5 nečekaných důvodů, proč vás přerušovaný spánek stojí zdraví
Spánek není jen o délce, ale o nepřerušované kvalitě. Přerušovaný spánek, časté bdění, narušuje regeneraci a zhoršuje zdraví. Odhalte, jak nastavit prostředí pro klidný spánek a co dělat, pokud se v noci probudíte.
- Přerušovaný spánek může zhoršit kvalitu odpočinku a ovlivnit zdraví.
- Probouzení uprostřed noci může být způsobeno stresem, teplotou, hlukem, nepohodlnou postelí, nedostatkem fyzické aktivity, konzumací alkoholu, nikotinu nebo těžkou večeří.
- Ideální prostředí pro spánek a kvalitní spánkové vybavení jsou klíčové pro prevenci přerušovaného spánku.
- Užitečné jsou také zatemňovací závěsy, špunty do uší a udržování správné teploty v ložnici.
- Pokud se vám nedaří znovu usnout, doporučuje se věnovat se uklidňujícím činnostem nebo vypít horký čaj.
Co je přerušovaný spánek a jak jej lze řešit?
Přerušovaný spánek je stav, kdy člověk probouzí několikrát během noci, což může negativně ovlivnit kvalitu odpočinku. Řešení zahrnuje vytvoření ideálního spánkového prostředí, udržování správné teploty, minimalizaci hluku a světla, zlepšení spánkové hygieny a vyhýbání se stimulacím před spaním.
Jak se přerušovaný spánek projevuje?
Přerušovaný spánek se projevuje probouzením uprostřed noci (alespoň 4x za noc), přičemž postižený zpravidla ihned opět usne. Nejčastěji se přerušovaný spánek vyskytuje u příliš fyzicky i psychicky vytížených lidí, například u těch s náročným povoláním, není to však podmínkou. Velkým problémem je pak situace, kdy se vám po probuzení nedaří usnout, nicméně tento stav již patří spíše k insomnii.
Přerušovaný spánek může mít negativní dopady na zdraví
- Narušení spánkových cyklů: Tělo prochází během noci několika fázemi spánku, včetně hlubokého spánku a REM spánku, které jsou zásadní pro regeneraci a zpracování informací. Přerušovaný spánek tyto cykly narušuje, což může vést k nedostatečné regeneraci.
- Snížení kognitivních funkcí: Nedostatečný nebo přerušovaný spánek může ovlivnit paměť, schopnost učení, rozhodování a koncentraci. Může docházet k zhoršení kognitivních funkcí, což má negativní vliv na pracovní výkon a každodenní činnosti.
- Zvýšené riziko zdravotních problémů: Dlouhodobý přerušovaný spánek byl spojen s vyšším rizikem vzniku řady zdravotních stavů, včetně obezity, diabetu typu 2, kardiovaskulárních onemocnění a depresí.
- Narušení emocionální rovnováhy: Nedostatečný spánek může způsobovat emoční nestabilitu, podrážděnost a zvýšenou náchylnost k úzkosti a depresivním stavům.
- Snížení imunity: Spánek hraje klíčovou roli v podpoře imunitního systému. Přerušovaný spánek může oslabit imunitu, čímž zvyšuje náchylnost k infekcím a onemocněním.
Proč se přerušovaný spánek objevuje
Kromě toho, že se se vší pravděpodobností jedná o přirozený fyziologický jev, může být příčin přerušovaného spánku více.
