Co pomáhá na nespavost

Bojujete s nespavostí? Přestože se může zdát, že se jedná o předem prohraný boj, je dnes k dispozici celá řada metod a produktů, které vám pomohou se konečně pořádně vyspat. Nejlepší tipy na spánkovou hygienu, relaxační techniky, ale také na doplňky stravy a léky na nespavost na vás čekají v následujících řádcích. Než se nadějete, bude spát, jako když vás do vody hodí!

Nejlepší tipy, jak vyhrát nad nespavostí

Přestože užívání léků na spaní se může zdát jako snadná volba, rozhodně by neměla být ta první. V prvé řadě je vhodné se zaměřit na odhalení pravé příčiny nespavosti. Pokud vyloučíme vážné zdravotní důvody, jako je například spánková apnoe, nejčastějšími příčinami problémů se spánkem je nezdravý životní styl, přebytek stresu či nevhodné spánkové prostředí. To mimo jiné znamená, že od hlubokého spánku nás zpravidla dělí jen dostatečně silné odhodlání něco změnit ve své životosprávě.

Cvičení

Jedním z nejlepších a nejefektivnějších způsobů, jak se vyhnout neklidnému převalování v posteli a počítání oveček, je pravidelný pohyb. Zkrátka a dobře, většina z nás pracuje hlavou, a přestože se nám večer únavou zavírají oči, tělo překypuje energií. Pravidelnými návštěvami posilovny, večerní procházkou či třeba běháním se unavíte i fyzicky, díky čemuž usnete, jen co se hlavou dotknete polštáře.

Pohyb by měl mít ve vašem režimu pevné místo i v případě, že vás trápí nadměrný stres, deprese či úzkosti. Během cvičení se totiž do těla uvolňují endorfiny, které pomohou zahnat černé myšlenky a zmírnit negativní dopady chronického stresu na organismus. Vyhněte se však cvičení dvě až tři hodiny před spaním, kdy by mohlo spánek naopak oddálit.

Spánková hygiena

Dalším zásadním faktorem je tzv. spánková hygiena. Pod tímto pojmem se však neskrývá večerní sprcha, ale pravidelný režim v souladu s cirkadiánním rytmem. V praxi to znamená především večerku a ranní budíček vždy ve stejný čas. Tělo si na přísný režim brzy navykne, díky čemuž usnete i bez prášku na spaní. Zejména zpočátku se vyhněte spánku přes den, a to včetně krátkých odpoledních šlofíků, které by mohly přirozený spánkový režim narušit.

Správná výživa

Ač se na tento faktor mnohy zapomíná, kvalitu spánku ovlivňuje také náš jídelníček, a to v hned několika rovinách. V prvé řadě se ve večerních hodinách vyhněte těžko stravitelným pokrmům. Dvě až tři hodiny před spaním rovněž není příliš vhodná konzumace jak kofeinu, tak alkoholu. Vhodnější bude bylinkový čaj či teplé mléko. (nejlepší čaj na spánek)

V druhé řadě věnujte pozornost dostatečně vyváženému jídelníčku. Ten by měl vašemu tělu poskytnou plné spektrum všech živin, a to jak sacharidů, tuků a bílkovin, tak klíčových vitamínů a minerálů. A jak vám přiblížím dále v článku, opomíjet byste rozhodně neměli příjem hořčíku a vitamínů B komplexu, které hrají ve spánkovém procesu nezanedbatelnou roli.

Relaxace a meditace

Je-li hlavní příčinu nespavosti stres, vyplatí se věnovat alespoň pár minut času relaxaci. Tou může být jak klidná procházka, tak třeba čtení oblíbené knížky, malování, či horká bublinková koupel. Doporučit vám můžu také pravidelnou meditaci, která před spaním navodí příjemný klid a vyžene z hlavy myšlenky na práci a další starosti. Vyzkoušet můžete jak vedené meditace dostupné na YouTube či Spotify, tak koncentraci na dech nebo pozitivní vizualizace.

Jóga

Nedokážete chvíli posedět v klidu? Tak proč nevyzkoušet meditaci v pohybu v podobě jógy? (jóga na spánek) Pro cvičení jógy nemusíte být zrovna zdatným sportovcem a až na cvičební podložku nebudete potřebovat žádné nákladné vybavení. Je už jen na vás, zda vyrazíte na večerní lekci jógy v nejbližším jógovém studiu, či raději dáte přednost jemnému protahování v pohodlí domova.

