Přerušovaný spánek a jak s ním skoncovat

Mohlo by se zdát, že největším problémem, co se kvality spánku týče, je jeho délka. Obecně mají lidé za to, že nejdůležitější je spát 7-8 hodin denně, díky čemuž se určitě budou cítit odpočatí. Paradoxně to, jak dlouho spíme, není hlavním předpokladem ke kvalitnímu odpočinku. Mnohem důležitější je, aby byl spánek celistvý a ničím nerušený. Přerušovaný spánek je v konečném důsledku mnohem škodlivější než ten, který trvá pouze 6 hodin. Proč tomu tak je?

Co je to přerušovaný spánek?

Přerušovaný spánek se řadí mezi spánkové poruchy, i když je pravděpodobné, že se jedná o pozůstatek po předcích. Těm pomáhal přerušovaný spánek v přečkání noci v bezpečí, kdy při probuzení zkontrolovali, zda je všechno v pořádku, a poté zase ulehli. V dnešní hektické době, kdy člověk mnohdy nemá možnost odpočívat tak, jak by potřeboval, je přerušovaný spánek nechtěným nočním jevem a se jej často snaží nějakým způsobem vyřešit. Důležité je ale rozlišit, zda je probouzení přirozené a nijak neovlivňuje míru odpočinku, nebo je něčím zapříčiněné.

Jak se přerušovaný spánek projevuje?

Přerušovaný spánek se projevuje probouzením uprostřed noci (alespoň 4x za noc), přičemž postižený zpravidla ihned opět usne. Nejčastěji se přerušovaný spánek vyskytuje u příliš fyzicky i psychicky vytížených lidí, například u těch s náročným povoláním, není to však podmínkou. Velkým problémem je pak situace, kdy se vám po probuzení nedaří usnout, nicméně tento stav již patří spíše k insomnii.

Proč se přerušovaný spánek objevuje

Kromě toho, že se se vší pravděpodobností jedná o přirozený fyziologický jev, může být příčin přerušovaného spánku více.

• Velká míra stresu a přetažení – pokud jedete takzvaně „na doraz“, může se stát, že se v noci budete často probouzet. Mozek se totiž snaží zpracovat opravdu velké množství informací a přechod z jedné spánkové fáze do druhé se tak může narušit 
• Špatná teplota v místnosti – ideální teplota pro spánek dospělého člověka je mezi 16 a 18 °C. Pokud je ve vaší ložnici méně či více stupňů, může to být příčinou častého probouzení
• Světlo a hluk – ložnice, ve které spíte, by měla být dostatečně zatemněná. Pouliční osvětlení pronikající dovnitř okny, ale i malé světélko vypnuté televize nebo obrazovky počítače může narušovat spánek. Stejně tak je to se zvuky. Tikot hodin nebo hučení hlučné lednice patří mezi rušivé elementy, které byste v případě jakékoliv spánkové poruchy měli odstranit 
• Nepohodlí – proležená stará matrace, sležený polštář a nedej bože spánek na nepohodlném gauči ke spánku bez probuzení rozhodně nepomohou 
• Nedostatek fyzické aktivity přes den – pokud celý den ležíte a nemáte dostatek pohybu, může se jednoduše stát, že tělo se bude chtít energie zbavit uprostřed noci, a vy se tak probudíte. Choďte spát „příjemně“ vyčerpaní. Oddejte se v odpoledních hodinách sportu, nebo alespoň svižné procházce a uvidíte, že se vám bude spát lépe 
• Alkohol a nikotin – tyto návykové látky negativně ovlivňují přechod z jedné spánkové fáze do druhé. Silné kuřáky mohou navíc uprostřed noci budit abstinenční příznaky 
• Nevhodné večerní stravování – večeři bychom si měli dát nejpozději dvě hodiny před spaním. Pokrm musí být lehký, dobře stravitelný a plný bílkovin. Velké množství sacharidů před spaním není žádoucí. Pokud si večer dopřejete nějakou tu „kalorickou bombu“, bude vám těžko a budete se budit. Kromě toho investuje tělo většinu energie do spalování a ráno se probudíte unavení a vyčerpaní

Jak řešit problémy s přerušovaným spánkem

Nejdůležitější je vytvořit si ideální podmínky pro spánek. Jestliže bydlíte uprostřed města, kde vám svítí lampy do oken, budou skvělým řešením zatemňovací závěsy, které vytvoří absolutní tmu. Ke spánku je také potřebné ticho, které však nemusí být vždy ve vaší režii. V tomto případě se vyzbrojte špunty do uší a žádné nežádoucí zvuky vás nebudou rušit ze snu.

Investice do kvalitní postele, matrace i polštáře (jak vybrat polštář) se rozhodně vyplatí. Jestliže se vám spí nepohodlně, nejenže se budete budit, ale ráno vás také bude všechno bolet. Ložnice by na spaní měla být dobře vyvětraná a nezapomeňte ani na ideální teplotu na spaní, kterou však může být v létě poměrně těžké udržovat. Pomůže vám, když přes den nebudete větrat a okna necháte zastíněná, aby pokoj nevyhřívalo slunce.

Co (ne)dělat, když se vám nedaří znovu usnout

• Nepřevalujte se hodiny v posteli bez výsledku. Pokud usínání trvá déle než 20 minut, vstaňte z postele
• Pustit si televizi nebo scrollovat sociální sítě na telefonu uprostřed noci omezí díky světlu, které vydávají, tvorbu melatoninu a vy se spíš probudíte, než abyste znovu usnuli
• Věnujte se uklidňujícím činnostem při tlumeném světle a po 20 minutách si opět zkuste lehnout a usnout
• Uvařte si horký meduňkový čaj na spaní a v klidu ho vypijte
• Rozhodně se nevrhněte na lednici a nic nejezte. Kromě toho, že už byste pravděpodobně jak tak neusnuli, vedly by tyto pravidelné noční návštěvy lednice také k přibývání na váze
• Pokud máte zavřené okno, na chvíli ho otevřete a pusťte do ložnice čerstvý vzduch
• Vyzkoušejte dechové cvičení 4-7-8, které zpomalí tepovou frekvenci. Jak na to? 4 vteřiny se zhluboka nadechujte. Pak na 7 vteřin zadržte dech, a poté 8 vteřin pomalu vydechujte. Zopakujte alespoň 5x, nebo dokud neusnete