Co je meditace a jak ji můžete dělat doma v 6 jednoduchých krocích
Meditace je praxe, která zahrnuje soustředění myšlenek nebo pozornosti s cílem dosáhnout hlubokého stavu fyzického a psychického klidu. Často se používá pro zlepšení duševního klidu, snížení stresu a prohloubení osobního a duchovního růstu. Zde je několik základních kroků, jak můžete praktikovat meditaci doma:
- Vytvořte si klidné prostředí: Najděte si místo, kde budete moci meditovat bez rušení. Může to být tichý pokoj, koutek ve vašem domově, nebo i venkovní prostředí, pokud je klidné.
- Pohodlně se usaďte: Sedněte si nebo si lehněte v pohodlné pozici. Můžete sedět na podlaze, na polštáři, nebo na židli. Důležité je, aby vaše páteř byla vzpřímená.
- Uvolněte se a zaměřte svou pozornost: Zavřete oči a snažte se uvolnit všechny svaly v těle. Zaměřte svou pozornost na jeden aspekt vaší přítomné zkušenosti, například na dech, na zvuky ve vašem okolí, nebo na mantru, kterou si opakujete.
- Buďte si vědomi svých myšlenek a pocitů: Při meditaci si můžete všimnout, že vaše mysl bloudí. Když si toho všimnete, jemně a bez úsudku se vraťte zpět k zaměření vaší pozornosti.
- Stanovte si čas: Můžete si nastavit časovač, aby vás upozornil, kdy je čas meditaci ukončit. Začínat můžete s kratšími periodami, například 5 až 10 minut, a postupně čas prodlužovat.
- Pravidelná praxe: Pravidelnost je klíčová. Meditovat můžete každý den ve stejnou dobu, aby se stalo součástí vašeho denního rituálu.
Stres, nespavost, úzkosti… Pokud jste některý z těchto neduhů někdy zažili, pravděpodobně jste se od svého okolí či článku na internetu dočkali rady, ať vyzkoušíte meditaci. Přestože je třeba zázračné účinky připisované této starodávné metodě brát s jistou rezervou, meditace je bezpochyby způsobem, jak zlepšit celkovou kvalitu života a způsob, jakým ho prožíváme. Pokud patříte ve světě mindfulness mezi úplné nováčky, jste na správném místě – dnes se podíváme na to, co meditace vlastně a jak ji zapojit do svého každodenního života.
Jaká je definice meditace?
Když se řekne meditace, většina z nás si pravděpodobně představí buddhistického mnicha či naopak pružnou jogínku ve cvičebním úboru. Meditace je však opravdu širokým pojmem, který rozhodně nesouvisí pouze s jógou či buddhismem. Určitou formu meditace totiž nalezneme v téměř každém náboženství či spirituálním směru. Teprve ve dvacátém století začala tato praktika pronikat i do každodenních životů ve formě mindfulness nebo meditačních a koncentračních technik v rámci lekcí jógy.
Pokud bychom se měli podívat na konkrétní význam slova meditace, zjistíme, že téměř každý směr zahrnující tuto techniku nabízí lehce odlišnou definici. Ve své podstatě se však jedná o nástroj, pomocí kterého se snažíme dosáhnout zklidnění myšlenek a navození uvolněného stavu mysli. V doslovném smyslu je cílem meditace změněné vědomí či úplná absence myšlenek, což je však pro běžného moderního člověka často nedosažitelné, a je tak často zbytečné o tento stav usilovat.
Jaké jsou benefity meditace
Meditace rozhodně není všelékem na všechny vaše psychické obtíže. Přesto se jedná o techniku, která přinese do vašeho života zlepšení v mnoha oblastech. Její zklidňující účinky na mysl i tělo oceníte zejména v případě, že jste vystaveni nadměrnému pracovnímu stresu.
8 výhod meditace
- Schopnost lépe zvládat úzkostné stavy a myšlenky,
- Zlepšení nálady
- Emoční vyrovnanost ve vypjatých situacích,
- Lepší spánek,
- Schopnost lépe zvládat chronickou bolest,
- Snížení krevního tlaku,
- Prevence obtíží s pamětí,
- Schopnost žít v přítomném okamžiku a užívat si radosti ze života.
Jaké jsou typy meditace
Než se s vámi podělíme o tipy, jak s meditací začít v pohodlí domova, je třeba konstatovat, že neexistuje pouze jediný správný postup, jak na to. O tom vypovídá i fakt, že můžeme narazit na opravdu nepřeberné množství meditačních technik. Mezi nejznámější patří:
1. Koncentrace
Koncentrace: Přestože se technicky vzato nejedná o meditaci jako takou, jedná se o techniku, kterou zvládne opravdu každý, a je tak skvělým prvním krokem k meditaci. Mezi oblíbené formy patří například sledování vlastního dechu či jogínská očistná technika trataka, tedy koncentrace na plamen svíčky nebo jiný předmět.
2. Vedená meditace
Vedená meditace: Pokud patříte mezi pravidelné návštěvníky jógových lekcí, vedenou neboli řízenou meditaci jste již možná zažili v rámci závěrečné šavásany (pozice mrtvoly). V tomto případě se nesoustředíme na vlastní dech či plamen svíčky, ale na hlas lektora, který nás meditací provází. Zpravidla zahrnuje uvolnění celého těla, případně zaměření na vlastní nádechy. Setkat se však můžeme také s nejrůznějšími vedenými vizualizacemi či vyprávění příběhu. Vzhledem k rostoucí popularitě tohoto typu meditace na ni můžete narazit na YouTube či streamovacích platformách, jako je Spotify, případně můžete vyzkoušet nejrůznější meditační aplikace.
