7 triků, jak vydržet nespat a neusnout

Máte povinností nad hlavu a nevíte, kam dřív skočit? Potřebujete se učit na důležitou zkoušku, či se jen pokoušíte překonat nepříjemný jet lag? Navzdory odhodlání zůstat vzhůru nám plány na produktivitu často překazí únava a nutnost spánku. Přestože z dlouhodobého hlediska není omezování spánku nijak zdraví prospěšné, čas od času se mu zkrátka a dobře nevyhneme. Pokud je to i váš případ, v následujících řádcích se dozvíte, jak efektivně vydržet nespat až do rána.

Moje rutina, když potřebuji nespat

Občas se stane, že potřebuji vydržet vzhůru delší dobu, tak jsem si vytvořil svoji ověřenou rutinu, která mi pomůže záměrně nespát. Většinou tohle používám, když potřebuji delší dobu pracovat na počítači.

• Osprchuji se studenou vodou, která mě vždy nakopne
• Dám si jídlo bohaté na bílkoviny
• Pracuji v čistém a osvětleném prostředí
• Uvařím si YerbaMaté, praktikuji místo kávy, protože yerba maté vás udrží déle bdělé
• Pustím si hudbu

7 triků, jak vydržet nespat a zaručeně neusnout

1. Snažte se udržet aktivní: Aktivita udržuje vaše tělo a mysl probuzenou. Zabývejte se fyzickou aktivitou nebo intelektuálními činnostmi, které vám poskytnou stimulaci a udrží vás bdělého.
2. Vyhněte se tmavým a klidným prostředím: Zůstaňte v dobře osvětleném prostoru, který vás bude udržovat probuzeného. Zatemněné nebo tiché prostředí může podpořit ospalost. Otevřete okno nebo zapněte světla, aby se vám udržovala pozornost.
3. Udržujte si společnost: Zůstaňte v interakci s ostatními lidmi, kteří jsou také bdělí. Konverzace a společenské aktivity vám pomohou udržet mysl aktivní a zabrání vám v pocitu ospalosti.
4. Krátce se osvěžte: Pokud potřebujete krátkodobou dávku energie, zvažte siestu nebo krátký odpočinek. Někdy stačí si na chvíli lehnout nebo si zapnout relaxační hudbu, abyste si načerpali trochu energie.
5. Omezte konzumaci těžkého jídla: Těžké jídlo může vyvolat pocit ospalosti. Zvolte lehčí a snadno stravitelné jídlo, které vám poskytne energii a nepřetíží váš trávicí systém.
6. Udržujte se hydratovaní: Pijte dostatek vody, abyste se udrželi hydratovaní. Dehydratace může způsobovat pocit únavy a ospalosti. Zvolte vodu nebo jiné nealkoholické nápoje, které vás osvěží.
7. Zamezte monotónnosti: Monotónní činnosti mohou přispět k pocitu ospalosti. Pokuste se zamezit monotónnosti tím, že se věnujete různým činnostem, které vás zaujmou a udrží vás bdělého. Například poslouchejte hudbu, sledujte inspirativní videa.

Tipy, jak celý den nespat

Ačkoliv světový rekord je jedenáct dní bez spánku, pro běžného smrtelníka je mnohdy problém vydržet nespat jedinou noc. Naštěstí existuje několik efektivních triků, jak ošálit mozek a neusnout. Co skutečně funguje?

Zelený čaj nebo Yerba maté

Zelený čaj rozhodně nepatří mezi nejpopulárnější nápoje pro zvýšení energie – většina z nás pravděpodobně sáhne spíše po energetickém nápoji či kávě. Vězte však, že zelený čaj v sobě ukrývá poměrně vysoké množství kofeinu, respektive teinu. Přestože podobně jako káva dokáže pořádně nabudit a zahnat ospalost a únavu, nemusíte se obávat nepříjemného vlivu na nervovou soustavu, který se po konzumaci kávy projevuje třesem prstů či zvýšenou nervozitou a úzkostí.

Podobné účinky nabídne také nápoj jihoamerických indiánů, Yerba maté. Ačkoliv obsahuje vysoké množství kofeinu, k jeho vstřebávání do organismu dochází postupně, díky čemuž působí po delší dobu a bez negativním vedlejších účinků. A kromě toho skvěle chutná!

