Hořčík a spánek: proč doplňovat hořčík pro dokonalý spánek

Horcik Magnesium A Spanek

Kdo z nás by netoužil po kvalitním celonočním spánku a rychlém usínání? Bohužel realita je často taková, že noci trávíme převalováním z boku na bok a ráno se probouzíme unavení a nevyspalí. V boji za lepší a kvalitnější spánek se však v posledních letech objevil nový pomocník – hořčík. Skutečně pomůže k rychlejšími usínání a hlubokému spánku, nebo se jedná o pouhý marketingový tah? Na to se podíváme v dnešním článku.

Co je hořčík? 

Magnesium neboli hořčík je jedním z klíčových minerálů, který se podílí na celé řadě důležitých procesů v našem organismu. Nejvíce ho najdeme především v našich kostech, kde se ho nachází hned 70 %, a svalech, které obsahují 27 % celkového hořčíku v našem těle. Zbylá tři procenta nalezneme například v tukové tkáni či krvi. Jako takový pomáhá například regulovat krevní tlak a krevní cukr, udržovat v kondici naše kosti či produkovat proteiny a energii.

Navzdory tomu, že se jedná o jeden z nejhojněji zastoupených prvků v přírodě, patří také k nejčastějším deficitním minerálům v našem těle. To si totiž tento prvek nedokáže samo vytvářet, a musí se tak spoléhat na jeho příjem ve stravě. Denně bychom měli přijmout 300 až 450 miligramů hořčíku v závislosti na pohlaví, věku, tělesné hmotnosti a fyzické aktivitě. Obecně platí, že hořčík je často deficitní u sportovců či manuálně pracujících osob. Zvýšit příjem hořčíku je rovněž v vhodné v těhotenství, kdy dochází k jeho zvýšenému vylučování močí.

Jak nám pomáhá hořčík na spánek

Jelikož je hořčík naprosto zásadní pro více než 300 procesů v našem těle, asi nebude žádným překvapením, že se při jeho nedostatku objevují nejrůznější zdravotní obtíže. Mezi ty patří kromě křečí a obtíží s nervovou soustavou také zvýšená únava, vyčerpání a zhoršená kvalita spánku či dokonce nespavost.

Hořčík a nespavost

Hořčík má na nespavost významný vliv především u osob, které trpí jeho nedostatkem. Ačkoliv se tak v žádném případě nejedná o jakýsi univerzální “lék” na nespavost, je poměrně zásadní v oblasti regulace neurotransmiterů, které úzce souvisí se zdravým spánkem. Pokud tak máte pocit, že trpíte nedostatkem tohoto minerálu, při jeho pravidelné suplementaci vám hořčík pravděpodobně pomůže:

  • snadněji a rychleji usnout
  • zlepšit kvalitu spánku
  • snížit časté noční probouzení v důsledku křečí či syndromu neklidných nohou
  • zvýšit produkci spánkového hormonu melatoninu
  • snížit produkci stresového hormonu kortizolu 

Jak používat hořčík na spánek

Než se pustíte do suplementace hořčíku ve formě doplňků stravy, zkuste zvýšit jeho příjem i v rámci pestré stravy. Primárně ho najdeme například v zelené listové zelenině, jako je špenát či kapusta, oříšcích, luštěninách, semíncích či mléčných výrobcích. Nezanedbatelné množství hořčíku obsahují také obiloviny či sója, případně potraviny obohacené hořčíkem.

Pro výraznější vliv na kvalitu spánku je však obvykle nutné sáhnout po koncentrovanějším řešení, tedy doplňcích stravy. V prvé řadě je nezbytné vybrat vhodnou formu hořčíku, kterou je jak magnesium glycinát, tak magnesium citrát. Vyhnout bychom se měli naopak oxidu hořečnatému, který na spánek příliš silný účinek nemá. 

Klíčová je rovněž doba, kdy budeme hořčík užívat. Lékaři doporučují konzumovat magnesium přibližně půl hodiny před spaním, díky čemuž má dostatek času působit. Pokud jste zvyklí užívat doplňky stravy v ranních hodinách, na spánek bude mít užívané magnesium o poznání menší vliv.

Jaké jsou další výhody hořčíku

To však neznamená, že je užívání hořčíku v jinou denní dobu zbytečné. Dostatek hořčíku v těle s sebou totiž nese celou řadu zdravotních benefitů:

Osteoporóza: Jelikož je hořčík nedílnou součástí kostí, může jeho suplementace zabránit řídnutí kostí způsobené onemocněním osteoporózou.

Vysoký tlak a další srdeční choroby: Jak ukazují některé výzkumy, při dostatku hořčíku v těle můžeme snížit riziko vzniku nemocí srdce či infarktu. Určitý vliv má také na snížení krevního tlaku.

Cukrovka druhého typu: Jak již bylo zmíněno, hořčík hraje významnou roli v regulaci krevního cukru. Dostatečný příjem hořčíku tak snižuje riziko rozvoje tohoto onemocnění v průběhu života.

Migrény a bolesti hlavy: Pokud jste náchylní k bolestem hlavy, pes může být zakopaný právě v nedostatku hořčíku. Zároveň se jedná o potenciálně účinný prostředek pro zmírnění výskytu migrén.

projevy nedostatku hořčíku
S nedostatkem hořčíku se špatně spí, ale také klesá nálada.

Hořčík vs Melatonin a jejich účinky na spánek

Ačkoliv mají hořčík a melatonin v našem těle poměrně odlišnou funkci, obě tyto látky hrají důležitou roli v oblasti spánku. Zatímco melatonin pomáhá řídit spánkový cyklus, hořčík ovlivňuje mnoho procesů souvisejících se spánkem.

Pokud se rozhodujete, kterou z těchto látek užívat ve formě doplňků stravy, zvažte příčiny nespavosti. Hořčík jako takový pomáhá tělu relaxovat a uvolnit se, snížit stres a prodloužit hluboký spánek. Na druhou stranu melatonin je užitečný pro rychlejší usínání či při narušeném spánkovém cyklu. Na škodu však nemusí být ani kombinace obou těchto látek.

Podobné příspěvky

Napsat komentář

Vaše e-mailová adresa nebude zveřejněna.