3. Meditace pohybu
Meditace v pohybu: Pokud vám bolavá záda nedovolují trávit delší dobu v sedě, či jednoduše nechcete po prosezeném dni v práci trávil další čas v sezením, skvělou alternativu nabízí meditace v pohybu. Trik spočívá v naprostém soustředění na daný pohyb či plynutí dechu, které ho doprovází. Tuto techniku můžete vyzkoušet nejen při józe, ale třeba při odpolední procházce.
4. Meditace vědomí
Meditace vědomí je technika, která se zaměřuje na vědomý prožitek okamžiku. Cílem je prohloubit vědomí a uvědomění si přítomného okamžiku a jeho vztahu k ostatním okamžikům. Meditace vědomí se soustředí na přítomnost, vnímání a porozumění. Meditace vědomí může být prospěšná pro zvládání stresu, získání klidu mysli a získání vhledu do skrytých motivací a témat.
5. Meditace s pozorností
Meditace s pozorností je druh meditace, který se zaměřuje na to, aby meditující věnovali pozornost tomu, co se děje v jejich mysli, těle a okolí. Meditace s pozorností učí lidi, aby se zaměřili na to, co se děje v daný okamžik, a aby se soustředili na své myšlenky, pocity a zvuky, které je obklopují. Cílem meditace s pozorností je naučit lidi být si vědomi toho, co se děje v jejich mysli a těle, a toho, jak reagují na podněty. Meditace s pozorností může pomoci lidem lépe porozumět sebe samým a vyrovnat se s problémy, s nimiž se potýkají.
6. Meditace mantra
Meditace mantra je technika, která se využívá k uvolnění mysli a dosažení klidu a vyrovnanosti. Při této technice se opakuje slovo nebo fráze (mantra) po určitou dobu za účelem uvolnění a odvedení pozornosti od okolního světa a od stresu. Mantry mohou být slovní, zvukové nebo obojí. Nejčastěji se používají slova jako „om“ nebo „satchitananda“.
Jak často a v jakou denní dobu meditovat?
Každý jsme jiný, a nelze tak přesně stanovit, jak často bychom měli meditovat. Zpočátku zkuste zařadit meditaci párkrát do týdne; časem se možná z meditace stane zvyk, bez kterého si nebudete umět představit svůj den.
Co se týká doby nejvhodnější na meditaci, zde záleží primárně na účelu, za jakým meditujete. Pokud chcete po náročném dni zklidnit mysl a urychlit usínání, ten pravý čas bude těsně před spaním – dejte však pozor, ať během meditace neusnete! Ranní meditace vám naopak pomůže se soustředěním a koncentrací během pracovní dne či před důležitou prezentací nebo schůzkou.
Jak meditovat doma – rychlý návod
Co budete potřebovat
Nesporná krása meditace v domácím prostředí spočívá především v tom, že nepotřebujeme prakticky žádné vybavení. Ačkoliv se dá samozřejmě zakoupit celá řada meditačních pomůcek v podobě podložek a polštářků, vystačíte s dekou či podsedákem, který najdete doma.
V jaké pozici meditovat
Základem je pak především pohodlná pozice, ve které vydržíte sedět delší dobu. Je tak jen na vás, zda zvládnete turecký sed, či raději budete meditovat v sedě na židli – v obou případech však nezapomeňte na rovná záda. Meditovat lze i v leže (v pozici mrtvoly šavásany), hrozí však, že namísto meditace usnete.
Jaké místo si doma k meditaci vybrat
Asi není nutné dodávat, že k úspěšné meditaci či koncentraci je potřeba především klidné a ničím nerušené prostředí. Pro naladění klidné atmosféry si můžete zapálit vonnou tyčinku či oblíbenou vonnou svíčku, případně si můžete pustit jemnou meditační hudbu nebo audio řízenou meditaci. Mějte však na paměti, že je vhodné minimalizovat vnější rušivé vlivy, kterými může být i příliš aromatická vůně svíčky či hlasitý hudba.
Domácí meditace krok za krokem
Na závěr pro vás máme praktický návod na jednoduchou domácí meditaci, respektive koncentraci na dech. Jedná se o skvělý způsob, jak se seznámit s meditačními technikami a učinit první krůčky k ovládnutí vaší mysli překypující myšlenkami.
- Usaďte se do pohodlné pozice s rovnými zády a zavřete oči.
- Začněte zhluboka, klidně dýchat. Zapojte všechny tři dechy, tedy břišní, hrudní i podklíčkový.
- Soustřeďte svou pozornost na plynutí svého dechu.
- Při výdechu si zkuste představit, jak se vaše tělo uvolňuje a opouští ho veškerý stres a napětí.
- Pokud k vám přicházejí myšlenky, jednoduše se vraťte pozorností k dechu, dále se jimi nezaobírejte.
- Pokračujte, dokud je vám sed pohodlný a jste schopni se soustředit.
Jak meditovat venku a v přírodě
Meditace v přírodě je úžasnou příležitostí, jak se zastavit a prožít okamžik plný klidu. Nejdříve si najděte pohodlné místo, kde se budete cítit dobře. Poté se uvolněte, přijměte okamžik a zaměřte se na svůj dech. Poté se soustřeďte na okolí, vnímejte šumění větru, štěbetání ptáků a přírodní vůně. Pozorujte, jak se mění vaše myšlenky a cítíte se klidnější. Meditace v přírodě může být úžasnou zkušeností. Užijte si to.