Pozor na kávu

Jak asi vyplývá z benefitů zeleného čaje, kávě se při snaze zůstat dlouho vzhůru naopak obloukem vyhněte. Jediný šálek kávy totiž obsahuje opravdu velké množství kofeinu, který má v tak vysokých dávkách na soustředění a koncentraci spíše negativní vliv. Pokud si kávu přeci jen nedokážete odpustit, dopřejte si ji v menších dávkách v průběhu dne či noci. Mnohem lepší službu vám však prokáže zmiňovaný zelený čaj nebo Yerba maté.

Jezte jídla bohaté na proteiny

Podobně jako kofein je i cukr dobrý sluha, ale špatný pán. Přestože rychlé cukry dokáží pořádně “nakopnout” a dodat okamžitou energii, brzy jejich účinek vyprchá a jsme unavenější než před jejich konzumací. Lepší volbou tak budou jídla bohatá na bílkoviny, které organismus tráví pomaleji, a energii tak čerpá postupně. Nemusí se nutně jednat o maso – pokud sáhnete po rostlinných zdrojích bílkovin, jako jsou například luštěniny, obsažená vláknina pomůže udržet přirozenou hladinu krevního cukru, a tím opět předejít rychlému poklesu energie po jejich strávení.

Trénink 

Věřte nebo ne, ale schopnost zůstat dlouho vzhůru si můžete natrénovat. Stačí provést několik kroků pro přehození běžného režimu bdění a spánku – přes den se pokuste spát v temné a tiché místnosti; v noci si v bytě naopak pořádně rozsviťte a buďte maximálně aktivní. Zároveň je však na místě dodat, že takto záměrné narušení cirkadiánního rytmu by nemělo být bezdůvodné. Zatímco v případě, že vás čekají noční směny, dává takovýto trénink smysl, pro učení na zkoušky či noci prosezené nad nedodělky z práce raději vsaďte na jinou metodu.

Jasná světla

O modrém světle už jste možná slyšeli – mluví se o něm zejména v souvislosti s nespavostí. Pokud se však chcete udržet co nejdéle vzhůru, můžete negativní účinky modrého světla využít ve svůj prospěch. Jako takové totiž blokuje přirozenou produkci spánkového hormonu melatoninu, čímž potlačuje pocity malátnosti a ospalosti. Pokud na vás půjde únava, stačí zapnout jasné zářivky na stropě, či zesílit jas displeje počítače. Čím více světla, tím lépe!

Cvičení

Z nežádoucí ospalosti vás pomůže vytrhnout také fyzická aktivita. Cítíte-li, že začínáte tlouct příslovečné špačky, jednoduše vyrazte na krátkou procházku na čerstvém vzduchu. Pokud venku nepanuje právě příznivé počasí, proti únavě vám pomůže také pár kliků či dřepů. I krátkým cvičením rozproudíte krev, zvýšíte schopnost soustředění a zaženete nežádoucí malátnost.

Osprchujte se

Posledním záchranným lanem, které vás vytrhne ze spárů spánku, je studená (případně vlažná) sprcha. Chlad opět rozproudí krev a kompletně vás probudí. Naopak se vyhněte horké sprše či vaně, které by ospalost zbytečně prohloubily. 

Proč nedoporučujeme záměrně ponocovat

Na závěr nezbývá než znovu připomenout, že ač jsou výše jmenované metody funkčním způsobem, jak zahnat spánek, z dlouhodobého hlediska se nejedná o ten nejlepší nápad. Delší spánkový deficit (jakkoliv časově ohraničený) s sebou totiž nese řadu negativních důsledků pro vaše zdraví.

Zvýšené riziko mikrospánku

Prvním z nich je především riziko mikrospánku. Přestože možná máte pocit, že jste únavu úspěšně zahnali kávou či ledovou sprchou, vaše tělo stále touží po doplnění vybitých baterek hlubokým spánkem. Mikrospánek se tak může objevit v tu nejhorší možnou chvíli – rozhodně tak neusedejte za volant, ani se nevěnujte obsluze strojů, které vyžadují vaše stoprocentní soustředění.

Rozhození cirkadiánní hodin

Druhý negativní důsledek cíleného potlačování spánku pocítíte především z dlouhodobého hlediska. Pokud budete záměrně ponocovat více než pár dní, negativně se to podepíše na vašem cirkadiánním rytmu, tedy biologických hodinách, které řídí pravidelné střídání spánku a bdění. V praxi to znamená především zhoršenou schopnost večer usnout, a naopak zvýšenou ospalost a únavu během dne. Než se proto dáte na cestu nočního bdění, dobře si rozmyslete, zda vám za to dodatečné problémy se spánkem a nespavostí vůbec stojí!