Efektivní způsoby, jak přestat chrápat
Chrápání je často terčem vtipů či zábavných anekdot, o které se dělíme s přáteli. Pokud však vás či vašeho partnera nebo partnerku trápí dlouhodobě, může pěkně znepříjemnit život. A to nejen spolunocležníkovi, který se zkrátka za zvuků řezání dřeva nevyspí, ale také osobě, která chrápe. Chrápání totiž může být předzvěstí zdravotních potíží, které je nutné včas řešit. Jak se tedy chrápání zbavit jednou provždy?
Diagnóza, proč chrápete?
Mechanická příčina chrápání je poměrně jasná – při dýchání během spánku dochází k vibraci uvolněného svalstva v hrdle, čímž vzniká onen typický zvuk chrápání. Přestože může mít různou intenzitu a hlasitost, zpravidla zasahuje do spánku všem osobám v doslechu.
Jak jsem však naznačila v úvodu, rozhodně bychom na chrápání neměli pohlížet pouze jako na na jakýsi zlozvyk, kterým chrápající osoba narušuje spánek spolunocležníkům. Chrápání – co ho způsobuje? Zatímco některé příčiny jsou pouze epizodní a v zásadě nevinné (například nevyspání, rýma či konzumace alkoholu před spánkem), jiné mohou dlouhodobě mít negativní dopad na celkové zdraví. Jedná se například o:
- obezitu,
- obstrukční spánkovou apnoe,
- problém se svalstvem či chrupavkami v oblasti hrdla, krku a dutiny ústní.
6 rad, jak vyzrát na chrápání
- Změna polohy spaní: Chrápání bývá často způsobeno ucpáním dýchacích cest, což může být způsobeno spaním na zádech. Změna polohy na bok může pomoci uvolnit dýchací cesty a snížit chrápání.
- Omezení kouření a pití alkoholu: Kouření a pití alkoholu mohou způsobit ucpání dýchacích cest a zvyšovat riziko chrápání.
- Ztráta hmotnosti: Nadváha může způsobit ucpání dýchacích cest a zvyšovat riziko chrápání. Ztráta hmotnosti může pomoci snížit chrápání.
- Cvičení: může pomoci posílit svaly v krku a dýchacích cestách, což může pomoci snížit chrápání.
- Použití spánkových pomůcek: Použití spánkových pomůcek, jako jsou dýchací zařízení nebo ortopedické polštáře, může pomoci uvolnit dýchací cesty a snížit chrápání.
- Vyhledání lékařské pomoci: Pokud se vám nepodaří snížit chrápání s výše uvedenými tipy, měli byste vyhledat lékařskou pomoc. Chrápání může být známkou vážnějšího zdravotního stavu.
Změny, které můžete udělat sami doma kvůli chrápání
Pokud jste si jistí, že netrpíte spánkovou apnoe (která může přivodit problémy se srdcem, a je tak třeba ji včas řešit s odborníky), před návštěvou lékaře můžete vyzkoušet některé z jednoduchých změn, které fungují jako prevence chrápání. Přestože se nejedná o stoprocentní řešení, která zaručeně pomohou každému, existuje velká šance eliminace, či alespoň minimalizace nepříjemného chrápání.
1. Zvednutí přední části postele
Jedním z nejčastějších důvodů, proč během spánku chrápeme, je dýchání ústy, respektive neprůchozí dýchací cesty, které zhoršují dýchání nosem. Prvním krokem k boji proti chrápání by tak mělo být nadzvednutí přední části postele tak, abychom spali v mírném polosedu.
Jelikož jen málokdo z nás disponuje polohovací postelí, vsadit můžete na větší množství polštářů. Myslete však na to, že bychom polštáři měli podložit nejen hlavu a krční páteř, ale také páteř hrudní – předejdete tak nepříjemným bolestem šíje, která může při spánku v nepřirozené poloze nastat.
2. Zkuste spát na boku
Spaní v mírném polosedu samozřejmě není pro každého. Podobný efekt na průchodnost dýchacích cest má naštěstí také spaní na boku. V této spánkové poloze totiž snižujeme šanci, že jazyk částečně “zapadne” a zneprůchodní dýchací cesty, jak se mnohdy stává při spánku na zádech.
Nabízí se samozřejmě otázka, jak vydržet celou noc na boku, zejména pak v případě, že patříte mezi spáče, kteří se ve spánku často převalují. Řešení rozhodně nehledejte v babských radách, které doporučují zašít do pyžama tenisový míček – vsaďte spíše na speciální polštář pro spaní na boku, případně tzv. těhotenský polštář.
3. Použijte nosní klip proti chrápání
Posloužit vám může také nosní klip proti chrápání. Ani tentokrát se nejedná o univerzální řešení – zatímco někteří uživatelé na něj nedají dopustit, jiní po jeho použití nevidí zásadní rozdíl – vzhledem k nízké ceně rozhodně stojí za zkoušku. Zkuste se podívat na produkty, které jsou nejlepší proti chrápání.
Jako takový funguje na principu otevření dýchacích cest nosu, které udržuje po celou nos průchozí. Největší výsledky tak zpravidla vidí osoby, u kterých je hlavní příčinou chrápání deformovaná nosní přepážka či příliš úzké nosní dírky, například z důvodu zlomeniny nosu.
