Jógové pozice pro lepší spánek
Už vás nebaví počítání oveček, ale ani vás nelákají nejrůznější doplňky stravy pro podporu spánku? Řešení se možná ukrývá v józe – tato starověká technika má nejen příznivý účinek na vaše tělo, ale také mysl. Nezáleží na tom, zda patříte mezi nadšené sportovce, či spíše sportovní antitalenty. Jóga zahrnuje široké množství pozic a sestav různé obtížnosti, které zvládne opravdu každý. Pokud máte večer patnáct až dvacet minut volného času, pojďte si se mnou před spaním zacvičit jógu pro lepší spánek.
Benefity jógy pro lepší spánek
Než se však podíváme na konkrétní sestavy a pozice, které přispívají ke zvýšení kvality spánku, připomeňme si mnoho benefitů, které cvičení jógy přináší. Pokud vás trápí problematický spánek, nejvíce vás pravděpodobně bude zajímat fakt, že dle mnoha studií (1) cvičení jógy pomáhá ulevovat od příznaků nespavosti a dalších spánkových poruch.
Prvotní a asi nejcitelnější účinek jógy se týká především naší fyzické schránky – po dlouhém dni na nohou či před monitorem počítače si ve svalech a kloubech zkrátka neseme spoustu napětí, které nám jóga pomůže jemně, ale efektivně uvolnit. Nenásilné protahování svalů a šlach mimo jiné přispívá také ke zvýšení mobility, což se příznivě projevuje prakticky v každém aspektu našeho života.
Tím samozřejmě benefity jógy rozhodně nekončí. Oblíbená je především pro svůj relaxační účinek na lidskou mysl. Zejména v případě, že cvičení jógy zkombinujete s mindfulness technikami, dechovými a koncentračními cvičeními a meditací, se můžete těšit na klidnější mysl, odolnost vůči stresu a větší kontrolu nad vlastními myšlenkami. Pokud tak pravidelně trávíte noci převalováním a hloubáním nad neodbytnými úvahami a starostmi, jóga by mohla být tou pravou cestou právě pro vás.
Můžu před spaním cvičit?
Možná si kladete otázku, zda není večerní cvičení tak trochu kontraproduktivní. Určitě jste někdy slyšeli radu, abyste se vyhnuli fyzicky namáhavým aktivitám ve večerních hodinách. Je však na místě uvést toto tvrzení na pravou míru – navzdory populární pověře so škodlivosti večerního cvičení se odborníci shodují na tom, že večerní cvičení nemá na kvalitu spánku žádný významný negativní vliv (2); dokonce může vést k jeho zlepšení.
Zároveň ale platí, že každý z nás jsme jiný. Pokud víte, že vám náročná fyzická aktivita těsně před spaním narušuje spánkový cyklus, vyhněte se obtížnějším jógovým sestavám, a raději zvolte pasivní jinové pozice s dlouhými výdržemi. Vhodnou alternativou jsou také dechová cvičení, koncentrace či meditace.
Sestavy pro lepší spánek
Teď se však již pojďme podívat na konkrétní jógové pozice a cviky, které vám pomohou ke kvalitnějšímu spánku. Přichystala jsem si pro vás dvě různé varianty, z nich každá je vhodná pro jinou úroveň fyzické zdatnosti.
Tradiční pozdrav měsíci je díky řadě úklonů a pozic otevírající kyčle ideální pro všechny, kteří tráví většinu dne v sedavém zaměstnání. Díky plynulému přecházení mezi pozicemi vám navíc pomůže navodit příjemný stav meditace v pohybu. Pokud však patříte mezi úplné začátečníky, či vám přílišná aktivita před spánkem nedělá dobře, vhodnou volbou budou statické relaxační pozice.
Pozdrav měsíci
Pozdrav měsíci, v sanskrtu označovaný jako čandra namaskár, je poněkud opomíjeným protějškem populárního pozdravu slunce (súrja namaskár). Měsíc v tradiční jógové filozofii představuje pravý opak slunce, tedy vše pasivní, klidné a jemné. Tyto kvality se i odráží v pozicích, ze kterých se pozdrav měsíci skládá. Na to myslete při jejich cvičení – rozhodně se do pozic nenuťte silou, ani příliš nespěchejte při přechodech mezi nimi. Pozornost věnujte také přirozenému plynutí dechu, které by mělo probíhat v souladu s přechody mezi pozicemi.