Eliminace modrého světla

Posledním, ale skutečně významným faktorem ovlivňujícím kvalitu spánku, je modré světlo vyzařované z displejů a obrazovek. V ideálním případě bychom měli ve večerním hodinách zcela eliminovat používání elektroniky s displejem – pokud si však nechcete odpustit večerní sledování filmu či prohlížení sociálních sítí, vsadit můžete na speciální brýle proti modrému světlu. Ty blokují světlo krátké vlnové délky, a podporují tak přirozenou produkci spánkového hormonu melatoninu. 

Nejlepší brýle proti modrému světlu

Na našem webu naleznete srovnání nejlepších brýlí proti modrému světlu. TOP 3 produkty naleznete i níže.

Pojďme si tedy shrnout základní kroky, které vám pomohou k lepšímu spánku:

• Dodržujte pravidelný spánkový režim.
• Buďte přes den aktivní.
• Vyhněte se spaní přes den.
• Omezte kouření a konzumaci alkoholu a kofeinu.
• Nekonzumujte před spaním těžká jídla.
• Vytvořte v ložnici ničím nerušené spánkové prostředí.
• Relaxujte.

Doplňky stravy na nespavost

Je váš životní styl přímo příkladný, ale se spánkem to stále není žádná sláva? Pak možná přišel čas na pomocníky v podobě přírodních doplňků stravy. A jaké jsou ty nejefektivnější?

CBD kapky

Vítězem pomyslné ankety nejlepší pomocník se spánkem je posledních pár let CBD neboli kanabidiol. Přestože se nejedná o lék na spaní, tento výtažek z konopí má celou řadu příznivých účinků na lidský organismus. Řada uživatelů na něj nenechá dopustit zejména z hlediska zmírnění stresu a navození příjemného stavu relaxace, který je pro kvalitní spánek a rychlé usínání skutečně klíčový. CBD kapky na spánek.

Nejlepší CBD kapky na spaní

Melatonin

V těsném závěsu za CBD následuje melatonin. Důvod, proč se těší tak vysoké oblibě, je asi zřejmý – jedná se o spánkový hormon, který tělu dává signál, že je čas spát. Přestože si ho lidské tělo samo produkuje, jeho přirozenou produkci blokuje jak zmiňované modré světlo, tak nadměrný stres a nevhodná životospráva. V tu chvíli si můžeme vypomoci syntetickým melatoninem, který lze volně zakoupit v každé lékárně. Užitečný je rovněž v případě, že se vám nedaří zamhouřit oka v důsledku jet-lagu.

Nejlepší melatonin na spánek

Hořčík na spánek

Ačkoliv se jedná o velice běžný minerál, většinu populace trápí jeho nedostatek. Přitom je to právě hořčík, který nám může pomoci k rychlejšímu usínání a kvalitnějšímu spánku. Jako takový je totiž nezbytným prvkem pro správné fungování nervové či svalové soustavy. 

Než však zakoupíte první hořčík, který vám přijde pod ruku, je na místě připomenout, že ne všechny formy jsou si rovny. Pokud je vaším cílem zklidnění před spaním a urychlení usínání, sáhněte po hořčíku bisglycinátu, který má relaxační a zklidňující účinky. Před spaním není naopak příliš vhodný hořčík malát, který energetizuje a zahání únavu.

Nejlepší hořčík

Tablety a prášky na spaní

Pokud CBD, melatonin ani hořčík nezabírají, příležitostně můžete samozřejmě sáhnout po tabletách či prášcích na spaní. Mezi volně prodejnými léky na spaní najdeme zejména mírná sedativa, hypnotika či anxiolytika zmírňující úzkost. Mezi oblíbené prášky na spaní patří například Persen Forte, doporučení na nejvhodnější volně prodejný lék vám však dá váš praktický lékař či lékárník. 

Co se týká čistě přírodních produktů, poměrně účinný je přípravek BrainMax Sleep Faster s výtažky z višní, Calmin s obsahem chmele, kozlíku lékařského a mučenky, či Happy Dreams doplněný o výtažky z meduňky, zeleného čaje a srdečníku lékařského.

Kdy vyhledat lékaře?

Přestože problémy s nespavostí zpravidla neznačí nic vážného a jsou jen důsledkem nevhodného životního stylu, při přetrvávající nespavosti je vhodná návštěva lékaře. K tomu neprodleně vyrazte také ve chvíli, kdy problémy se spánkem trvají déle než tři měsíce. Dlouhotrvající insomnie může být vedlejším příznakem vážné choroby, jako je například:

• Cukrovka,
• Astma a další respirační obtíže,
• Srdeční choroby,
• Artritida,
• Neurologické choroby,
• Potíže s ledvinami,
• Onemocnění štítné žlázy,
• Hormonální nerovnováha či menopauza.