Jak alkohol ovlivňuje spánek

Dát si skleničku vína, pivo, nebo snad silnější alkohol před spaním například k večeři rozhodně není nic výjimečného. Pokud se však jedná o pravidelně a často se opakující zvyk, můžete začít pozorovat nepříjemně se zhoršující kvalitu spánku. Jak alkohol spánek ovlivňuje a jaké množství je ještě v únosných mezích bez dramatičtějšího vlivu na kvalitu usínání nebo spánku?

Jak alkohol ovlivňuje spánek?

Alkohol není pro lidský organismus přirozenou látkou. Metabolismus alkoholu probíhá především v játrech, ale začíná již v žaludku a tenkém střevu. Obecně je nejvyšší hladina alkoholu v krvi zhruba 30 až 40 minut po požití. S přibývající dobou se množství snižuje podle toho, jak rychle probíhá metabolizace. Úplné odbourání alkoholu trvá různě dlouho dobu. ^[1]

Oxidace alkoholu začíná nejdříve meziproduktem acetaldehydem. Právě ten má často na svědomí pocity spojené s pozdější kocovinou. Konečným produktem je kyselina octová, která se dále vyloučí z organismu. ^[2]

Jak rychle dokáže tělo odbourat alkohol záleží na několika faktorech:

Množství a druh vypitého alkoholu
Rychlost konzumace
Věk, hmotnost a fyzická kondice
Pohlaví, kdy muži zpravidla alkohol metabolizují o něco rychleji

Pokud si dáte před spaním alkohol, nemusí to v zásadě nijak znatelně ovlivnit proces usínání. Pokud budete dostatečně fyzicky unavení, jistě není problém usnout ani v alkoholovém opojení. Velký rozdíl však spočívá v tom, jak kvalitní je takový spánek. Alkohol totiž naruší architekturu spánku a optimální střídání jednotlivých fází. Kromě toho může být negativním vlivem také celková přemíra tekutin, kdy se během noci několikrát vzbudíte si odskočit. Ještě horší je navíc populární kombinace alkoholu a cigaret. Nikotin má totiž povzbuzující účinky, takže opět brání navození stavu hlubokého spánku. ^[3]

Jak velké množství alkoholu má negativní vliv na spánek

Nízké množství alkoholu má velmi zanedbatelný až žádný vliv na kvalitu spánku. To se povedlo zjistit v jedné studii, kde byl brán zřetel i na rozdíly mezi pohlavím. Pokud si tedy muži dopřejí menší množství alkoholu zhruba do dvou skleniček vína či dvou piv a ženy do jedné skleničky, dojde ke snížení spánku pouze o zhruba 9 %. Naopak vyšší množství alkoholu zhoršilo kvalitu spánku až o 39 %, což je následující den ráno rozhodně citelný rozdíl.

Kdy konzumace alkoholu příliš neohrozí kvalitu spánku?

Pokud si chcete dopřát trochu alkoholu například při slavnostní příležitosti, můžete to bez větších problémů zvládnout i tak, aby kvalita spánku zůstala pokud možno nedotčena. Stačí dodržet několik jednoduchých zásad.

Menší množství alkoholu – méně než dvě sklenice u mužů a maximálně jedna sklenice pro ženy. Tvrdému alkoholu se raději vyhněte, nebo si ho dopřejte v jednom panáku v delším úseku před spaním.
Dostatečný pitný režim – k alkoholu přidejte i dostatek tekutin v podobě nealkoholických nápojů samozřejmě bez obsahu kofeinu.
Doba před spánkem – alkohol si dejte nejpozději 4 hodiny před časem, kdy chcete usínat.

Nespavost po alkoholu

Někdy se říká, že alkohol pomáhá usnout. Rozhodně by to ale neměl být prostředek pro lepší usínání, protože efekt by byl ve výsledku opačný včetně zhoršené kvality spánku. Obecně se dá říci, že v menším množství má alkohol stimulační účinku. Pokud je však alkoholu více, mění se účinek spíše na sedativní, což se může některým lidem zdát jako dobrý nápad pro podporu spánku. Ovšem platí, že čím více alkoholu, tím horší bude kvalita spánku. Přímo nespavost po alkoholu se tak příliš často neobjevuje. Naopak je téměř jisté, že konzumace alkoholu ve větším množství vždy negativně ovlivní kvalitu spánku v druhé polovině noci. ^[4]

Kolik hodin před spaním si dát alkohol?