4. Nepijte alkohol před spaním
Rádi si večer při sledování televize dopřáváte zdravotní skleničku červeného nebo lahev vychlazeného piva? Pak vás možná nepotěším zprávou, že za nočním chrápáním může stát právě alkohol. I v případě, že vypijete relativně malé množství, může vést k uvolnění svalstva hrdla. A chrápání je na světě, nemluvě o negativním vlivu alkoholu na samotný spánek.
Pokud si svůj oblíbený alkoholický nápoj nechcete odpustit, dopřejte si ho minimálně tři hodiny před spaním, aby mělo vaše tělo před ulehnutím do postele dostatek času alkohol odbourat.
5. Přestaňte konečně kouřit (hlavně před spaním)
Alkohol samozřejmě není jedinou návykovou látkou, která stojí za vznikem chrápání. Příčinou může být také kouření, které zhoršuje celkový stav dýchací soustavy. Rizikové je pak zejména v případě, že máte podezření či dokonce diagnózu obstrukční spánkové apnoe, nemoci, která může v extrémním případech ohrožovat život.
6. Zhubněte, pokud máte nadváhu
Pokud vás trápí nadbytečná kila, existuje velká pravděpodobnost, že právě nadváha je primární příčinou vašeho problému s chrápáním. Jednoduše řečeno, nadměrné množství tukové tkáně v oblasti hrdla vede ke zhoršení průchodnosti dýchacích cest, a tedy i chrápání.
Než se však pustíte do drastických diet, zvažte návštěvu výživového poradce, který vám poradí jak nadbytečná kila shodit zdravě a trvale. Pokud se nadváhy chcete zbavit svépomocí, zkuste začít úplnými základy, tedy mírným zmenšením kalorického příjmu a přidáním pohybu.
7. Použijte čelistní pomůcku proti chrápání
Tušíte, že za vaším chrápáním stojí dýchání během spánku ústy? V tom případě by vám mohla pomoci tzv. čelistní pomůcka proti chrápání. Ta po nasazení na horní a spodní čelist efektivně zabraňuje dýchání s otevřenými ústy a zároveň uvolňuje dýchací cesty. Obzvláště efektivní je v případech, že trpíte lehkou formou spánkové apnoe, před použitím však nezapomeňte na konzultaci s lékařem.
Jak vám pomůže vyřešit chrápání lékař
Pokud chrápání nepolevuje, možná přišel čas na silnější kalibr v podobě návštěvy lékaře. Ten může doporučit celou řadu léčebných metod, které váš problém s chrápáním vyřeší jednou provždy. A jaké to jsou?
Oprava anatomických překážek v nose
Velice častou příčinou chrápání jsou anatomické překážky v nose, jako například vychýlená nosní přepážka, ať už následkem zlomeniny nosu, či vrozená. Ke zlepšení dýchání může lékař doporučit tzv. septoplastiku, tedy operativní zlepšení průchodnosti nosních dírek.
Pokud za zhoršenou průchodností nosu nestojí deformace nosní přepážky, ale trvale oteklá sliznice, lékař mnohdy doporučí také méně invazivní zákrok v podobě laseru. Přestože tento zákrok bohužel neproplácí pojišťovna, pochlubit se může opravdu vysokou úspěšností – statisticky se zlepšení dočká až devět pacientů z deseti.
Léčba chronické alergie
Ke zhoršení průchodnosti dýchacích cest mnohdy vedou jak sezónní, tak chronické alergie. Zkrátka a dobře, neustálá rýma a ucpaný nos nás nutí dýchat pusou, což opět ústí v nepříjemné chrápání. Tipy na spánek při alergii.
Vzhledem k tomu, že řada účinných léků proti chronickým alergiím je na lékařský předpis, je v tomto případě nezbytná návštěva alergologa. Ten doporučí sedativní či nesedativní antihistaminika, kortikoidy v nosním spreji, dekongestanty či přípravky na blokování leukotrienů.
Doporučí použití přístroje CPAP
U pacientů trpících obstrukční spánkovou apnoe je velice častá léčba pomocí tzv. CPAP přístrojů neboli ventilátorů. Přestože vzhledem k nutnosti nasazení obličejové masky nejsou příliš pohodlné, jedná se o poměrně účinný způsob, jak předcházet spánkové apnoe a jejím negativním dopadům na zdraví. Dnes je naštěstí trh s ventilačními přístroji poměrně široký, a můžete tak najít přesně takový, který vám bude vyhovovat.
Laserová operace měkkého patra
Podobně jako nosní přepážku lze operativně upravit také měkké patro, kdy dochází k odstranění překážky blokující přirozené dýchání. Laserová operace probíhá ambulantně v lokální anestezii, a nemusíte se tak bát negativních dopadů celkové anestezie.
Proč léčit a řešit chrápání?
Pokud žijete sami či má váš partner nebo partnerka tvrdé spaní, možná jste zatím neměli důvod své chrápání nijak zvlášť řešit. Mějte však na paměti, že negativně ovlivňuje nejen osoby spící ve vaší blízkosti, ale také vaše vlastní zdraví. Mezi dlouhodobé dopady chrápání patří jak zhoršení kvality spánku, tak rozvoj nebezpečné spánkové apnoe. Ta může v důsledku způsobit zdravotní komplikace v podobě srdečních chorob či poruch krevního tlaku. Nejlepším lékařem je tak především prevence chrápání, která navíc zvýší celkovou kvalitu vašeho spánku a života.
