Zdravá snídaně: tipy, jak se po ránu kvalitně najíst

Zdrave Snidane

Pokud se snažíte zdravě stravovat, asi pro vás nebude žádnou novinkou, že nezbytnou součástí jídelníčku je také výživná snídaně. Tu bohužel většina z nás odbyde snídaňovými cereáliemi, sladkým jogurtem či rohlíkem. I v případě, že nemáte čas na náročnou přípravu zdravé snídaně, však není třeba věšet hlavu. V dnešním článku vám nejen prozradíme, co by mělo kvalitní první jídlo dne obsahovat, ale také pro vás máme tipy na rychlé, snadné a především zdravé snídaně. 

Inspirace na nejlepší zdravé snídaně

Nejlepší celkově

NaturalProtein

Snidanova Kase Naturalprotein

Co to je:  Snídaňové kaše. Kromě vloček kaše obsahuje také syrovátkový protein a další živiny.
Zajímavost: 100 % přírodní a BEZLEPKOVÉ, vyvážený poměr bílkovin, vlákniny, sacharidů, vitamínů, minerálů a antioxidantů
Náročnost: Stačí zalít jednu porci (60 g) horkou vodou (100 – 120 ml), pár minut počkat a snídaně je hotová.

Cena: 39-399 Kč (60-720g)

Recenze

TIP redakce

Fit-day

Proteinova Kase Fit Day

Co to je:  20 % bílkovin. Kromě bezlepkových ovesných vloček složení obsahuje mikronizovaný protein a MCT olej.
Zajímavost:
najdete v nich vysoce kvalitní bezlepkové ovesné vločky, mikronizovaný protein a jedinečný MCT olej.
Náročnost:
50 g (2 odměrky) směsi vložte do misky, zalijte 80–100 ml horké vody a promíchejte. Nechte 3–5 minut odstát a můžete jíst.

Cena: 349 Kč (800g)

Recenze

Dobrá alternativa

Intelligent Food

Inteligentni Kase

Co to je:  Vysoký obsah proteinů pro růst a regeneraci svalů. Plná superpotravin, ovoce, oříšku a vitamínů.
Zajímavost: Taky je bohatá na vlákninu a v jedné dávce tělu poskytne bílkoviny, vitamíny a minerály.
Náročnost:
80 g (5 lžic) směsi vložte do misky, zalijte 140 ml horké vody a promíchejte. Nechte 3–5 minut odstát a můžete jíst.

Cena: 190 Kč (320g)

Recenze

Proč je důležité zdravě snídat?

Snídaně je důležitá hned z několika hledisek. Jeji primární účel je zejména doplnění energie po nočním spánku, kdy bylo naše tělo často více než osm hodin bez jídla. Právě doplnění energie je zásadní v případě, že před vámi leží náročný pracovní den. Ať už pracujete hlavou, či manuálně, dostatek energie je klíčovým prvkem pro dostatečné soustředění a koncentraci.

Výživnou snídani však ocení nejen váš mozek, ale také tělo. První jídlo dne totiž napomáhá nastartovat energetický metabolismus a mnoho souvisejících procesů. Zároveň se díky plnému žaludku vyhnete tendenci mlsat nejrůznější nezdravé svačinky či zahánět nedostatek energie dalším a dalším šálkem kávy.

Co musí zdravá snídaně obsahovat?

Aby snídaně skutečně splnila svůj účel, je potřeba přemýšlet nad jejím obsahem. Kromě dostatku tekutin, které jsou po ránu obzvláště důležité z hlediska hydratace organismu, by měla obsahovat zejména sacharidy. Ty představují pro naše tělo i mozek zdroj rychlé energie. Zapomínat bychom však neměli ani na další makroživiny, tedy tuky a bílkoviny, které naopak pomáhají dosáhnout pocitu sytosti.

Potraviny Ke Zdrave Snidani

Živiny

Snídaně jako taková by měla tvořit přibližně 20 % denního příjmu, a to nejen kalorií, ale také zmiňovaných makroživin, tedy bílkovin, sacharidů a tuků. Každá z nich hraje v našem organismu nezastupitelnou roli.