Pokud si chcete dát alkohol, zkuste to naplánovat tak, aby to nebylo těsně přes usínáním. Ideální rozestup mezi poslední sklenkou a usínáním je zhruba 3 až 4 hodiny. Platí to však pro doporučené menší množství alkoholu, se kterým si organismus zvládne za uvedenou dobu poradit. Drink si tedy raději dopřejte s dostatečným odstupem. Přidejte i porci jídla a dostatek tekutin jako prevenci před dehydratací, ke které vlivem metabolismus také dochází a nemá pozitivní vliv na fungování organismu. [4]

V případě, kdy budete používat alkohol ve snaze lepšího navození spánku, můžete si navíc vypěstovat závislost na alkoholu. A to může mít negativní vliv na spánek opravdu každý den. Raději tak zvolte jiné způsoby, jak zlepšit kvalitu spánku a usínání. ^[5] S tím vám může pomoci průvodce, jak na lepší spánek.

Alkohol lépe navodí spánek, ale negativně působí hlavně v druhé polovině

Ač by se mohlo zdát, že je alkohol dobrým služebníkem, s jehož pomocí můžete usnout až dvakrát rychleji, rozhodně to není pravda. V druhé polovině spánku, která je z hlediska správně regenerace klíčová, zapracuje jako špatný pán a může výrazně poničit optimální kvalitu REM fází spánku. To druhý den vede k ospalosti, špatné koncentraci a celkově sníženého pocitu regenerace. ^[5]

Alkoholismus a kvalita spánku

Pro studium, jak alkohol ovlivňuje spánek, je dobré zohlednit také lidi trpící alkoholismem. Konzumace alkoholu totiž jde ruku v ruce s vybudováním špatným spánkových návyků, což jenom prohlubuje celý problém. Objevují se problémy se zvýšenou bdělostí, obtížnost přejít do fáze hlubokého regeneračního spánku a zhoršující se další spánkové poruchy, které se mohou právě tímto způsobem nepříjemně rozvinout. Vysoké dávky alkoholu potlačují REM spánek, což může z dlouhodobého hlediska vyústit až v neurochemické změny v mozku. A to může vyvolat řadu dalších potíží.

Ohledně změn v kvalitě spánku byly provedeny i výzkumy s použitím EEG. V případě alkoholiků byly naměřené hodnoty jiné v porovnání s lidmi, kteří před spánkem nic nepili. Patrná byla hlavně větší aktivita, což znamená, že se mozek nedostane do takové úrovně relaxace. ^[6]

Může alkohol ovlivnit cirkadiánní rytmus?

V souvislosti s kvalitním spánkem a bezproblémovým usínáním vyvstává také otázka, jestli konzumace alkoholu může ovlivnit cirkadiánní rytmus. Výsledky výzkumů nejsou jednoznačné. Některé hovoří o fázovém posunu, který může být v krajních případech až podobný přechodu do jiného časového pásma. Objasnění vztahu mezi cirkadiánním rytmem a spánkem tak není ani zdaleka úplné. Je však jasné, že nějaký vliv zde bude. ^[7]

Souvislost spánkové apnoe a alkoholu

Užití alkoholu obecně potlačuje správné dýchání. To pro zdravého člověka není nic vyloženě ohrožujícího nebo škodlivého. Horší je to v případě, kdy máte spánkovou apnoe nebo sklony z této poruše spánku. Tehdy alkohol pouze zhoršuje projevy, protože omezuje proces dýchání. Obecně tak má konzumace alkoholu negativní vliv na průběh spánku u jedinců, kteří trpí spánkovou apnoe. ^[8]

V případě spánkových poruch je totiž nezbytně nutné snažit se kromě případné medikace předepsané od lékaře co nejlépe dodržovat spánkovou hygienu.

Alkohol negativně ovlivňuje hlubokou fázi spánku