Přestože existuje celá řada pozdravů měsíci, které se liší délkou sestavy i náročností jednotlivých pozic, dnes se podíváme na nejjednodušší z nich:
- Začínáme v pozici hory, s dlaněmi spojenými před hrudníkem. Myslete na rovnoměrné rozložení váhy na chodidlech, rovná záda a ramena mírně stažená od uší.
- S nádechem zvedáme spojené dlaně do mírného záklonu. Záklon by měl vycházet z hrudní páteř; bedra zůstávají v neutrální pozici, abychom předešli bolesti či zranění plotének. Pro větší protažení se můžete lehce vytáhnout na špičky.
- Vrátíme se na paty a vyrovnáme záda. S rukama stále nad hlavou s výdechem provedeme úklon vlevo. S nádechem se vrátíme na střed a s výdechem zopakujeme úklon na pravou stranu. S nádechem se vrátíme na střed.
- S výdechem ukročíme levým chodidlem do pozice bohyně. Pozor na kolena, nepadají dovnitř, záda zůstávají rovná, břicho zpevněné. Ruce spustíme do pozice svícnu (paže jsou upažené, lokty svírají pravý úhel).
- S nádechem propneme kolena i lokty. Pravé chodidlo nasměrujeme vpřed, levé směrem doleva. S výdechem přejdeme do pozice trojúhelníku na levou stranu. Paže jsou propnuté, záda rovná, pohled směřuje vzhůru.
- Po krátké výdrži v pozici s výdechem spouštíme ruce, trup i hlavu k napnuté levé noze.
- Pokrčíme levé koleno, pravé koleno pokládáme na zem – pozice jezdce. Nárt zadní (pravé) nohy leží na zemi, s nádechem zvedáme paže do mírného hrudního záklonu.
- Spojíme dlaně před hrudníkem, přeneseme váhu na patu a přecházíme do stejné pozice na druhé straně. Pokud nejste dostatečně flexibilní, můžete namísto plynulého přenesení váhy z pozice vstát a znovu ji zaujmout na druhé straně.
- Dokončíme sestavu o opačném pořadí na pravé straně (jezdec, pyramida, trojúhelník, bohyně, hora, úklon, záklon, hora).
Relaxační jógové pozice
Ať už nemáte čas, prostor, či chuť na celou jógovou sestavu, zklidnění před spánkem můžete dosáhnout také statickými pozicemi, které jsou oblíbené například v jin józe. Mezi nejúčinnější pozice patří zejména Viparita karani, která pomáhá ulevit oteklým nohám a zklidnit celé tělo i mysl.
Navzdory exoticky znějícímu názvu se jedná o skutečně jednoduchou pozici – stačí si lehnout na záda (na zemi či posteli) pánví u stěny a opřít si nohy o stěnu. Pro zvýšení účinku a komfortu doporučuji podložit pánev, a to buď jógovým bolsterem, či polštářem nebo přeloženou dekou.
Poměrně oblíbenou pasivní pozicí, kterou lze provádět i v případě, že nemáte doma jógovou podložku, je pozice šťastného dítěte. Ta spočívá v ulehnutí na záda (například na deku), přitažení kolen k hrudi a chycení palců u nohou. Přestože se zprvu může zdát poloha nepohodlná – zejména u osob se zkrácenými svaly v oblasti kyčlí – zkuste v ní setrvat alespoň pár minut a případné nepohodlí prodýchat hlubokými nádechy.
K uvolnění kyčlí po dlouhém dni v práci pomůže také pozice blaženosti (v sanskrtu Supta Baddha Konasana). Zaujměte opět pozici v leže na zádech, položte chodidla vedle sebe a pomaličku spusťte kolena ke straně. Ruce nechejte volně podél těla, zavřete oči a pokuste se v pozici co nejvíce uvolnit. Následně můžete vrátit kolena k sobě, přitáhnou nohy k hrudníku a lehce se pohoupat ze strany na stranu při příjemnou masáž bederní páteře a esíček.
Síla meditace a dechových cvičení
Jak jsem však naznačila v úvodu, jóga není pouze o asánách – ty představují pouze jednu z mnoha úrovní tzv. osmistupňové jógové stezky. Pokud tak večer nemáte energii či chuť do cvičení, neméně efektivní alternativou jsou dechová a koncentrační cvičení. Jedno je však jisté – i pouhých pár minut, který věnujete večerní meditaci či protažení, se příznivé projeví nejen v kvalitě spánku, ale také mnoha dalších aspektech vašeho života.
