v podobě prášků na spaní, které mohou vyvolat rezistenci či závislost, a vyzkoušet nejprve přírodní metody.

Tip na článek

Přečtěte si náš článek jak se zbavit nespavosti, kde si přečtěte možnosti, jak hodit nespavost za hlavu.

Srovnání spánkového rytmu

V prvé řadě je nutné srovnat spánkový cyklus. Ten je mnohdy narušen cestováním napříč různými časovými zónami (tzv. jet-lag), ale také nepravidelnou večerkou. Negativní vliv na spánek má také nepřirozený spánkový rytmus osob pracujících na noční směny – cirkadiánní rytmus našeho těla k nočnímu bdění a spaní přes den zkrátka není přizpůsoben.

Spánková hygiena

Druhým krokem v boji s nespavostí by měla být především vhodná spánková hygiena. Ta se týká jak dostatečného ticha a klidu, tak naprosté tmy, která podporuje tvorbu spánkového hormonu melatoninu. Z tohoto hlediska se doporučuje také omezení modrého světla vyzařovaného z displejů a obrazovek elektroniky.

Doplňky stravy

Při nekvalitním spánku a počínající nespavosti lze rovněž sáhnout po celé řadě doplňků stravy. Oblíbený je pro své zklidňující účinky zejména hořčík, stále větší popularitě se však těší také přípravky s obsahem extraktu z konopí, potažmo CBD kapky na spánek. Řada lidí trpících nespavostí také nedá dopustit na nejrůznější bylinné čaje a přípravky – nejčastější volbou je třezalka či heřmánek, vyzkoušet můžete také speciální čajové směsi.

Medikace

Přestože obecně není dlouhodobé užívání léků na spaní příliš doporučováno, z krátkodobého hlediska mohou být praktickým pomocníkem. Pokud možno se vyhněte sebe-medikaci a o užívání léků na spaní se nejprve poraďte se svým lékařem. 

Kognitivně behaviorální terapie

V posledních letech se pozornost odborníků obrací také na nefarmakologickou léčbu nespavosti v podobě kognitivně behaviorální terapie, která dokáže během poměrně krátké doby výrazně zvýšit kvalitu spánku ^[5]. Účinná je především v případech, kdy za nespavostí stojí úzkostné stavy, melancholie či deprese. 

Lze nespavosti předcházet?

I u spánku platí, že je snazší problémům předcházet, než je následně řešit. V případě nespavosti prevence spočívá jak ve zdravém životním stylu a dostatku pohybu, tak omezení konzumace kofeinu a dalších povzbuzujících látek. Klíčovou roli v kvalitě spánku sehrává také prostředí, ve kterém spíte – mělo by být jak tiché, tak dostatečné temné a bez rušivých vlivů.