žena zkouší jak rychle usnout

Patříte do skupinky šťastlivců, kteří usnou hned po zaujmutí polohy vleže, nebo se v posteli převalujete, a ne a ne usnout? S tímto problémem se bohužel potýká čím dál více lidí. Může za to hektická doba, stresující prostředí, dokonce i moderní technologie. Pokud se doba vašeho usínání neustále prodlužuje a vy tímto problémem trpíte dlouhodobě, mohou přijít různé zdravotní i psychické problémy, které nedostatek spánku doprovází.

Pro fyzickou a psychickou pohodu je tedy kvalitní a dostatečný odpočinek nepostradatelný. Důvodů, které vedou k nespavosti je mnoho, a proto vám následující tipy pomohou zjistit, kde je problém zrovna u vás, zkrátit večerní usínání na optimální délku, a vy se ráno konečně budete cítit odpočatě a svěže!

Počítáte ovečky dlouho do noci? S těmito tipy usnete raz dva!

Tipy, jak rychle usnout

Choďte spát ve stejnou dobu

Mít správně nastavené vnitřní hodiny je důležitější, než se může na první pohled zdát. Podle nich se totiž neřídí jen spánek, ale také fungování některých vnitřních orgánů, od čehož se pak mohou odvíjet i zdravotní problémy. Nastavte si tedy pevný denní režim, alespoň co se týče spánku, a ukládejte se do postele vždy ve stejnou dobu. Stejně tak bychom měli ve stejný čas i vstávat. Po nějakém čase si tělo na tento režim navykne a únava nebo probuzení přijde vždy ve stejnou hodinu.

Nastavte si optimální teplotu v ložnici

Se zmiňovanými vnitřními hodinami souvisí také okolní teplota. V dřívějších dobách bylo zcela normální, že během noci bylo chladno i v obydlí, a tak je to pro tělo jedním z ukazatelů pro nadcházející spánek. V ložnici tedy udržujte optimálně 18 °C, avšak ideální teplota na spaní je individuální a pohybuje se od 15 do 19 stupňů celsia. Nezapomeňte ani na pravidelné větrání.

Vyhněte se modrému světlu  

Modré světlo je nešvar moderní doby, který ovlivňuje spánek opravdu znatelně. V mozku se nachází centra spojená s rohovkou oka, a vylučování spánkového hormonu se tak řídí dle střídání světla a tmy. Nicméně člověk je dnes zvyklý při večerním nedostatku světla rozsvítit zářivky, což mozek „ošálí“ a k dostatečné tvorbě melatoninu nedochází. To samé se děje při večerním koukání na televizi, do počítače nebo telefonu. Jejich obrazovky totiž vyzařují takzvané modré světlo, které je na stejné frekvenci jako světlo denní. Pro klidnější spánek a rychlejší usínání se tedy snažte omezit osvětlení a vyhněte se jakýmkoliv obrazovkám alespoň dvě hodiny před spaním.

Proti modrému světlu vám pomohou brýle. Nejlepší brýle proti modrému světlu najdete v jednom z našich článků, kde vám vysvětlíme, jak takové brýle fungují.

Vyčistěte si hlavu a vyzkoušejte dechové cvičení nebo jógu

Před spaním se snažte uklidnit svou mysl. Všechny pracovní i osobní starosti hoďte za hlavu, a pokud to neumíte „jen tak“, pomoci si můžete dechovým cvičením nebo jógou. Večerní cvičení jógy nejenže protáhne svaly a prokrví tělo, ale hlavně zklidní mysl. Pro lepší účinek ji klidně kombinujte se zmíněným dechovým cvičením, které se provádí následovně:

  1. Vydechněte zprudka všechen vzduch ústy
  2. Ústa zavřete a hluboce se nadechujte po dobu 4 sekund
  3. Nyní zadržte na dalších 7 vteřin dech
  4. Znovu vydechujte všechen vzduch prudce z plic ústy a počítejte přitom do 8
  5. Vydýchejte se a opakujte tento proces alespoň 3krát za sebou

Výběr polohy hraje roli

Každá spánková poloha má své plusy a mínusy. Některé jsou zdravější pro pohybový aparát a páteř, jiné zase pohodlnější. Najděte si tu svou, ve které se vám bude nejlépe usínat. Obecně nejvhodnější polohou pro spánek je ta na zádech. Nevhodná však může být pro lidi, kteří mají problémy s chrápáním. O poloze na boku se říká, že je nejlepší pro usínání a správnou funkci trávícího systému. Může však docházet k nedokrvení končetin, a člověk se pak budí s bolestmi ramen a krku. Poloha na břichu je nejlepší při obtížích s chrápáním nebo spánkovou apnoe, páteř je však ve velmi nepřirozené poloze a trpí záda i krk. Nezapomeňte ani na kvalitní lůžkoviny a zdravotní polštář!

K večeři jen lehké jídlo

Poslední jídlo byste si měli vychutnat nejpozději dvě hodiny před spánkem. Navíc by to měl být pokrm lehký a bohatý na bílkoviny, žádná mastná a tučná jídla. Tělo totiž musí jídlo strávit, a pokud si dopřejete velkou porci těsně před spaním, bude jej trávit ve spánku. A spotřebuje k tomu značné množství energie, která vám pak bude chybět přes den. Omezit byste měli i kávu, černý čaj a sladkosti již od odpoledne. Po jídle můžete vyzkoušet čaj na spaní. Nejlepší čaj na spaní dokáže tělo zklidnit a připravit k spánku.

Pryč s mobilem i hodinami

Neustálé sledování času vás jen rozptyluje. Dejte mobil i všechny hodiny z dosahu, neustálé přepočítávání toho, kolik hodin ještě zbývá do zvonění budíku, nebo jak dlouho už usínáte, vám určitě k rychlému odchodu do říše snů nepomůže, spíše naopak!

Mohlo by vás zajímat

Napsat komentář

Vaše e-mailová adresa nebude zveřejněna. Vyžadované informace jsou označeny *