Cirkadiánní rytmus – jak ovlivňuje vaše zdraví a co to vlastně je
Cirkadiánní rytmus je biologický proces, který reguluje tělesné funkce v průběhu 24 hodin. Tento rytmus je přirozenou součástí našeho života a ovlivňuje spánek, chuť k jídlu, teplotu těla a další tělesné funkce. Důležitost cirkadiánního rytmu spočívá v tom, že ovlivňuje řadu biologických procesů v těle a poruchy tohoto rytmu mohou vést k problémům se spánkem, zažívacím traktem, kardiovaskulárním onemocněním a dalším zdravotním problémům.
Jak cirkadiánní rytmus ovlivňuje vaše zdraví
- Spánkový a bdělý cyklus: Cirkadiánní rytmus hraje klíčovou roli v regulaci našeho spánkového a bdělého cyklu. Vnitřní hodiny nastavují optimální časy pro spánek a bdělost, což ovlivňuje naši energii, výkonnost a celkovou pohodu.
- Hormonální regulace: Cirkadiánní rytmus ovlivňuje produkci různých hormonů v těle, jako je melatonin, který je zodpovědný za regulaci spánku a bdění. Melatonin se vylučuje v reakci na změny světla a pomáhá nám se usadit a připravit se na spánek.
- Teplotní regulace: Cirkadiánní rytmus ovlivňuje naši tělesnou teplotu během dne. Teplota našeho těla se mění v závislosti na fázi cirkadiánního rytmu. Obvykle dochází k poklesu teploty během večera a nocí, což je spouštěč signálu pro náš organismus, že je čas se připravit na spánek.
- Nálada a kognitivní funkce: Cirkadiánní rytmus může ovlivňovat naši náladu, pozornost a kognitivní funkce. Poruchy cirkadiánního rytmu, jako je například posunutí při přejíždění časových pásem, mohou způsobit únava, podrážděnost, sníženou pozornost a potíže s koncentrací.
- Trávení a metabolismus: Cirkadiánní rytmus může ovlivňovat naše trávení a metabolické procesy. Například produkce enzymů a hormonů spojených s trávením a vstřebáváním živin se mění v průběhu dne podle cirkadiánního rytmu.
- Odpověď na světlo: Cirkadiánní rytmus reaguje na světelné podněty. Světlo je hlavním faktorem, který synchronizuje naše vnitřní hodiny s vnějším prostředím. Expozice světlu během dne a minimalizace světelných podnětů v noci je důležitá pro správnou funkci cirkadiánního rytmu.
Co je cirkadiánní rytmus?
Cirkadiánní rytmus bychom mohli nazvat našimi vnitřními biologickými hodinami (1), které řídí pravidelné střídání bdění a spánku. Právě díky cirkadiánnímu rytmu se večer cítíme ospalí, a naopak nás to ráno táhne z postele. Asi tak nebude žádným překvapením, že jeden cyklus cirkadiánního rytmu má zhruba 24 hodin. Jedná se samozřejmě o víceméně hrubý odhad, jelikož náš organismus se spíše než podle uplynulého času orientuje na základě pravidelného střídání dne a noci, potažmo denního světla a tmy. O tom mimochodem vypovídá již samotný název cirkadiánní – jedná se o slovo odvozené z latinského “circa diem”, což v doslovném překladu znamená “přibližně jeden den”.
Nevidíme ho, ale každé ráno nás probouzí a večer nám pomáhá usnout. Co to je? Odpověď na tuto hádanku je snadná – cirkadiánní rytmus. Přestože z široké veřejnosti o jeho existenci tuší jen málokdo, jedná se o naprosto nezbytnou součást zdravě fungujícího organismu. Jakmile se dobře promazaný hodinový strojek zadrhne, zdravotní problémy na sebe nenechají dlouho čekat.
Když se bavíme o cirkadiánním rytmu, zpravidla je naší hlavní starostí spánek. Je to totiž právě cirkadiánní rytmus, díky kterému dochází k pravidelnému (a přirozenému) střídání spánku a bdění. Jeho fungování do velké míry ovlivňuje především denní světlo, ale také řada hormonů a dalších faktorů. Mezi ty nejzávažnější patří zejména produkty moderní civilizace, jako je modré světlo z displejů či jet lag. Zatímco cirkadiánní rytmus našich předků šlapal jako dobře seřízené hodinky, dvacáté první století se nese ve znamení problémů se spánkem, náročným usínáním či nadměrnou denní únavou.
Řešení se ukrývá právě v harmonizaci cirkadiánního rytmu. To nejmenší, co můžete pro kvalitu svého spánku i celkové zdraví udělat, je nastavení pevného spánkového režimu a omezení modrého světla. Správně fungující cirkadiánní rytmus je zkrátka někdy mnohem lepší než tisíc doktorů!
Jak cirkadiánní rytmus funguje?
Samotné fungování cirkadiánního rytmu je poměrně komplexním procesem, který najdeme nejen u lidí, ale také ve zvířecí a rostlinné říši. Je například důvodem, proč jsou noční živočichové aktivní především v noci, či proč rostliny na noc zavírají své květy.
Pokud bychom se podívali čistě na cirkadiánní rytmus savců, jeho fungování řídí tzv. suprachiasmatická jádra (2) uložená v našem mozku, potažmo předním hypotalamu přímo nad křížením zrakových nervů. To je mimo jiné důvodem, proč je cirkadiánní rytmus natolik citlivý na světlo. Je to totiž právě světlo (přesněji řečeno modré světlo, které je součástí slunečních paprsků, ale také záření elektronických displejů), jež ovlivňuje produkci spánkového hormonu melatoninu. S ubývajícím světlem začíná tělo produkovat melatonin, zatímco sluneční paprsky jeho produkci blokují. Není tak divu, že v moderní civilizaci plné umělého modrého světa, ale také syntetických zdrojů melatoninu, mnohdy není náš cirkadiánní rytmus příliš sladěný s přirozeným střídáním dne a noci.