  • Bílkoviny – Pro naše tělo jsou bílkoviny důležité zejména jako stavební prvek našich svalů, což je také důvod, proč mnoho sportovců nedá dopustit na snídani ve formě nálože vajíček. Zároveň však plní mnoho dalších funkcí, jako například přenášení látek po těle, regulace vnitřního prostředí prostřednictvím hormonů či ochrana před patogeny. 
  • Sacharidy – Přestože se může na první pohled zdát, že pro naše zdraví jsou prospěšné zejména bílkoviny, zapomínat nesmíme ani na sacharidy. Na rozdíl od bílkovin, které mají nízkou energetickou hodnotu, jsou primárním zdrojem energie pro naše tělo. 
  • Tuky – Velice bohatým zdrojem energie jsou také tuky, což je mimo jiné důvod, proč je nutné nepřekračovat maximální denní příjem. Přesto by ve snídani neměly chybět, a to zejména z hlediska vlivu na produkci hormonů, která může při nedostatku tuků ve stravě stagnovat.

Tekutiny

  • Čaj – Asi se shodneme, že takovou snídaňovou klasikou je u nás zejména čaj. Pokud to se svým zdravím myslíte vážně, vhodné jsou zejména neslazené čaje, případně dochucené stévií nebo čekankovým sirupem. Naopak sportovci či fyzicky pracující osoby se té lžičky cukru do čaje obávat rozhodně nemusí. Co se týká druhu čaje, po ráno vás spolehlivě probudí zejména zelený či černý čaj s obsahem teinu, který je oblíbenou náhradou kofeinu z kávy. Chybu neuděláte ani s bylinkovými čaji, které mají mnoho příznivých účinků.
  • Voda – Zejména v létě není představa horkého čaje příliš lákavá. Ideální alternativou je tak zejména čistá voda, případně minerálka – pokud vás však trápí citlivější žaludek, bublinkám se po ránu raději vyhněte. Pro skutečné osvěžení doporučujeme čistou vodu doplnit citronem či lístky voňavé máty – sami uvidíte, že se vám pitný režim bude dodržovat mnohem snáze.
  • Káva – Přestože se nejedná o ideální zdroj tekutin, káva stále patří mezi nejpopulárnější nápoje k snídani. Díky obsahu kofeinu vás po ránu skutečně probudí, na druhou stranu nezapomeňte šálek kávy doplnit dostatečným množství jiné tekutiny, aby nedošlo k dehydrataci.
  • Ovocné šťávy – V posledních letech se oblibě těší také ovocné šťávy, ve kterých se skrývá mnoho prospěšných vitamínů, minerálů a enzymů. Jsou však tak trochu dvousečnou zbraní. Kromě mnoha živin totiž mají vysokou energetickou hodnotu a vysoký glykemický index, což může mít neblahý vliv na hladinu cukru v krvi. Při výběru tedy dejte přednost šťávám obsahujícím ovocnou dřeň, případně rozmixovanému ovoci v podobě smoothies; obsažená vláknina pomůže lépe regulovat velikost porce.

Můj tip

Snídaně by měla být pestrá. Zkoušejte mixovat různé potraviny, ořechy, ovoce, obilniny a další. Za čas možná zjistíte, že stále snídáte to stejné jídlo. Není to na škodu. Sám tak snídám. Tento článek o zdravé snídani vznikl právě proto, abych vám dal tipy na kvalitní snídani a abych vám dal tipy na další jídla, kterými si můžete rozbít ranní rutinu.

Sladké nebo slané snídaně?

Někdo nedá dopustit na sladkou snídani, jiný zase upřednostňuje snídani slanou. Obě varianty jsou při správně zvolených potravinách zdravou volbou, a je tak čistě na vás, které z nich dáte přednost. 

Zdravé slané snídaně

Slana Snidane Toust A Vejce

Základem slané snídaně bývá zejména pečivo, které bychom měli volit celozrnné či vícezrnné – díky obsahu semínek a slupek obilí poskytne našemu tělu potřebnou vlákninu, minerály, vitamíny a enzymy. Pečivo doplníme pestrým výběrem zeleniny. Zapomínat bychom neměli ani na nějakou tu bílkovinu, ať už v podobě tvarohové pomazánky, vajíček, šunky nebo sýra, případně jejich kombinaci.

Zdravé sladké snídaně

Granola S Bananem

Přestože pod sladkou snídaní si možná představíte muffin, croissant či koblihu s marmeládou, tyto pochutiny bohužel do kategorie “zdravé” příliš nespadají. Přestože si je můžeme čas od času dopřát, pravidelnou součástí našeho jídelníčku by rozhodně být neměly. Zdravější alternativu tak představuje například kaše, granola, müsli či ovoce. Ani u snídani bychom však neměli zapomínat na kvalitní zdroj bílkovin, jako je jogurt, kefír či tvaroh. 