- Velká míra stresu a přetažení – pokud jedete takzvaně „na doraz“, může se stát, že se v noci budete často probouzet. Mozek se totiž snaží zpracovat opravdu velké množství informací a přechod z jedné spánkové fáze do druhé se tak může narušit
- Špatná teplota v místnosti – ideální teplota pro spánek dospělého člověka je mezi 16 a 18 °C. Pokud je ve vaší ložnici méně či více stupňů, může to být příčinou častého probouzení
- Světlo a hluk – ložnice, ve které spíte, by měla být dostatečně zatemněná. Pouliční osvětlení pronikající dovnitř okny, ale i malé světélko vypnuté televize nebo obrazovky počítače může narušovat spánek. Stejně tak je to se zvuky. Tikot hodin nebo hučení hlučné lednice patří mezi rušivé elementy, které byste v případě jakékoliv spánkové poruchy měli odstranit
- Nepohodlí – proležená stará matrace, sležený polštář a nedej bože spánek na nepohodlném gauči ke spánku bez probuzení rozhodně nepomohou
- Nedostatek fyzické aktivity přes den – pokud celý den ležíte a nemáte dostatek pohybu, může se jednoduše stát, že tělo se bude chtít energie zbavit uprostřed noci, a vy se tak probudíte. Choďte spát „příjemně“ vyčerpaní. Oddejte se v odpoledních hodinách sportu, nebo alespoň svižné procházce a uvidíte, že se vám bude spát lépe
- Alkohol a nikotin – tyto návykové látky negativně ovlivňují přechod z jedné spánkové fáze do druhé. Silné kuřáky mohou navíc uprostřed noci budit abstinenční příznaky
- Nevhodné večerní stravování – večeři bychom si měli dát nejpozději dvě hodiny před spaním. Pokrm musí být lehký, dobře stravitelný a plný bílkovin. Velké množství sacharidů před spaním není žádoucí. Pokud si večer dopřejete nějakou tu „kalorickou bombu“, bude vám těžko a budete se budit. Kromě toho investuje tělo většinu energie do spalování a ráno se probudíte unavení a vyčerpaní
Jak řešit problémy s přerušovaným spánkem
Nejdůležitější je vytvořit si ideální podmínky pro spánek. Jestliže bydlíte uprostřed města, kde vám svítí lampy do oken, budou skvělým řešením zatemňovací závěsy, které vytvoří absolutní tmu. Ke spánku je také potřebné ticho, které však nemusí být vždy ve vaší režii. V tomto případě se vyzbrojte špunty do uší a žádné nežádoucí zvuky vás nebudou rušit ze snu.
Investice do kvalitní postele, matrace i polštáře (jak vybrat polštář) se rozhodně vyplatí. Jestliže se vám spí nepohodlně, nejenže se budete budit, ale ráno vás také bude všechno bolet. Ložnice by na spaní měla být dobře vyvětraná a nezapomeňte ani na ideální teplotu na spaní, kterou však může být v létě poměrně těžké udržovat. Pomůže vám, když přes den nebudete větrat a okna necháte zastíněná, aby pokoj nevyhřívalo slunce.
Co (ne)dělat, když se vám nedaří znovu usnout
- Nepřevalujte se hodiny v posteli bez výsledku. Pokud usínání trvá déle než 20 minut, vstaňte z postele
- Pustit si televizi nebo scrollovat sociální sítě na telefonu uprostřed noci omezí díky světlu, které vydávají, tvorbu melatoninu a vy se spíš probudíte, než abyste znovu usnuli
- Věnujte se uklidňujícím činnostem při tlumeném světle a po 20 minutách si opět zkuste lehnout a usnout
- Uvařte si horký meduňkový čaj na spaní a v klidu ho vypijte
- Rozhodně se nevrhněte na lednici a nic nejezte. Kromě toho, že už byste pravděpodobně jak tak neusnuli, vedly by tyto pravidelné noční návštěvy lednice také k přibývání na váze
- Pokud máte zavřené okno, na chvíli ho otevřete a pusťte do ložnice čerstvý vzduch
- Vyzkoušejte dechové cvičení 4-7-8, které zpomalí tepovou frekvenci. Jak na to? 4 vteřiny se zhluboka nadechujte. Pak na 7 vteřin zadržte dech, a poté 8 vteřin pomalu vydechujte. Zopakujte alespoň 5x, nebo dokud neusnete