Zároveň je třeba dodat, že cirkadiánní rytmus není tak zcela vrozený. Malé děti jej ještě nemají plně rozvinutý, což je také důvodem velice nepravidelného spánkového režimu novorozenců. Spánkový hormon se začíná tvořit až v přibližně třech měsících života. Zapomínat však nesmíme ani na druhou polovinu cirkadiánního rytmu, tedy bdění. I to je do velké míry řízeno hormony, jako je například kortizol, inzulin, leptin či vazopresin (3).
Jak cirkadiánní rytmy ovlivňují zdraví?
Pokud jste někdy zažili jet lag, trpíte nadměrnou spavostí, či vás naopak tu a tam potrápí nespavost, pravděpodobně tušíte, jak je dobře fungující cirkadiánní rytmus zásadní pro pevné zdraví a duševní pohodu. Kvalitní spánek však není tou jedinou oblastí, kterou cirkadiánní rytmy ovlivňují. Významnou roli hrají například z hlediska hormonální aktivity, tedy vylučování a produkce jednotlivých hormonů (zejména u žen), pocitů hladu a sytosti, trávení či řízení tělesné teploty.
Co vše může ovlivnit cirkadiánní rytmus?
Jak už bylo řečeno, jen málokdo z nás má svůj cirkadiánní rytmu zcela v kondici. Jedním z největším negativních vlivů na cirkadiánní rytmus je zejména modré světlo z digitálních obrazovek našich mobilů, počítačů a televizí. Obsahuje totiž stejně jako sluneční světlo paprsky krátké vlnové délky (modré světlo), které v těle blokují přirozenou produkci spánkového hormonu melatoninu. Tím ve večerních hodinách zahání ospalost a nutí nás zůstat déle vzhůru.
Druhým nezanedbatelným faktorem je nepravidelný spánkový režim. Pokud každý den chodíte spát či vstáváte v rozdílnou dobu, tělo nemá šanci si vytvořit pravidelný režim, kterým se může řídit. Pravidelnost je problematická zejména u osob pracujících na noční směny, které mohou (zcela pochopitelně) s cirkadiánním rytmem pořádně zamávat.
Podobně negativní vliv má samozřejmě také cestování přes vícero časových zón, jehož důsledkem je tzv. pásmová nemoc neboli jet lag, kdy aktuální denní doba neodpovídá našemu přirozenému cirkadiánnímu rytmu. Trvá až několik dní, než se tělo a mozek přizpůsobí nové časové zóně.
V neposlední řadě může cirkadiánní rytmu ovlivnit také medikace, kterou pravidelně užíváme, psychické problémy, nadměrný stres či rozmanité zdravotní potíže. Problematické je fungování cirkadiánního rytmu především u lidí s vážnými poruchami zraku, které znemožňují jak vnímání rozdílu mezi dnem a nocí, tak přesné fungování suprachiasmatických jader v hypotalamu (4).
Jak znovu obnovit cirkadiánní rytmus?
Ať už rozhození vašeho cirkadiánního rytmu způsobilo cokoliv, existuje řada metod, jak ho opět srovnat. Vyzkoušet můžete následující tipy:
- Nastavte si večerku a ranní budíček, a to včetně víkendů a svátků,
- Během dne pobývejte co nejvíce na denním světle,
- Spěte v naprosté tmě a tichu,
- Ve večerních hodinách nekonzumujte kofein ani alkohol,
- Vyhněte se spánku přes den.
Jak si udržet správné fungování cirkadiánního rytmu?
Podobná pravidla platí i v případě, že se snažíte relativně dobře fungující cirkadiánní rytmus udržet v kondici. Opět dbejte na dostatečné množství času strávené na denním světle, které pomáhá zahánět únavu a ospalost, a tedy i předcházet nutnosti dopřát si odpoledního šlofíka či šálek kávy. Vhodné je rovněž zařadit pravidelný pohyb.
Naprosto klíčovým faktorem je rovněž již zmiňované modré světlo. Zkuste alespoň dvě hodiny před spaním eliminovat používání mobilního telefonu či sledování televize. Pokud se nechcete elektroniky před spaním vzdát, zvažte investici do brýlí proti modrému světlu.
Co se stane, když cirkadiánní rytmus nefunguje správně?
Přestože se může zdát, že narušený cirkadiánní rytmus nemá kromě snížené kvality spánku nijak závažné dopady, opak je pravdou. Jak varují lékaři, narušený cirkadiánní rytmus může negativně zasáhnout zdraví našich vnitřních orgánů, kardiovaskulární soustavy, metabolismu, trávicí soustavy či dokonce pleti. Z dlouhodobého hlediska zvyšuje riziko rozvoje cukrovky, nadváhy i psychických obtíží.
Avšak pozor – narušený cirkadiánní rytmus je nebezpečný i z hlediska krátkodobého. Může způsobit například:
- změny v produkci hormonů,
- zpomalení procesů regenerace a hojení,
- snížení energie a vitality,
- problémy s pamětí,
- trávicí obtíže.
Kdy se obrátit na lékaře?
Na lékaře se neprodleně obraťte v případě, že vás narušený cirkadiánní rytmus trápí delší dobu. Pokud se jedná o krátkodobý následek například jet lagu, zkuste nejprve zařadit výše uvedené tipy. Nápovědou, že by se mohlo jednat o vážnější problém, je především:
- dlouhodobě zhoršený spánek a nespavost,
- časté noční buzení,
- zvýšená únava během dne.