Tipy na zdravé snídaně

Tohle jsou tipy na zdravé snídaně, kterými rozbíjím zaběhnutý stereotyp stravování, který mám. Na konci článku vám dám tip na přípravu ranní ovesné kaše. Ačkoliv jde domácí kaše připravovat na tisíc chuťových způsobů, ve výsledku je to pořád to samé. Proto ji kombinuji s těmito snídaňovými kašemi, které chutnají vážně dost dobře.

Snídaňová kaše plná proteinů NaturalProtein

Pokud ráno nemáte čas vařit, praktickou i chutnou snídaní budou snídaňové kaše značky NaturalProtein, které jsou k dostání v hned šesti příchutích (kakao, banán, jahoda, malina, kokos s čokoládou, jablko se skořicí). Na kaši si díky složení pochutnají i osoby s alergií na lepek. Kromě vloček kaše obsahuje také syrovátkový protein, který vám dodá potřebné bílkoviny, sušem mražené ovoce s maximem prospěšných látek, semínka a vlákninu. Starosti vám nemusí dělat ani cukr – kaše jsou doslazovány stévií. 

Snidanova Kase Naturalprotein
  • Chutnají výborně
  • 100 % přírodní a BEZLEPKOVÉ
  • V nabídce mnoho příchutí

Proteinová kaše Fit-day

Pořádnou dávku bílkovin najdete také v proteinové kaši Fit-day, která obsahuje 20 % bílkovin. Kromě bezlepkových ovesných vloček složení obsahuje mikronizovaný protein a MCT olej, který slouží jako rychlý zdroj energie pro mozek, a napomáhá tak koncentraci a soustředění. Vybírat můžete mezi příchutěmi banán-čokoláda, jahoda, jablko-skořice a kokos vanilka.  

Proteinova Kase Fit Day
  • Chutnají výborně
  • Bezlepkové ovesné vločky
  • V nabídce mnoho příchutí

Inteligentní čokoládová kaše s proteiny

Sportujete a snažíte se co nejlépe stravovat? Přesně pro vás bude tzv. inteligentní proteinová kaše. Vysoký obsah bílkovin je zásadní z hlediska růstu svalové hmoty, mimo jiné však kaše obsahuje také celou řadu superpotravin, oříšků, ovoce a vitamínů. Zároveň neobsahuje laktózu, emulgátory ani konzervanty a je vhodná i pro vegany. K dostání je ve třech různých příchutích, Extra čokoláda, Mega kusy ovoce a Domácí pohoda jablko-skořice.

Inteligentni Kase
  • Vysoký obsah proteinů
  • Plná superpotravin, ovoce, oříšku a vitamínů
  • BIO a RAW složky

Bezlepková granola s křupavými mandlemi

Dáváte přednost křupavější snídani? Pak vám můžeme doporučit přirozeně bezlepkovou granolu s příchutí jahod, medu a kokosu. Neobsahuje bílý cukr (je doslazována medem), emlugátory ani konzervanty a díky obsahu quinoi nabídne 8 gramů bílkovin na 100 gramů produktu. Zárukou lahodné chuti jsou mrazem sušené jahody, kokos, med a pražené mandle. 

Powerlogy Granola
  • Bezlepková granola
  • Bez cukru, palmového oleje a konzervantů
  • Suroviny slazené medem

Křupavá bezlepková granola s originální příchutí vanilkového latte

Milovníci vanilkového latté, zbystřete! Pokud už vás nudí klasické příchutě, tato granola je pro vás jako stvořená. Nezaujme však pouze výbornou chutí, ale také čistým složením bez rafinovaného cukru, lepku a palmového oleje. Bonusem je rychlá příprava a obsah 11 gramů bílkovin na 100 gramů produktu.

Blendea Granola
  • Bezlepkové ovesné vločky
  • Bez rafinovaného cukru
  • Netradiční příchutě

Proteinové kaše se sníženým obsahem sacharidů od KetoFit

Opravdu rekordním obsahem bílkovin se může pochlubit také kaše se sníženým obsahem sacharidů KetoFit. Ve 100 gramech najdeme hned 55 gramů bílkovin. Ačkoliv se nejedná o klasickou obilnou kaši, těšit se můžete na výbornou chuť v mnoha příchutích, jako například karamel, vanilka, malina, kokos, mango či banán. Kromě rychlé přípravy musíme ocenit také možnost zakoupení velkého balení, které obsahuje 10 porcí.

Proteinova Kase Ketofit
  • Snížený obsah sacharidů
  • Vhodná pro ketodietu
  • Na snídani i svačinu

Co snídat bez pečiva?

Byli jste až doposud zvyklí zahnat ráno hlad krajícem chleba, rohlíkem či sladkým pečivem? Naštěstí se nejedná o jediný způsob, jak vyřešit snídani v případě, že spěcháte do práce či s dětmi do školy. 

Kaše

Ovesna Kase

Zejména v zimě je skvělou volbou kaše, která nejen dodá potřebné živiny, ale také zahřeje. Nestárnoucí klasikou je rozhodně kaše ovesná, vyzkoušet však můžete i kaši pohankovou, rýžovou či z jáhel nebo amarantu. Co se týká dalších ingrediencí, fantazii se meze skutečně nekladou. Pro sladkou verzi stačí do kaše přidat vaše oblíbené ovoce, oříšky či semínka, slanou verzi můžete doplnit houbami či špenátem. 

Můj tip

Ovesná kaše je velice jednoduchá na přípravu. Například v Lidlu prodávají rozdrcené vločky. Ty se dají během 2-3 minut připravit v mikrovnce.

Jak na to?
Zalijte cca 50-60g vloček mlékem nebo vodou, aby byly potopené a dejte na 2-3 minuty do mikrovlnné trouby.
Vločky nasáknou tekutinu. Většinou po vyjmutí z trouby přidávám další mléko, aby byla kaše opravdu kašovitá.
Přidejte 1/2 vaničky měkkého tvarohu (kvůli proteinům).
Dochuťte kaši ovocem (banány, jahody, borůvky, hroznové víno atd.)
Je hotovo a můžete jíst.

Dochucovat můžete skořicí, kakaem, čokoládou. No prostě vším, co vás napadne.

Granola

Granola

V horkém letním počasí je ideální alternativou kaše křupavá granola, která dodá vašemu tělu nálož zdravých tuků, bílkovin i sacharidů. Pokud se chcete vyhnout nadbytečnému cukru, zkuste si granolu upéct sami, případně sáhněte po variantě se zvýšeným obsahem bílkovin. Doplnit ji můžete jak běžným mlékem, tak mléky rostlinnými, případně také jogurtem či kefírem. 

Omeleta

Pokud dáváte přednost slané snídani, určitě si rádi dopřejete vajíčka v podobě míchanice či omelety. Právě omeleta je skvělým způsobem, jak snídani doplnit celým spektrem makroživin. Jednoduše na pánvi osmahněte cibulku, přidejte svou oblíbenou zeleninu, houby či luštěniny a koření. V misce rozmíchejte vejce a osmaženou zeleninu jimi zalijte. Omeletu po dvou minutách otočte, případně dejte na pár minut do trouby pod gril. A vydatná snídaně je na světě!

Jaké jsou zásady zdravého snídání?

  1. Snídejte v klidu – Pokud pravidelně nestíháte a snídani do sebe házíte ve spěchu či dokonce po cestě do práce, je čas na změnu. Zkuste si o pár minut přivstat a snídani věnovat alespoň patnáct minut, ideálně společně se svou rodinou.
  2. Začněte sklenicí vody – Součástí snídaně by měl být také dostatek tekutin, a to jak v podobě vody, tak například čaje. Pokud dáváte přednost kávě, nezapomeňte i tu doplnit skleničkou vody, kterou doplníte potřebné tekutiny.
  3. Myslete na pestrost – Aby snídaně obsahovala všechny makro i mikroživiny, snažte se o co největší rozmanitost. Kromě zdroje bílkovin v podobě jogurtu, šunky či sýru by měla obsahovat také sacharidy (pečivo, ovoce, zelenina) a zdravé tuky (avokádo, oříšky, semínka, máslo).
  4. Vyhněte se pochutinám – Nešvarem, který panuje v mnoha českých rodinách, je snídaně v podobě sladkého pečiva, jako jsou koblihy či croissanty, případně bílý rohlík s máslem a džemem. Tato snídaně obsahuje minimum potřebné vlákniny a bílkovin, a zasytí tak na mnohem kratší dobu.
  5. Pozor na ovoce – Opačným extrémem je rovněž snídaně plná ovoce, které sice obsahuje zdraví prospěšnou vlákninu, na druhou stranu však také mnoho cukrů. Vzhledem k vysoké energetické hodnotě proto ovoce jezte s mírou a raději v menších porcích během dne.

Podobné příspěvky

Napsat komentář

Vaše e-mailová adresa nebude zveřejněna.